Кроссфит тренировки на 7-13 ноября 2016

Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость
AMRAP (18 минут):

• 30 трастеров (43/29 кг)
• 30 прыжков через бокс, 60/50 см
  30 калорий гребля
• 30 подносов ног к перекладине

2. Навык

• 300 двойных прыжков на скакалке (на время)

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Выносливость
5 раундов (не на время):

• 50 метров перенос мяча 68/45 кг
• 25 калорий на Ski Erg
• 100 метров перенос гантели (удерживая ее над головой) – вес выбирайте самостоятельно (меняйте руки через 50 метров)

2. Выносливость
AMRAP (18 минут):

• 30 трастеров (43/29 кг)
• 30 прыжков через бокс, 60/50 см
• 30 калорий гребля
• 30 подносов ног к перекладине

3. Выносливость
4 раунда:

• 12 метров подтягивание саней (вы стоите на месте, к саням привязан канат) — вес выбирайте самостоятельно
• 12 метров ходьба на руках
• 1 подъем на пегборд

Атлеты THE OPEN 2017

1. Рывок
По два повтора 60, 70, 75 и 80% от 1ПМ, затем выполните одно повторение с тяжелым весом *.
*Тяжелый рывок – это не рывок с максимальным весом!
2. Толчок
По два повтора 60, 70, 75 и 80% от 1ПМ, затем выполните одно повторение с тяжелым весом*.
* Тяжелый толчок – это не толчок с максимальным весом!
3. Приседание со штангой на спине

• 1×4 с весом 78% от 1ПМ
• 1×1 с весом 83% от 1ПМ
• 1×4 с весом 78% от 1ПМ
• 1×1 с весом 86% от 1ПМ

4. Выносливость
Команда из трех человек:
AMRAP (25 минут):

• 50 калорий Assault Bike
• 50 толчков (43/29 кг)
• 50 калорий Assault Bike
• 50 толчков (61/43 кг)
• 50 калорий Assault Bike
• 50 толчков (70/47 кг)
• 50 калорий Assault Bike
• Максимальное количество толчков (84/61 кг)

Атлеты The REGIONAL 2017

Сессия 1
1. Бег
10×400 метров, 1 минута отдыха между интервалами
Цель – пробегать 400 метров примерно с одинаковым временем
Сессия 2
1.  Рывок
По два повтора 60, 70, 75 и 80% от 1ПМ, затем выполните одно повторение с тяжелым весом *.
*Тяжелый рывок – это не рывок с максимальным весом!
2. Толчок
По два повтора 60, 70, 75 и 80% от 1ПМ, затем выполните одно повторение с тяжелым весом*.
* Тяжелый толчок – это не толчок с максимальным весом!
3. Приседание со штангой на спине

• 1×4 с весом 78% от 1ПМ
• 1×1 с весом 83% от 1ПМ
• 1×4 с весом 78% от 1ПМ
• 1×1 с весом 86% от 1ПМ

4. Выносливость
На время:

• 42 калорий Assault Bike
• 21 толчок, 61/43 кг
• 30 калорий Assault Bike
• 15 толчков, 84/61 кг
• 18 калорий Assault Bike
• 9 толчков, 102/70 кг

*одна штанга, по мере выполнения комплекса меняете ее вес

Атлеты THE OPEN 2017

1. Рывок

• 1×2 с весом 60%, — пауза в положении полного приседа 10 секунд
• 1×2 с весом 70%, — пауза в положении полного приседа 7 секунд
• 3×3 с весом 75% — пауза в положении полного приседа в первом повторе 3 секунды

2. Приседания со штангой на спине

• 5 повторений с весом 78%
• 1 повторений с весом 83%
• 5 повторений с весом 78%
• 1 повторений с весом 86%
• 5 повторений с весом 78%
• 1 повторений с весом 89%

3. Выносливость

• 42 калорий гребля
• 21 рывок в сед, 43/29 кг
• 30 калорий гребля
• 15 рывков в сед, 43/29 кг
• 18 калорий гребля
• 9 рывков в сед, 43/29 кг

4. Навык
3×100 двойных прыжков на скакалке, 1 минута отдыха между сетами

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Рывок

• 1×3 с весом 60%,
• 1×3 с весом 70%,
• 3×3 с весом 75%

2. Рывковая тяга

• 3×3 с весом 90%
• 2×3 с весом 95%

3. Приседания со штангой на спине

• 5 повторений с весом 78%
• 1 повторений с весом 83%
• 5 повторений с весом 78%
• 1 повторений с весом 86%
• 5 повторений с весом 78%
• 1 повторений с весом 89%

5. Силовая выносливость
5 раундов не на время:

• максимум жимовых швунгов, вес тела
• максимум строгих подносов ног к перекладине

*Без отдыха между движениями, 3 минуты отдыха между раундами
6.  Силовая вспомогательная работа
3-5 суперсетов:

• 5 подтягиваний до касания перекладины грудью с паузой (пауза 2-5 секунд при контакте груди с перекладиной)
• 5 ГХМ (Glute-Ham Raises)

7. Силовая вспомогательная работа
100 отведений плеч с использованием резиновой петли (сам Бен рекомендует купить эспандеры Iron Scap и спец. программу от них же) — пример выполнения упражнения с резиновой петлей на видео внизу

Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость
За 5 минут:

• 60 калорий Assault Bike
• 1 раунд «Синди»
• До конца времени выполняйте взятия на грудь в стойку, 70/47 кг

5 минут отдыха
За 5 минут:

• 40 калорий Assault Bike
• 2 раунда «Синди»
• До конца времени выполняйте взятия на грудь в стойку, 84/61 кг

5 минут отдыха
За 5 минут:

• 20 калорий Assault Bike
• 3 раунда «Синди»
• До конца времени выполняйте взятия на грудь в стойку, 102/70 кг

2. Выносливость
Выполнить в начале каждой минуты в течении 12 минут

• Нечетные: 10 подтягиваний до касания перекладины грудью
• Четные: 15 бросков мяча в мишень, 9/6 кг

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Выносливость
За 5 минут:

• 60 калорий Assault Bike
• 1 раунд «Синди»
• До конца времени выполняйте взятия на грудь в стойку, 70/47 кг

5 минут отдыха
За 5 минут:

• 40 калорий Assault Bike
• 2 раунда «Синди»
• До конца времени выполняйте взятия на грудь в стойку, 84/61 кг

5 минут отдыха
За 5 минут:

• 20 калорий Assault Bike
• 3 раунда «Синди»
• До конца времени выполняйте взятия на грудь в стойку, 102/70 кг

2. Гребля
9 x 1:40 гребли с 20 секундами отдыха между интервалами (2 минуты отдыха после 5 раунда)
*Этот комплекс находится в памяти «концепт-2».
3. Кор
4 сета:

• 20 метров ходьба на руках
• 30 GHD сит-апов
• 7 выходов силой на перекладине

Атлеты THE OPEN 2017

1. Взятие на грудь

• 3 взятия на грудь в сед с весом 60%
• 3 взятия на грудь в сед с весом 70%
• 3 взятия на грудь в сед с весом 75%

2 сета из 2 взятий на грудь в сед с весом 80%
2. Фронтальные приседания

• 3 повтора с весом 78%
• 1 повтор с весом 83%
• 3 повтора с весом 78%
• 1 повтор с весом 85%
• 3 повтора с весом 78%
• 1 повтор с весом 87%

4.  Выносливость

• 1500 метров гребля
• 100 двойных прыжков на скакалке
• 50 бросков мяча в мишень 9/6 кг
• 100 двойных прыжков на скакалке
• 1500 метров гребля

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Взятие на грудь и толчок

• 3 взятия на грудь +1 толчок с весом 60% от 1ПМ
• 3 взятия на грудь +1 толчок с весом 70% от 1ПМ
• 3 взятия на грудь +1 толчок с весом 75% от 1ПМ

2 сета: 2 взятия на грудь +1 толчок с весом 80% от 1ПМ
2.  Толчковая тяга 

• 3×3 с весом 90%
• 2×3 с весом 95%

3.  Фронтальные приседания

• 3 повтора с весом 78%
• 1 повтор с весом 83%
• 3 повтора с весом 78%
• 1 повтор с весом 85%
• 3 повтора с весом 78%
• 1 повтор с весом 87%

4.  Выносливость

• 1500 метров гребля
• 100 двойных прыжков на скакалке
• 50 калорий Assault Bike
• 100 двойных прыжков на скакалке
• 1500 метров гребля

5.  Гимнастика (выносливость)
5×5 строгих отжиманий в стойке на руках с упоров