26 сентября, понедельник
Атлеты THE OPEN 2017
- Выносливость
В течении 8 минут (увеличивайте кол-во повторений по тому же принципу, как указано ниже):
- 3 рывка в стойку, 3 носки к перекладине
- 6 рывков в стойку, 6 носки к перекладине
- 9 рывков в стойку, 9 носки к перекладине
Rx — 52/36 кг
- Сила
6×4 приседаний со штангой на спине, от подхода к подходу вес неизменный, 70-75% от 1ПМ
Атлеты The REGIONAL 2017
- Выносливость
В течении 8 минут (увеличивайте кол-во повторений по тому же принципу, как указано ниже):
- 3 рывка в стойку, 3 носки к перекладине
- 6 рывков в стойку, 6 носки к перекладине
- 9 рывков в стойку, 9 носки к перекладине
Rx — 52/36 кг
- Сила
6×4 приседаний со штангой на спине, от подхода к подходу вес неизменный, 70-75% от 1ПМ
- Гимнастика
5 сетов по 15 метров, ходьба на руках
- Выносливость (гребля)
50-40-30-20-10-20-30-40-50 калорий на время; время под нагрузкой = время отдыха.
27 сентября, вторник
Атлеты THE OPEN 2017
- Взятие на грудь
5×2 взятие на грудь в сед с виса (с высоким положением штанги, которая в исходном положении будет находиться на верней части бедра; перед принятием исходного положения удерживайте штангу на уровне колен в течении 2 секунд)
- Толчок
Выполните тяжелую связку из толчкового швунга и толчка в “ножницы” с плинтов
- Гимнастика
- Если вы способны выполнить 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 2 сета по 15 (или более) выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления.
- Если вы способны выполнить от 15 до 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 3 сета по 10 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления.
- Если вы способны выполнить от 10 до 14 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 4 сета по 8 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления.
- Если вы способны выполнить менее 10 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 5 сетов по 5 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
- Выносливость
WOD «Rowing Helton»
3 раунда:
- 30 взятий в сед гантелей 22/15 кг
- 30 берпи
- 800 метров гребля
Атлеты The REGIONAL 2017
- сессия 1:
- Бег
8 сетов по 200 метров бега, отдых между сетами — 3 минуты
- сессия 2:
- Взятие на грудь
5×2 взятие на грудь в сед с виса (с высоким положением штанги, которая в исходном положении будет находиться на верней части бедра; перед принятием исходного положения удерживайте штангу на уровне колен в течении 2 секунд)
- Толчок
Выполните тяжелую связку из толчкового швунга и толчка в “ножницы” с плинтов
- Гимнастика
- Если вы способны выполнить 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 2 сета по 15 (или более) выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления.
- Если вы способны выполнить от 15 до 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 3 сета по 10 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления.
- Если вы способны выполнить от 10 до 14 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 4 сета по 8 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления.
- Если вы способны выполнить менее 10 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 5 сетов по 5 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления.
- Выносливость
WOD «Rowing Helton»
3 раунда:
- 30 взятий в сед гантелей 22/15 кг
- 30 берпи
- 800 метров гребля
28 сентября, среда
День отдыха
29 сентября, четверг
Атлеты THE OPEN 2017
- Рывок
Найти максимум в рывке в сед с виса (с высоким положением штанги, которая в исходном положении будет находиться на верней части бедра; перед принятием исходного положения удерживайте штангу на уровне колен в течении 2 секунд)
- Приседание со штангой на спине
3 сета по 6 повторений, вес неизменный, 70-75% от 1ПМ.
- Выносливость
WOD «Tiger Blood»
3 раунда на время:
- 400 метров бег
- 10 толчков, 60/43 кг
Атлеты The REGIONAL 2017
- Рывок
Найти максимум в рывке в сед с виса (с высоким положением штанги, которая в исходном положении будет находиться на верней части бедра; перед принятием исходного положения удерживайте штангу на уровне колен в течении 2 секунд)
- Приседание со штангой на спине
3 сета по 6 повторений, вес неизменный, 70-75% от 1ПМ.
- Выносливость
WOD «Tiger Blood»
3 раунда на время:
- 400 метров бег
- 10 толчков, 60/43 кг
- Силовая вспомогательная работа
4 сета:
- 6 болгарских сплит-приседаний с гантелями
- 6 подтягиваний обратным хватом с отягощением
- 6 жим лежа узким хватом
- 6 румынская становая тяга
*Отдых между сетами 2-3 минуты.
30 сентября, пятница
Атлеты THE OPEN 2017
- Выносливость
AMRAP (20 минут):
- 15 калорий гребля
- 15 прыжков через тумбу, 60/50 см
- 15 гоблет-приседаний с гирей, 32/24 кг
- Работа на кор
3 сета:
- 30 GHD сит-апов
- 30 гиперэкстензий
- 30 секунд Hollow Hold (“качели”, но без раскачки)
*Отдых между сетами 2-3 минуты.
Атлеты The REGIONAL 2017
- Выносливость
AMRAP (20 минут):
- 15 калорий гребля
- 15 прыжков через тумбу, 60/50 см
- 15 гоблет-приседаний с гирей, 32/24 кг
- Выносливость
3 раунда на время:
- 20 калорий Assault Bike
- 20 метров шагающие выпады с гирями, 32/24 кг
- Работа на кор
3 сета:
- 30 GHD сит-апов
- 30 гиперэкстензий
- 30 секунд Hollow Hold (“качели”, но без раскачки)
*Отдых между сетами 2-3 минуты.
01 октября, суббота
Атлеты THE OPEN 2017
- Приседания
На время*:
- 20 приседаний со штангой на спине, 70/47 кг
- 20 приседаний со штангой на спине, 83/60 кг
- 20 приседаний со штангой на спине, 102/70 кг
*Штанга берется с пола. 1 минута отдыха после выполнения каждого сета
- Жимовые швунги
На время*:
- 20 жимовых швунгов, 60/43 кг
- 20 жимовых швунгов, 70/47 кг
- 20 жимовых швунгов, 83/60 кг
*Штанга берется с пола. 1 минута отдыха после выполнения каждого сета
- Взятия на грудь
На время*:
- 20 взятий на грудь в стойку с виса, 70/47 кг
- 20 взятий на грудь в стойку с виса, 83/60 кг
- 20 взятий на грудь в стойку с виса, 92/70 кг
*Штанга берется с пола. 1 минута отдыха после выполнения каждого сета
- Подтягивания
На время*:
- 20 строгих подтягиваний до касания перекладины грудью
- 20 строгих подтягиваний
- 20 подтягиваний киппингом
*Между каждыми 20 повторами отдых 1 минута.
Атлеты The REGIONAL 2017
- Приседания
На время*:
- 20 приседаний со штангой на спине, 83/60 кг
- 20 приседаний со штангой на спине, 102/70 кг
- 20 приседаний со штангой на спине, 124/83 кг
*Штанга берется с пола. 1 минута отдыха после выполнения каждого сета
- Press Conditioning
На время*:
- 20 жимовых швунгов, 60/47 кг
- 20 жимовых швунгов, 83/60 кг
- 20 жимовых швунгов, 92/65 кг
*Штанга берется с пола. 1 минута отдыха после выполнения каждого сета
- Взятия на грудь
На время*:
- 20 взятий на грудь в стойку с виса, 83/60 кг
- 20 взятий на грудь в стойку с виса, 92/65 кг
- 20 взятий на грудь в стойку с виса, 102/70 кг
*Штанга берется с пола. 1 минута отдыха после выполнения каждого сета
- Подтягивания
На время*:
- 20 строгих подтягиваний до касания перекладины грудью
- 20 строгих подтягиваний
- 20 подтягиваний киппингом
*Между каждыми 20 повторами отдых 1 минута.
02 октября, воскресенье
День отдыха
