7 ноября, понедельник
Атлеты THE OPEN 2017
1. Выносливость
AMRAP (18 минут):
- 30 трастеров (43/29 кг)
- 30 прыжков через бокс, 60/50 см
30 калорий гребля - 30 подносов ног к перекладине
2. Навык
- 300 двойных прыжков на скакалке (на время)
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Выносливость
5 раундов (не на время):
- 50 метров перенос мяча 68/45 кг
- 25 калорий на Ski Erg
- 100 метров перенос гантели (удерживая ее над головой) – вес выбирайте самостоятельно (меняйте руки через 50 метров)
2. Выносливость
AMRAP (18 минут):
- 30 трастеров (43/29 кг)
- 30 прыжков через бокс, 60/50 см
- 30 калорий гребля
- 30 подносов ног к перекладине
3. Выносливость
4 раунда:
- 12 метров подтягивание саней (вы стоите на месте, к саням привязан канат) — вес выбирайте самостоятельно
- 12 метров ходьба на руках
- 1 подъем на пегборд
8 ноября, вторник
Атлеты THE OPEN 2017
1. Рывок
По два повтора 60, 70, 75 и 80% от 1ПМ, затем выполните одно повторение с тяжелым весом *.
*Тяжелый рывок – это не рывок с максимальным весом!
2. Толчок
По два повтора 60, 70, 75 и 80% от 1ПМ, затем выполните одно повторение с тяжелым весом*.
* Тяжелый толчок – это не толчок с максимальным весом!
3. Приседание со штангой на спине
- 1×4 с весом 78% от 1ПМ
- 1×1 с весом 83% от 1ПМ
- 1×4 с весом 78% от 1ПМ
- 1×1 с весом 86% от 1ПМ
4. Выносливость
Команда из трех человек:
AMRAP (25 минут):
- 50 калорий Assault Bike
- 50 толчков (43/29 кг)
- 50 калорий Assault Bike
- 50 толчков (61/43 кг)
- 50 калорий Assault Bike
- 50 толчков (70/47 кг)
- 50 калорий Assault Bike
- Максимальное количество толчков (84/61 кг)
Атлеты The REGIONAL 2017
Сессия 1
1. Бег
10×400 метров, 1 минута отдыха между интервалами
Цель – пробегать 400 метров примерно с одинаковым временем
Сессия 2
1. Рывок
По два повтора 60, 70, 75 и 80% от 1ПМ, затем выполните одно повторение с тяжелым весом *.
*Тяжелый рывок – это не рывок с максимальным весом!
2. Толчок
По два повтора 60, 70, 75 и 80% от 1ПМ, затем выполните одно повторение с тяжелым весом*.
* Тяжелый толчок – это не толчок с максимальным весом!
3. Приседание со штангой на спине
- 1×4 с весом 78% от 1ПМ
- 1×1 с весом 83% от 1ПМ
- 1×4 с весом 78% от 1ПМ
- 1×1 с весом 86% от 1ПМ
4. Выносливость
На время:
- 42 калорий Assault Bike
- 21 толчок, 61/43 кг
- 30 калорий Assault Bike
- 15 толчков, 84/61 кг
- 18 калорий Assault Bike
- 9 толчков, 102/70 кг
*одна штанга, по мере выполнения комплекса меняете ее вес
9 ноября, среда
День отдыха
10 ноября, четверг
Атлеты THE OPEN 2017
1. Рывок
- 1×2 с весом 60%, — пауза в положении полного приседа 10 секунд
- 1×2 с весом 70%, — пауза в положении полного приседа 7 секунд
- 3×3 с весом 75% — пауза в положении полного приседа в первом повторе 3 секунды
2. Приседания со штангой на спине
- 5 повторений с весом 78%
- 1 повторений с весом 83%
- 5 повторений с весом 78%
- 1 повторений с весом 86%
- 5 повторений с весом 78%
- 1 повторений с весом 89%
3. Выносливость
- 42 калорий гребля
- 21 рывок в сед, 43/29 кг
- 30 калорий гребля
- 15 рывков в сед, 43/29 кг
- 18 калорий гребля
- 9 рывков в сед, 43/29 кг
4. Навык
3×100 двойных прыжков на скакалке, 1 минута отдыха между сетами
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Рывок
- 1×3 с весом 60%,
- 1×3 с весом 70%,
- 3×3 с весом 75%
2. Рывковая тяга
- 3×3 с весом 90%
- 2×3 с весом 95%
3. Приседания со штангой на спине
- 5 повторений с весом 78%
- 1 повторений с весом 83%
- 5 повторений с весом 78%
- 1 повторений с весом 86%
- 5 повторений с весом 78%
- 1 повторений с весом 89%
5. Силовая выносливость
5 раундов не на время:
- максимум жимовых швунгов, вес тела
- максимум строгих подносов ног к перекладине
*Без отдыха между движениями, 3 минуты отдыха между раундами
6. Силовая вспомогательная работа
3-5 суперсетов:
- 5 подтягиваний до касания перекладины грудью с паузой (пауза 2-5 секунд при контакте груди с перекладиной)
- 5 ГХМ (Glute-Ham Raises)
7. Силовая вспомогательная работа
100 отведений плеч с использованием резиновой петли (сам Бен рекомендует купить эспандеры Iron Scap и спец. программу от них же) — пример выполнения упражнения с резиновой петлей на видео внизу
11 ноября, пятница
Атлеты THE OPEN 2017
1. Выносливость
За 5 минут:
- 60 калорий Assault Bike
- 1 раунд «Синди»
- До конца времени выполняйте взятия на грудь в стойку, 70/47 кг
5 минут отдыха
За 5 минут:
- 40 калорий Assault Bike
- 2 раунда «Синди»
- До конца времени выполняйте взятия на грудь в стойку, 84/61 кг
5 минут отдыха
За 5 минут:
- 20 калорий Assault Bike
- 3 раунда «Синди»
- До конца времени выполняйте взятия на грудь в стойку, 102/70 кг
2. Выносливость
Выполнить в начале каждой минуты в течении 12 минут
- Нечетные: 10 подтягиваний до касания перекладины грудью
- Четные: 15 бросков мяча в мишень, 9/6 кг
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Выносливость
За 5 минут:
- 60 калорий Assault Bike
- 1 раунд «Синди»
- До конца времени выполняйте взятия на грудь в стойку, 70/47 кг
5 минут отдыха
За 5 минут:
- 40 калорий Assault Bike
- 2 раунда «Синди»
- До конца времени выполняйте взятия на грудь в стойку, 84/61 кг
5 минут отдыха
За 5 минут:
- 20 калорий Assault Bike
- 3 раунда «Синди»
- До конца времени выполняйте взятия на грудь в стойку, 102/70 кг
2. Гребля
9 x 1:40 гребли с 20 секундами отдыха между интервалами (2 минуты отдыха после 5 раунда)
*Этот комплекс находится в памяти «концепт-2».
3. Кор
4 сета:
- 20 метров ходьба на руках
- 30 GHD сит-апов
- 7 выходов силой на перекладине
12 ноября, суббота
Атлеты THE OPEN 2017
1. Взятие на грудь
- 3 взятия на грудь в сед с весом 60%
- 3 взятия на грудь в сед с весом 70%
- 3 взятия на грудь в сед с весом 75%
2 сета из 2 взятий на грудь в сед с весом 80%
2. Фронтальные приседания
- 3 повтора с весом 78%
- 1 повтор с весом 83%
- 3 повтора с весом 78%
- 1 повтор с весом 85%
- 3 повтора с весом 78%
- 1 повтор с весом 87%
4. Выносливость
- 1500 метров гребля
- 100 двойных прыжков на скакалке
- 50 бросков мяча в мишень 9/6 кг
- 100 двойных прыжков на скакалке
- 1500 метров гребля
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Взятие на грудь и толчок
- 3 взятия на грудь +1 толчок с весом 60% от 1ПМ
- 3 взятия на грудь +1 толчок с весом 70% от 1ПМ
- 3 взятия на грудь +1 толчок с весом 75% от 1ПМ
2 сета: 2 взятия на грудь +1 толчок с весом 80% от 1ПМ
2. Толчковая тяга
- 3×3 с весом 90%
- 2×3 с весом 95%
3. Фронтальные приседания
- 3 повтора с весом 78%
- 1 повтор с весом 83%
- 3 повтора с весом 78%
- 1 повтор с весом 85%
- 3 повтора с весом 78%
- 1 повтор с весом 87%
4. Выносливость
- 1500 метров гребля
- 100 двойных прыжков на скакалке
- 50 калорий Assault Bike
- 100 двойных прыжков на скакалке
- 1500 метров гребля
5. Гимнастика (выносливость)
5×5 строгих отжиманий в стойке на руках с упоров
13 ноября, воскресенье
День отдыха