Кроссфит тренировки на 5-11 декабря 2016

Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость
Комплекс «Open 13.4»
AMRAP 7 минут:

• 3 толчка 61/43 кг
• 3 подноса ног к перекладине
• 6 толчков  61/43 кг
• 6 подноса ног к перекладине
• 9 толчков 61/43 кг
• 9 подносов ног к перекладине

…увеличивайте кол-во повторов согласно приведенной схеме до истечения времени.

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Выносливость
EMOMx10 минут:

• нечетные: 1 подъем на канат с удержанием ног “уголком”
• четные: 1 переворот большой покрышки

2. Выносливость
5 раундов:

• 2 минуты бега на TrueForm
• 1 минута приседаний с гантелей над головой 31/22 кг

3. Выносливость
5-4-3-2-1:

• толчки 111/74 кг
• берпи + выход силой на кольцах (кольца в, по крайней мере, 15 см от кончиков пальцев вытянутой вверх руки)

4. Выносливость
21-18-15-12-9-6-3 повторов:

• калории на Ski Erg
• GHD сит-апы

Атлеты THE OPEN 2017

1. Рывок

• 1×3 60%
• 1×3 70%
• 3×3 75%

2. Приседания со штангой на спине

• 3 повтора 80%
• 1 повтор 85%
• 3 повтора 80%
• 1 повтор 87%
• 3 повтора 80%
• 1 повтор 90%

3. Выносливость  
3 раунда на время:

• 500 метров гребля
• 12 берпи
• 21 прыжков на бокс, 60/50 см

4. Выносливость
На время:

• Ниндзя: 5×6 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
• Продвинутый: 6×5 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
• Любитель: 10×3 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
• Новичок: 15×2 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления

*Сравните со временем предыдущего выполнения этого задания.

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Рывок

• 1×3 60%
• 1×3 70%
• 3×3 75%

2. Рывковая тяга

• 3×3 90%
• 2×3 95%

3. Приседания со штангой на спине

• 3 повтора 80%
• 1 повтор 85%
• 3 повтора 80%
• 1 повтор 87%
• 3 повтора 80%
• 1 повтор 90%

4. Выносливость
3 раунда на время:

• 500 метров гребля
• 25 берпи через бокс, 60/50 см

5. Выносливость
На время:

• Ниндзя: 4×8 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
• Продвинутый: 5×6 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
• Любитель: 8×4 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
• Новичок: 10×3 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления

*Сравните со временем предыдущего выполнения этого задания.

Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость
Комплекс «Bouncy House»
AMRAP 4 минуты:
3 раунда:

• 12 становых тяг 61/43 кг
• 9 взятий на грудь в стойку с виса 61/43 кг
• 6 толчков 61/43 кг
• Оставшееся время: максимум калорий на Assault Bike

Отдых 4 минуты
AMRAP 4 минуты:
2 раунда:

• 12 становых тяг 61/43 кг
• 9 взятий на грудь в стойку с виса 61/43 кг
• 6 толчков 61/43 кг
• Оставшееся время: максимум калорий на Assault Bike

Отдых 4 минуты
AMRAP 4 минуты
1 раунд:

• 12 становых тяг 70/47 кг
• 9 взятий на грудь в стойку с виса 70/47 кг
• 6 толчков 70/47 кг
• Оставшееся время: максимум калорий на Assault Bike

 Гимнастика

• Ниндзя:  EMOM 7 минут : 12 отжиманий в стойке на руках без разбивки
• Продвинутый:  EMOM 7 минут:  9 отжиманий в стойке на руках без разбивки
• Любитель:  EMOM 7 минут: 6 отжиманий в стойке на руках без разбивки
• Новичок:  EMOM 7 минут: 3 отжиманий в стойке на руках без разбивки

*Старайтесь выполнить как можно больше строгих отжиманий

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Выносливость
Комплекс «Bouncy House»
AMRAP 4 минуты:
3 раунда:

• 12 становых тяг 61/43 кг
• 9 взятий на грудь в стойку с виса 61/43 кг
• 6 толчков 61/43 кг
• Оставшееся время: максимум калорий на Assault Bike

Отдых 4 минуты
AMRAP 4 минуты:
2 раунда:

• 12 становых тяг 61/43 кг
• 9 взятий на грудь в стойку с виса 61/43 кг
• 6 толчков 61/43 кг
• Оставшееся время: максимум калорий на Assault Bike

Отдых 4 минуты
AMRAP 4 минуты
1 раунд:

• 12 становых тяг 70/47 кг
• 9 взятий на грудь в стойку с виса 70/47 кг
• 6 толчков 70/47 кг
• Оставшееся время: максимум калорий на Assault Bike

2. Выносливость

• 4×1000 метров бега на True Form

Отдых 3 минуты между сетами
3. Выносливость
3 раунда на время:

• 30 GHD сит-апов
• 20 калорий на Ski Erg
• 10 перебросов мяча через плечо 68/45 кг

4. Выносливость (плечи)

• Упражнения с эспандерами IronScap (можно заменить резиновыми петлями) — видео внизу

Атлеты THE OPEN 2017

1. Взятие на грудь и толчок

• 2 взятия на грудь+1 толчок 60%
• 2 взятия на грудь+1 толчок 65%
• 2 взятия на грудь+1 толчок 70%
• 2 сета: 2 взятия на грудь+1 толчок 75%

2. Рывковая тяга

• 4*3 85%

3. Фронтальные приседания:

• 5*4 70%

4. Выносливость
AMRAP 20 минут:

• 5 выходов силой на перекладине
• 10 отжиманий (видео внизу) 
• 15 приседаний
• 20 калорий гребля

5. Выносливость
EMOM 6 минут:

• нечетные: максимум подносов ног к перекладине
• четные: отдых

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Взятие на грудь и толчок

• 2 взятия на грудь+1 толчок 60%
• 2 взятия на грудь+1 толчок 65%
• 2 взятия на грудь+1 толчок 70%
• 2 сета: 2 взятия на грудь+1 толчок 75%

2. Рывковая тяга

• 4*3 85%

3. Фронтальные приседания:

• 5*4 70%

4. Выносливость:
AMRAP 20 минут:

• 5 выходов силой на перекладине
• 10 отжиманий в стойке на руках с упоров
• 15 фронтальных приседаний 61/43 кг
• 20 калорий гребля

5. Выносливость
10 раундов:

• 15 секунд работы 700/500 ватт Assault Bike, затем 1 минута 15 секунд активного восстановления