Кроссфит тренировки на 31 октября – 6 ноября 2016

Атлеты THE OPEN 2017

1. Фронтальные приседания
Выполните 7×3 с весом 85% от 1ПМ
2. Взятие на грудь в стойку
Выполните 5×3 с весом 80% от 1ПМ
3. Выносливость
Комплекс «The Axe»
AMRAP (12 минут):

• 15 калорий гребля
• 12 берпи с прыжком через бокс (60/50 см)
• 9 толчков (61/43 кг)

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Фронтальные приседания
Выполните 7×3с весом 85% от 1ПМ
2.Взятие на грудь в стойку
Выполните 5×3 с весом 80% от 1ПМ
3. Выносливость
Комплекс «The Axe»
AMRAP (12 минут):

• 15 калорий гребля
• 12 берпи с прыжком через бокс (60/50 см)
• 9 толчков (61/43 кг)

4. Выносливость
4 раунда:

• 15 метров перенос коромысла, 3 веса тела
• 15 метров толкание саней, 2 веса тела

1-2 минуты отдыха между раундами

Атлеты THE OPEN 2017

1. Гимнастика
Один сет с максимальным количеством входов силой на кольцах
2. Сила
5×5 трастеров с повышением веса. Отдых между сетами до полного восстановления
3. Выносливость
Команда из 2 человек, эстафетой:

• 21-18-15-12-9 повторений: трастеры (43/29 кг)
• 40 двойных прыжков на скакалке
• 200 метров гребля

Атлеты The REGIONAL 2017

Сессия 1
1. Бег
6-5-4-3-2-1 минут на true form, отдых=1/2 рабочего времени. Старайтесь бежать как можно быстрее.
Часть 2
1.  Гимнастика
Один сет с максимальным количеством входов силой на кольцах
2.  Сила
5×5 трастеров с повышением веса. Отдых между сетами до полного восстановления
3.  Выносливость
Команда из 2 человек, эстафетой:

• 21-18-15-12-9 повторений: трастеры (43/29 кг)
• 40 двойных прыжков на скакалке
• 200 метров гребля

Атлеты THE OPEN 2017

1. Толчок
Выполните 5×3 взятий на грудь в сед+толчок 80%
2. Приседания со штангой над головой
Выполните 1х10 приседаний со штангой над головой
3. Фронтальные приседания
Выполните 5×5 с весом 80% от 1ПМ
4. Силовая выносливость

• Жим лежа, максимум повторений (вес тела)
• максимум (непрерывных) подтягиваний до груди

Без отдыха между движениями, 3 минуты отдых между раундами

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Рывок
Выполните 5×3 рывков в сед 75% (TnG не обязателен)
2. Приседание со штангой на спине
Найдите 3ПМ в приседаниях со штангой на спине
3. Фронтальные приседания
Выполнит 4×7 фронтальных приседаний 70% от 1ПМ
4. Силовая выносливость
5 раундов (не на время):

• максимум взятий на грудь в стойку, вес тела
• максимум строгих отжиманий в стойке на руках

Без отдыха между движениями, 3 минуты отдыха между раундами
5. Вспомогательная работа
Выполните 3 суперсета:

• 8  болгарских сплит-приседаний (8 для каждой ноги )
• 8-12 «гудмонингов»

Отдых 1-2 минуты между сетами.
6. Вспомогательная работа
Выполните 3 суперсета:

• 10-15 жим гантелей лежа
• 20-30 разгибаний рук с резиновой петлей (для трицепса)

Отдых 1-2 минуты между сетами.
7. Вспомогательная работа
100 отведений плеч с использованием резиновой петли (сам Бен рекомендует купить эспандеры Iron Scap и спец. программу от них же) — пример выполнения упражнения с резиновой петлей на видео внизу

Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость
AMRAP (5 минут):

• 50 бросков мяча в мишень
• 12 становых тяг (84/61 кг)
• 12 берпи через штангу

Отдых 5 минут
AMRAP (5 минут):

• 35 бросков мяча в мишень
• 9 становых тяг (102/70 кг)
• 9 берпи через штангу

Отдых 5 минут
AMRAP (5 минут):

• 20 бросков мяча в мишень
• 6 становых тяг (124/84 кг)
• 6 берпи через штангу

2. Кор
4 суперсета:

• 25 GHD сит-апов
• 15 гиперэкстензий с отягощением

Отдых 2 минуты между сетами

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Выносливость
AMRAP (5 минут):

• 50 бросков мяча в мишень
• 12 становых тяг (84/61 кг)
• 12 берпи через штангу

Отдых 5 минут
AMRAP (5 минут):

• 35 бросков мяча в мишень
• 9 становых тяг (102/70 кг)
• 9 берпи через штангу

Отдых 5 минут
AMRAP (5 минут):

• 20 бросков мяча в мишень
• 6 становых тяг (124/84 кг)
• 6 берпи через штангу

2. Выносливость
1-2-3-4-5-6 минут бега на True Form, отдых=1/2 рабочего времени
3. Выносливость
5 раундов на время:

• 5 переброс мяча через плечо, 68/45 кг
• 7 выходов силой на перекладине

Кор
5 суперсетов:

• 25 GHD сит-апов
• 15 гиперэкстензий с отягощением

Отдых 2 минуты между сетами

Атлеты THE OPEN 2017

1. Взятие на грудь и толчок

• 1×3 с весом 60% от 1ПМ
• 1×3 с весом 70% от 1ПМ
• 3×3 с весом 75% от 1ПМ

2. Выносливость
1 раунд:

• 800 метров гребля
• 80 двойных прыжков на скакалке
• 21 взятий на грудь в стойку с виса (61/43 кг)

2 раунда:

• 400 метров гребля
• 40 двойных прыжков на скакалке
• 15 взятий на грудь в стойку с виса (61/43 кг)

3 раунда:

• 200 метров гребля
• 20 двойных прыжков на скакалке
• 9 взятий на грудь в стойку с виса (61/43 кг) 

3. Гимнастика
2 раунда:

• 2 минуты — максимальное количество выходов силой на кольцах
• 1 минута — максимальное количество строгих отжиманий в стойке на руках
• 2 минуты  — максимальное количество подтягиваний до касания перекладины грудью
• 1 минута — максимальное количество отжиманий в стойке на руках киппингом

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Взятие на грудь и толчок

• 1×3 с весом 60%от 1ПМ
• 1×3 с весом 70% от 1ПМ
• 3×3 с весом 75% от 1ПМ

2. Рывковая тяга
Выполните 4х5с весом 85% от 1ПМ
3.  Фронтальные приседания:

• 1×3 с весом 75% от 1ПМ
• 1×1 с весом 80% от 1ПМ
• 1×3 с весом 75% от 1ПМ
• 1×1 с весом 85% от 1ПМ

4. Выносливость
1 раунд:

• 800 метров бег или гребля (выбирайте то, где испытываете больший дискомфорт)
• 80 двойных прыжков на скакалке
• 21 взятий на грудь в стойку с виса (61/43 кг)

2 раунда:

• 400 метров гребля или бег
• 40 двойных прыжков на скакалке
• 15 взятий на грудь в стойку с виса (61/43 кг)

3 раунда:

• 200 метров гребля или бег
• 20 двойных прыжков на скакалке
• 9 взятий на грудь в стойку с виса (61/43 кг)

5. Гимнастика

• 3 минуты — максимальное количество подъемов на канат без помощи ног
• 2 минуты ¾ максимальное количество выходов силой на кольцах
• 1 минута — максимальное количество строгих отжиманий в стойке на руках
• 3 минуты — максимальное количество подъемов на канат
• 2 минуты  — максимальное количество выходов силой на перекладине
• 1 минута — максимальное количество отжиманий в стойке на руках киппингом