31 октября, понедельник
Атлеты THE OPEN 2017
1. Фронтальные приседания
Выполните 7×3 с весом 85% от 1ПМ
2. Взятие на грудь в стойку
Выполните 5×3 с весом 80% от 1ПМ
3. Выносливость
Комплекс «The Axe»
AMRAP (12 минут):
- 15 калорий гребля
- 12 берпи с прыжком через бокс (60/50 см)
- 9 толчков (61/43 кг)
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Фронтальные приседания
Выполните 7×3с весом 85% от 1ПМ
2.Взятие на грудь в стойку
Выполните 5×3 с весом 80% от 1ПМ
3. Выносливость
Комплекс «The Axe»
AMRAP (12 минут):
- 15 калорий гребля
- 12 берпи с прыжком через бокс (60/50 см)
- 9 толчков (61/43 кг)
4. Выносливость
4 раунда:
- 15 метров перенос коромысла, 3 веса тела
- 15 метров толкание саней, 2 веса тела
1-2 минуты отдыха между раундами
1 ноября, вторник
Атлеты THE OPEN 2017
1. Гимнастика
Один сет с максимальным количеством входов силой на кольцах
2. Сила
5×5 трастеров с повышением веса. Отдых между сетами до полного восстановления
3. Выносливость
Команда из 2 человек, эстафетой:
- 21-18-15-12-9 повторений: трастеры (43/29 кг)
- 40 двойных прыжков на скакалке
- 200 метров гребля
Атлеты The REGIONAL 2017
Сессия 1
1. Бег
6-5-4-3-2-1 минут на true form, отдых=1/2 рабочего времени. Старайтесь бежать как можно быстрее.
Часть 2
1. Гимнастика
Один сет с максимальным количеством входов силой на кольцах
2. Сила
5×5 трастеров с повышением веса. Отдых между сетами до полного восстановления
3. Выносливость
Команда из 2 человек, эстафетой:
- 21-18-15-12-9 повторений: трастеры (43/29 кг)
- 40 двойных прыжков на скакалке
- 200 метров гребля
2 ноября, среда
День отдыха
3 ноября, четверг
Атлеты THE OPEN 2017
1. Толчок
Выполните 5×3 взятий на грудь в сед+толчок 80%
2. Приседания со штангой над головой
Выполните 1х10 приседаний со штангой над головой
3. Фронтальные приседания
Выполните 5×5 с весом 80% от 1ПМ
4. Силовая выносливость
- Жим лежа, максимум повторений (вес тела)
- максимум (непрерывных) подтягиваний до груди
Без отдыха между движениями, 3 минуты отдых между раундами
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Рывок
Выполните 5×3 рывков в сед 75% (TnG не обязателен)
2. Приседание со штангой на спине
Найдите 3ПМ в приседаниях со штангой на спине
3. Фронтальные приседания
Выполнит 4×7 фронтальных приседаний 70% от 1ПМ
4. Силовая выносливость
5 раундов (не на время):
- максимум взятий на грудь в стойку, вес тела
- максимум строгих отжиманий в стойке на руках
Без отдыха между движениями, 3 минуты отдыха между раундами
5. Вспомогательная работа
Выполните 3 суперсета:
- 8 болгарских сплит-приседаний (8 для каждой ноги )
- 8-12 «гудмонингов»
Отдых 1-2 минуты между сетами.
6. Вспомогательная работа
Выполните 3 суперсета:
- 10-15 жим гантелей лежа
- 20-30 разгибаний рук с резиновой петлей (для трицепса)
Отдых 1-2 минуты между сетами.
7. Вспомогательная работа
100 отведений плеч с использованием резиновой петли (сам Бен рекомендует купить эспандеры Iron Scap и спец. программу от них же) — пример выполнения упражнения с резиновой петлей на видео внизу
4 ноября, пятница
Атлеты THE OPEN 2017
1. Выносливость
AMRAP (5 минут):
- 50 бросков мяча в мишень
- 12 становых тяг (84/61 кг)
- 12 берпи через штангу
Отдых 5 минут
AMRAP (5 минут):
- 35 бросков мяча в мишень
- 9 становых тяг (102/70 кг)
- 9 берпи через штангу
Отдых 5 минут
AMRAP (5 минут):
- 20 бросков мяча в мишень
- 6 становых тяг (124/84 кг)
- 6 берпи через штангу
2. Кор
4 суперсета:
- 25 GHD сит-апов
- 15 гиперэкстензий с отягощением
Отдых 2 минуты между сетами
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Выносливость
AMRAP (5 минут):
- 50 бросков мяча в мишень
- 12 становых тяг (84/61 кг)
- 12 берпи через штангу
Отдых 5 минут
AMRAP (5 минут):
- 35 бросков мяча в мишень
- 9 становых тяг (102/70 кг)
- 9 берпи через штангу
Отдых 5 минут
AMRAP (5 минут):
- 20 бросков мяча в мишень
- 6 становых тяг (124/84 кг)
- 6 берпи через штангу
2. Выносливость
1-2-3-4-5-6 минут бега на True Form, отдых=1/2 рабочего времени
3. Выносливость
5 раундов на время:
- 5 переброс мяча через плечо, 68/45 кг
- 7 выходов силой на перекладине
Кор
5 суперсетов:
- 25 GHD сит-апов
- 15 гиперэкстензий с отягощением
Отдых 2 минуты между сетами
5 ноября, суббота
Атлеты THE OPEN 2017
1. Взятие на грудь и толчок
- 1×3 с весом 60% от 1ПМ
- 1×3 с весом 70% от 1ПМ
- 3×3 с весом 75% от 1ПМ
2. Выносливость
1 раунд:
- 800 метров гребля
- 80 двойных прыжков на скакалке
- 21 взятий на грудь в стойку с виса (61/43 кг)
2 раунда:
- 400 метров гребля
- 40 двойных прыжков на скакалке
- 15 взятий на грудь в стойку с виса (61/43 кг)
3 раунда:
- 200 метров гребля
- 20 двойных прыжков на скакалке
- 9 взятий на грудь в стойку с виса (61/43 кг)
3. Гимнастика
2 раунда:
- 2 минуты — максимальное количество выходов силой на кольцах
- 1 минута — максимальное количество строгих отжиманий в стойке на руках
- 2 минуты — максимальное количество подтягиваний до касания перекладины грудью
- 1 минута — максимальное количество отжиманий в стойке на руках киппингом
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Взятие на грудь и толчок
- 1×3 с весом 60%от 1ПМ
- 1×3 с весом 70% от 1ПМ
- 3×3 с весом 75% от 1ПМ
2. Рывковая тяга
Выполните 4х5с весом 85% от 1ПМ
3. Фронтальные приседания:
- 1×3 с весом 75% от 1ПМ
- 1×1 с весом 80% от 1ПМ
- 1×3 с весом 75% от 1ПМ
- 1×1 с весом 85% от 1ПМ
4. Выносливость
1 раунд:
- 800 метров бег или гребля (выбирайте то, где испытываете больший дискомфорт)
- 80 двойных прыжков на скакалке
- 21 взятий на грудь в стойку с виса (61/43 кг)
2 раунда:
- 400 метров гребля или бег
- 40 двойных прыжков на скакалке
- 15 взятий на грудь в стойку с виса (61/43 кг)
3 раунда:
- 200 метров гребля или бег
- 20 двойных прыжков на скакалке
- 9 взятий на грудь в стойку с виса (61/43 кг)
5. Гимнастика
- 3 минуты — максимальное количество подъемов на канат без помощи ног
- 2 минуты ¾ максимальное количество выходов силой на кольцах
- 1 минута — максимальное количество строгих отжиманий в стойке на руках
- 3 минуты — максимальное количество подъемов на канат
- 2 минуты — максимальное количество выходов силой на перекладине
- 1 минута — максимальное количество отжиманий в стойке на руках киппингом
6 ноября, воскресенье
День отдыха