6 марта, понедельник
Атлеты THE OPEN 2017
1. Выносливость
Crossfit Open 17.2
AMRAP 12 минут
2 раунда
15, 2 метра выпады шагами с гантелями на плечах (22.6/15,8 кг)
16 подносов ног к турнику
8 подъемов гантелей на грудь
2 раунда
15, 2 метра выпады шагами с гантелями на плечах
16 выходов на турнике
8 подъемов на грудь гантелей
P.S. Мастера 55-59, Мастера 60+ и Подростки 14-15 выполняют задание с весом 16/9 кг и вместо выходов на турнике выполняют подтягивание до груди
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Рывок
60%/2
65%/2
70%/2
(75% /2)2
2. Рывковая тяга
(80%/4)4
3. Приседания со штангой на спине
(75%/3)3
4. Гимнастика
4 раунда не на время
1:30 легкой гребли
9 выходов на кольцах
5. Выносливость
5 раундов на время:
15 приседаний со штангой над головой (52/39 кг)
12 подтягиваний до груди
5 раундов на время:
15 Cal гребля
12 отжиманий на кольцах
7 марта, вторник
Атлеты THE OPEN 2017
АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
1. Сила
A. 3×8 жим стоя @ 60% от 1 ПМ
B. 3×3 фронтальные приседания с паузой @ 60% от 1 ПМ
2. Выносливость
EMOMx8 мин:
КНМ: 15/12 Cal Bike
КЧМ: 30 сит-апов
Атлеты THE REGIONAL 2017
1. Бег
3 сета: (4x300m, :20сек отдых)
между сетами 1 мин отдыха
2. Гимнастика
5×15 строгие отжимания в стойке на руках
1:00 мин легкой работы на лыжном тренажере между раундами отжиманий
3. Работа со штангой
EMOMx10:
КНМ: 4 рывка (102/70 кг)
КЧМ: 7 подъемов на грудь и толчков (102/70кг)
4. Выносливость
EMOMx20 мин:
КНМ: 20/16 Cal Bike
КЧМ: 18 GHD- сит-апов
5. Гребля
Гребля 50-40-30-20-10-20-30-40-50 калорий
Отдых :50-:40-:30-:20-:10-:20-:30:40 сек между сетами
8 марта, среда
Атлеты THE OPEN 2017
1. Взятие на грудь и толчок
60%/2
65%/2
70%/2
(75%/2)2
2. Толчковая тяга
(80%/4)4
3. Фронтальные приседания
(75%/3)3
4. Выносливость
AMRAP 6 мин:
42 двойных прыжка на скакалке
30 бросков мяча (9/6 кг)
18 подносов ног к турнику
Отдых 5 мин
AMRAP 6 мин:
21 двойных прыжка на скакалке
15 бросков мяча (9/6 кг)
9 подносов ног к турнику
Атлеты THE REGIONAL 2017
1. Взятие на грудь и толчок
60%/2
65%/2
70%/2
(75%/2)2
2. Толчковая тяга
(80%/4)4
3. Фронтальные приседания
(75%/3)3
4. Гимнастика
4 раунда на время:
12 строгих подтягиваний до груди
12 подтягиваний до груди
12 выходов на турнике
1 мин отдыха между раундами
5. Выносливость
AMRAP 6 мин:
42 двойных прыжка на скакалке
30 бросков мяча (9/6 кг)
18 подносов ног к турнику
Отдых 5 мин
AMRAP 6 мин:
21 двойных прыжка на скакалке
15 бросков мяча (9/6 кг)
9 подносов ног к турнику
9 марта, четверг
День отдыха
10 марта, пятница
Атлеты THE OPEN 2017
Атлеты The REGIONAL 2017
1.Open 17.3
2. Рывок в стойку
60%/2
65%/2
(70%/2)2
3. Подъем на грудь в стойку
60%/2
65%/2
(70%/2)2
4. Приседания со штангой на спине
(70%/2)3
5. Гимнастика
6×4 дифицитных отжиманий в стойке на руках строгих
3×10 дефицитных отжиманий в стойке на руках киппингом
Между сетами 1 мин отдых
11 марта, суббота
Атлеты THE OPEN 2017
1. Рывок в стойку
55%/2
60%/2
(65%/3)3
2. Подъем на грудь в стойку
55%/2
60%/2
(65%/3)3
3. Приседания со штангой на спине
(65%/3)3
4. Выносливость
EMOMx15 мин
Min 1: 15 бросков мяча (9/6 кг)
Min 2: 15 махов гирей (24/16 кг)
Min 3: 15 запрыгиваний на коробку (60/50 см)
Min 4: 15 жимовых швунгов (43/29 кг)
Min 5: 15 Cal гребля
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Бег
Бег 1600m
Отдых 5:00
Бег 1200m
Отдых 3:00
Бег 800m
Отдых 2:00
Бег 400m
Отдых 1:00
Бег 200m
2. Работа со штангой
5×6 кластеры (102/70 кг)
Отдых 30 сек между сетами
3. Гимнастика
5 подъемов по канату без помощи ног
Отдых 2 мин
5 подъемов по канату без помощи ног
Отдых 1 мин 30 сек
4 подъемов по канату без помощи ног
Отдых 1 мин
3 подъемов по канату без помощи ног
Отдых 30 сек
2 подъемов по канату без помощи ног
4. Выносливость
«Zeus»
3 раунда на время:
30 бросков мяча (9/6 кг)
30 тяга сумо до подбородка (34/25 кг)
30 запрыгиваний на коробку (60 см)
30 жимовых швунгов (34/25 кг)
30 Cal гребля
30 отжиманий
10 приседаний со штангой на спине (вес тела)
5. Выносливость
4 раунда:
10 Cal Bike
12 берпи с запрыгиванием на коробку
15 м толкание саней (вес подбираете самостоятельно)
1:30 мин отдых между раундами
12 марта, воскресенье
День отдыха
