Кроссфит тренировки на 03-09 октября 2016

Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость
   21-15-9 повторений
   Становая тяга, 102/70 кг
   Отжимания в стойке на руках киппингом, (стандарты этана Open)

2.  Выносливость
   21-15-9 повторений
   Носки к перекладине
   Гребля (повторения = калории)

3.  Работа над навыком
   На время:
   200 двойных прыжков на скакалке
   Отдых 1 минута
   100 двойных прыжков на скакалке

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Выносливость
   9-6-3 повторений:
   Становая тяга, 165/115 кг
   Строгие отжимания в стойке руках (на паралетах) 25/15 см

2.  Выносливость
   12-8-4 повторений:
   Становая тяга, 165/102 кг
   Отжимания в стойке руках киппингом (на паралетах) 25/15 см

3.  Выносливость
   15-10-5 повторений:
   Становая тяга, 124/84 кг
   Строгие отжимания в стойке на руках

4.  Выносливость
   5 раундов на время:
   10 строгих отжиманий на кольцах
   20 калорий гребля

5.  Работа на кор
   50 GHD сит-апов
   50 носки к перекладине (строгие)

Атлеты THE OPEN 2017

1. Взятие на грудь
   5 сетов:
   1 взятие на грудь в сед + 2 фронтальных приседания. Вес повышайте от сета к сету
2. Толчок
   5 сетов:
   2 фронтальных приседания + 1 толчок в “ножницы”
3. Выносливость (гимнастика)
   Если вы способны выполнить 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 2 сета по 15 (или более) выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
   Если вы способны выполнить от 15 до 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 3 сета по 10 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
   Если вы способны выполнить от 10 до 14 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 4 сета по 8 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
   Если вы способны выполнить менее 10 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните:  5 сета по 5 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
4. Выносливость
   30 рывков в стойку, 34/25 кг
   45 берпи лицом к штанге
   60 трастеров, 34/25 кг
   45 берпи лицом к штанге
   30 рывков в стойку, 34/25 кг

Атлеты The REGIONAL 2017

Сессия 1:

1. Выносливость (бег)
   3 сета:
   300 метров в умеренном темпе, 300 метров в быстром, 200 метров в умеренном, 200 метров в быстром; без отдыха между интервалами
   Отдых между сетами — 3 минуты

Сессия 2:

1. Взятие на грудь
   5 сетов:
   1 взятие на грудь в сед + 2 фронтальных приседания. Вес повышайте от сета к сету
2. Толчок
   5 сетов:
   2 фронтальных приседания + 1 толчков в “ножницы”
3. Выносливость (гимнастика)
   Если вы способны выполнить 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 2 сета по 15 (или более) выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
   Если вы способны выполнить от 15 до 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 3 сета по 10 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
   Если вы способны выполнить от 10 до 14 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 4 сета по 8 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
   Если вы способны выполнить менее 10 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните:  5 сета по 5 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
4. Выносливость
   30 рывков в стойку, 34/25 кг
   45 берпи лицом к штанге
   60 трастеров, 34/25 кг
   45 берпи лицом к штанге
   30 рывков в стойку, 34/25 кг

Атлеты THE OPEN 2017

1.  Взятие на грудь
   Найти 1 ПМ во взятии на грудь. Когда поднимете штангу примерно на 3 см над полом, сделайте паузу в 2 секунды.

2.  Фронтальные приседания
   Найти 2ПМ в приседаниях со штангой на груди

3.  Приседания со штангой на спине
   4 сета по 6 повторений, вес неизменный, 70-75% от 1ПМ

4.  Силовая выносливость
   5 раундов на время*:
   15 жимовых швунгов с гантелями (непрерывно), 22/15 кг
   12 выпадов назад с гантелями (непрерывно), 22/15 кг ( по 6 на каждую ногу)
   9 становых тяг с гантелями 22/15 кг — гантели должны касаться пола в каждом повторе
   *Каждый раунд состоит из 36 повторов, выполняемых непрерывно. Отдых между раундами минимальный

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Взятие на грудь
   Найти 1 ПМ во взятии на грудь. Когда поднимете штангу примерно на 3 см над полом, сделайте паузу в 2 секунды.

2. Фронтальные приседания
   Найти 2ПМ в приседаниях со штангой на груди

3. Приседания со штангой на спине
   4 сета по 6 повторений, вес неизменный, 70-75% от 1ПМ

4.  Силовая выносливость
   5 RFT*:
   10 жимовых швунгов с гантелями (непрерывно) 31/22 кг
   10 выпадов назад с гантелями (непрерывно),31/22 кг (по 5 на каждую ногу)
   10 становых тяг с гантелями 31/22 кг — гантели должны касаться пола в каждом повторе
   *Каждый раунд состоит из 30 повторов, выполняемых непрерывно. Отдых между раундами минимальный

5.  Силовая вспомогательная работа
   4×10 ГХМ
   3×8 Болгарских сплит-приседаний
   2×20 “гудмонингов”

Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость
   На отметке в 0 минут
   AMRAP (5 минут)
   15 калорий Assault Bike
   10 носки к перекладине
   На отметке в 10 минут
   AMRAP (5 минут)
   10 калорий Assault Bike
   15 махи гирей, 24/16 кг
   На отметке в 20 минут
   AMRAP (5 минут)
   15 калорий гребля
   10 трастеров, 43/29 кг

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Выносливость
   На отметке в 0 минут
   AMRAP (5 минут)
   15 калорий Assault Bike
   10 носки к перекладине
   На отметке в 10 минут
   AMRAP (5 минут)
   10 калорий Assault Bike
   15 махи гирей, 24/16 кг
   На отметке в 20 минут
   AMRAP (5 минут)
   15 калорий гребля
   10 трастеров, 43/29 кг
   На отметке 30 минут
   AMRAP (5 минут)
   10 калорий гребля
   15 взятий на грудь в стойку, 43/29 кг

2.  Выносливость (работа на кор)
   50 строгих подтягиваний с удержанием ног (“уголком”)  на время

Атлеты THE OPEN 2017

1. Рывок
   Работайте над тяжелым комплексом 1 рывковая тяга с виса + 1 рывок в сед с виса

2. Выносливость (гимнастика)
   7 раундов:
   1 строгий выход силой на кольцах + 1 отжимание + 3 выхода силой киппингом
   Отдых между сетами до полного восстановления

3.  Выносливость
   WOD «Fortitude»
   В течении 30 минут в начале каждой минуты:
   Нечетные минуты: 15 калорий гребля
   Четные минуты: 15 берпи

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Рывок
   Работайте над тяжелым комплексом 1 рывковая тяга с виса + 1 рывок в сед с виса

2. Выносливость (работа со штангой)
   5 толчков, 102/70 кг
   5 толчков, 111/79 кг
   5 толчков, 120/84
   5 толчков, 129/88 кг
   Отдых 5 минут
   3 толчка, 120/84 кг
   3 толчка, 129/88 кг
   3 толчка, 138/92 кг
   3 толчка, 142/97 кг
3. Выносливость (гимнастика)
   7 раундов:
   1 строгий выход силой на кольцах + 1 отжимание + 3 выхода силой киппингом
   Отдых между сетами до полного восстановления
4.  Выносливость
   WOD «Fortitude»
   В течении 30 минут в начале каждой минуты:
   Нечетные минуты: 15 калорий гребля
   Четные минуты: 15 берпи