03 октября, понедельник
Атлеты THE OPEN 2017
- Выносливость
21-15-9 повторений
Становая тяга, 102/70 кг
Отжимания в стойке на руках киппингом, (стандарты этана Open)
- Выносливость
21-15-9 повторений
Носки к перекладине
Гребля (повторения = калории)
- Работа над навыком
На время:
200 двойных прыжков на скакалке
Отдых 1 минута
100 двойных прыжков на скакалке
Атлеты The REGIONAL 2017
- Выносливость
9-6-3 повторений:
Становая тяга, 165/115 кг
Строгие отжимания в стойке руках (на паралетах) 25/15 см
- Выносливость
12-8-4 повторений:
Становая тяга, 165/102 кг
Отжимания в стойке руках киппингом (на паралетах) 25/15 см
- Выносливость
15-10-5 повторений:
Становая тяга, 124/84 кг
Строгие отжимания в стойке на руках
- Выносливость
5 раундов на время:
10 строгих отжиманий на кольцах
20 калорий гребля
- Работа на кор
50 GHD сит-апов
50 носки к перекладине (строгие)
04 октября, вторник
Атлеты THE OPEN 2017
- Взятие на грудь
5 сетов:
1 взятие на грудь в сед + 2 фронтальных приседания. Вес повышайте от сета к сету - Толчок
5 сетов:
2 фронтальных приседания + 1 толчок в “ножницы” - Выносливость (гимнастика)
Если вы способны выполнить 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 2 сета по 15 (или более) выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
Если вы способны выполнить от 15 до 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 3 сета по 10 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
Если вы способны выполнить от 10 до 14 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 4 сета по 8 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
Если вы способны выполнить менее 10 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 5 сета по 5 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления - Выносливость
30 рывков в стойку, 34/25 кг
45 берпи лицом к штанге
60 трастеров, 34/25 кг
45 берпи лицом к штанге
30 рывков в стойку, 34/25 кг
Атлеты The REGIONAL 2017
Сессия 1:
- Выносливость (бег)
3 сета:
300 метров в умеренном темпе, 300 метров в быстром, 200 метров в умеренном, 200 метров в быстром; без отдыха между интервалами
Отдых между сетами — 3 минуты
Сессия 2:
- Взятие на грудь
5 сетов:
1 взятие на грудь в сед + 2 фронтальных приседания. Вес повышайте от сета к сету - Толчок
5 сетов:
2 фронтальных приседания + 1 толчков в “ножницы” - Выносливость (гимнастика)
Если вы способны выполнить 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 2 сета по 15 (или более) выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
Если вы способны выполнить от 15 до 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 3 сета по 10 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
Если вы способны выполнить от 10 до 14 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 4 сета по 8 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
Если вы способны выполнить менее 10 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 5 сета по 5 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления - Выносливость
30 рывков в стойку, 34/25 кг
45 берпи лицом к штанге
60 трастеров, 34/25 кг
45 берпи лицом к штанге
30 рывков в стойку, 34/25 кг
05 октября, среда
День отдыха
06 октября, четверг
Атлеты THE OPEN 2017
- Взятие на грудь
Найти 1 ПМ во взятии на грудь. Когда поднимете штангу примерно на 3 см над полом, сделайте паузу в 2 секунды.
- Фронтальные приседания
Найти 2ПМ в приседаниях со штангой на груди
- Приседания со штангой на спине
4 сета по 6 повторений, вес неизменный, 70-75% от 1ПМ
- Силовая выносливость
5 раундов на время*:
15 жимовых швунгов с гантелями (непрерывно), 22/15 кг
12 выпадов назад с гантелями (непрерывно), 22/15 кг ( по 6 на каждую ногу)
9 становых тяг с гантелями 22/15 кг — гантели должны касаться пола в каждом повторе
*Каждый раунд состоит из 36 повторов, выполняемых непрерывно. Отдых между раундами минимальный
Атлеты The REGIONAL 2017
- Взятие на грудь
Найти 1 ПМ во взятии на грудь. Когда поднимете штангу примерно на 3 см над полом, сделайте паузу в 2 секунды.
- Фронтальные приседания
Найти 2ПМ в приседаниях со штангой на груди
- Приседания со штангой на спине
4 сета по 6 повторений, вес неизменный, 70-75% от 1ПМ
- Силовая выносливость
5 RFT*:
10 жимовых швунгов с гантелями (непрерывно) 31/22 кг
10 выпадов назад с гантелями (непрерывно),31/22 кг (по 5 на каждую ногу)
10 становых тяг с гантелями 31/22 кг — гантели должны касаться пола в каждом повторе
*Каждый раунд состоит из 30 повторов, выполняемых непрерывно. Отдых между раундами минимальный
- Силовая вспомогательная работа
4×10 ГХМ
3×8 Болгарских сплит-приседаний
2×20 “гудмонингов”
07 октября, пятница
Атлеты THE OPEN 2017
- Выносливость
На отметке в 0 минут
AMRAP (5 минут)
15 калорий Assault Bike
10 носки к перекладине
На отметке в 10 минут
AMRAP (5 минут)
10 калорий Assault Bike
15 махи гирей, 24/16 кг
На отметке в 20 минут
AMRAP (5 минут)
15 калорий гребля
10 трастеров, 43/29 кг
Атлеты The REGIONAL 2017
- Выносливость
На отметке в 0 минут
AMRAP (5 минут)
15 калорий Assault Bike
10 носки к перекладине
На отметке в 10 минут
AMRAP (5 минут)
10 калорий Assault Bike
15 махи гирей, 24/16 кг
На отметке в 20 минут
AMRAP (5 минут)
15 калорий гребля
10 трастеров, 43/29 кг
На отметке 30 минут
AMRAP (5 минут)
10 калорий гребля
15 взятий на грудь в стойку, 43/29 кг
- Выносливость (работа на кор)
50 строгих подтягиваний с удержанием ног (“уголком”) на время
08 октября, суббота
Атлеты THE OPEN 2017
- Рывок
Работайте над тяжелым комплексом 1 рывковая тяга с виса + 1 рывок в сед с виса
- Выносливость (гимнастика)
7 раундов:
1 строгий выход силой на кольцах + 1 отжимание + 3 выхода силой киппингом
Отдых между сетами до полного восстановления
- Выносливость
WOD «Fortitude»
В течении 30 минут в начале каждой минуты:
Нечетные минуты: 15 калорий гребля
Четные минуты: 15 берпи
Атлеты The REGIONAL 2017
- Рывок
Работайте над тяжелым комплексом 1 рывковая тяга с виса + 1 рывок в сед с виса
- Выносливость (работа со штангой)
5 толчков, 102/70 кг
5 толчков, 111/79 кг
5 толчков, 120/84
5 толчков, 129/88 кг
Отдых 5 минут
3 толчка, 120/84 кг
3 толчка, 129/88 кг
3 толчка, 138/92 кг
3 толчка, 142/97 кг - Выносливость (гимнастика)
7 раундов:
1 строгий выход силой на кольцах + 1 отжимание + 3 выхода силой киппингом
Отдых между сетами до полного восстановления - Выносливость
WOD «Fortitude»
В течении 30 минут в начале каждой минуты:
Нечетные минуты: 15 калорий гребля
Четные минуты: 15 берпи
09 октября, воскресенье
День отдыха