Мы в соцсетях

Программа тренировок от Бена Бержерона

Кроссфит тренировки на 24-30 октября 2016

24 октября, понедельник


Атлеты THE OPEN 2017

1. Фронтальные приседания
Выполнить 8×3 приседаний с весом 80% от вашего 1ПМ
2. Взятия на грудь в стойку
Выполнить 5×3 взятий на грудь с весом 75% от вашего 1ПМ (Режим “TnG” по желанию)
3. Выносливость
21-15-9 повторений:

  • Приседания со штангой над головой (52/36 кг)
  • Отжимания в стойке на руках — по стандартам этапа Open
  • 500 метров гребля

4. Выносливость (гимнастика)

  • Если вы способны выполнить 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 2 сета по 15 (или более) выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
  • Если вы способны выполнить от 15 до 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 3 сета по 10 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
  • Если вы способны выполнить от 10 до 14 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 4 сета по 8 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
  • Если вы способны выполнить менее 10 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните:  5 сетов по 5 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Фронтальные приседания
Выполнить 8×3 приседаний с весом 80% от вашего 1ПМ
2. Взятия на грудь в стойку
Выполнить 5×3 взятий на грудь с весом 75% от вашего 1ПМ (Режим “TnG” по желанию)
3. Выносливость
21-15-9 повторений:

  • Приседания со штангой над головой (74/52 кг)
  • Отжимания в стойке на руках
  • 400 метров бега с сэндбегом 27/18 кг

4. Выносливость
4 раунда:

  • 15 калорий на Ski Erg
  • 15 метров ходьбы с гирями над головой 24/16 кг
  • 5 перебросов мяча через плечо, 68/45 кг



25 октября, вторник


Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость
AMRAP (9 минут)

  • 9 махов гирей (24/16 кг)
  • 9 берпи
  • 9 махов гирей (24/16 кг)
  • 9 запрыгиваний на тумбу (60/50 см)

2. Выносливость

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 трастеров, 52/36 кг
  • 100-200-300-400-500-600-700-800-900-1000 метров гребля


Атлеты The REGIONAL 2017

Сессия 1
1.Бег
4 раунда:

  • 800 метров в темпе, в котором вы выполняете 1,6 км (на время)
  • 30 секунд отдыха
  • 400 метров в темпе, в котором вы выполняете 1,6 км (на время)

Отдых между раундами 3 минуты
Сессия 2
1. Выносливость
AMRAP (9 минут)

  • 9 рывков гирей с виса в стойку, правой рукой (24/16 кг)
  • 9 берпи
  • 9 рывков гирей с виса в стойку, левой рукой  (24/16 кг)
  • 9 запрыгиваний на тумбу (60/50 см)

2. Выносливость

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 выходов силой на кольцах
  • 100-200-300-400-500-600-700-800-900-1000 метров гребля

3. Выносливость

  • 30 трастеров, 60/43 кг, на время


26 октября, среда

День отдыха


27 октября, четверг


Атлеты THE OPEN 2017

1. Толчок
Выполните 5×3 взятий на грудь в сед+толчок 80%
2. Приседания со штангой над головой
1 сет (10 повторов) приседаний со штангой над головой
3. Фронтальные приседания
Выполните 5×5 фронтальных приседаний с весом 80% от 1ПМ
4. Силовая выносливость
5 раундов не на время:*

  • Жим лежа, максимум повторений (вес тела)
  • максимальное количество (непрерывных) подтягиваний до касания перекладины грудью

Без отдыха между раундами, 3 минуты отдыха между раундами


Атлеты The REGIONAL 2017

1. Толчок
5×3 взятие на грудь в сед+толчок 80%
2. Приседания со штангой над головой
1 сет (10 повторов) приседаний со штангой над головой
3. Фронтальные приседания
Выполните 5×5 фронтальных приседаний с весом 80% от 1ПМ
4. Силовая выносливость
5 раундов не на время:*

  • Жим лежа, максимум повторений (вес тела)
  • Максимальное количество подтягиваний (строгих, непрерывно)

Без отдыха между раундами, 3 минуты отдыха между раундами
5. Силовая вспомогательная работа
Выполните 3 суперсета:

  • 8 зашагиваий на платформу (по 8 для каждой ноги)
  • 8-12  ГХМ (Glute Ham Raises)

*Отдыхайте 1-2 минуты между раундами.
6. Силовая вспомогательная работа
Выполните 3 суперсета:

  • 10-15 строгих жимов гантелями
  • 20-30 разгибаний из-за головы с резиновой петлей (для трицепса)

* Отдыхайте 1-2 минуты между раундами.
7. Силовая вспомогательная работа
100 отведений плеч с использованием резиновой петли (сам Бен рекомендует купить эспандеры Iron Scap и спец. программу от них же) — пример выполнения упражнения с резиновой петлей на видео внизу



28 октября, пятница


Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость
AMRAP (5 минут):

  • 750 метров гребля… В оставшееся время выполните AMRAP:
  • 9 взятий на грудь в сед с виса (43/29 кг)
  • 25 двойных прыжков на скакалке

Отдых 5 минут
AMRAP (5 минут):

  • 500 метров гребля… В оставшееся время выполните AMRAP:
  • 9 взятий на грудь в сед с виса(60/43 кг)
  • 25 двойных прыжков на скакалке

Отдых 5 минут
AMRAP (5 минут):

  • 250 метров гребля… В оставшееся время выполните AMRAP:
  • 9 взятий на грудь в сед с виса (84/60 кг)
  • 25 двойных прыжков на скакалке

Атлеты The REGIONAL 2017

  1. 1. ВыносливостьAMRAP (5 минут):
  • 750 метров гребля… В оставшееся время выполните AMRAP:
  • 9 взятий на грудь в сед с виса (43/29 кг)
  • 25 двойных прыжков на скакалке
  1. Отдых 5 минутAMRAP (5 минут):
  • 500 метров гребля… В оставшееся время выполните AMRAP:
  • 9 взятий на грудь в сед с виса(60/43 кг)
  • 25 двойных прыжков на скакалке
  1. Отдых 5 минутAMRAP (5 минут):
  • 250 метров гребля… В оставшееся время выполните AMRAP:
  • 9 взятий на грудь в сед с виса (84/60 кг)
  • 25 двойных прыжков на скакалке

2. Бег на TrueForm
4 сета (400 метров макс усилие + 200 метров легкий бег + 400 метров макс усилие)
Без отдыха между отрезками
3 минуты отдыха между раундами
3. Кор

  • 50 GHD сит-апов
  • 50 гиперэкстензий
  • 120 удержания медбола на уровне груди (поддерживая его снизу, “Bear Hug Style”) 68/45 кг
  • 35 GHD сит-апов
  • 35 гиперэкстензий
  • 90 секунд удержания медбола на уровне груди (поддерживая его снизу, “Bear Hug Style”) 68/45 кг
  • 20 GHD сит-апов
  • 20 гиперэкстензий
  • 60 секунд удержания медбола на уровне груди (поддерживая его снизу, “Bear Hug Style”) 68/45 кг


29 октября, суббота


Атлеты THE OPEN 2017

1. Рывок

  • 3×2 рывковая тяга + рывок в сед с виса 65% от 1ПМ
  • 3×2 рывковая тяга + рывок в сед с виса 70% от 1ПМ

2. Рывковая тяга

  • 3×2 рывковая тяга с весом 1ПМ от рывка — когда поднимете штангу примерно на 3 см над полом, сделайте небольшую паузу. Отдых до полного восстановления
  • 2×2 рывковая тяга с весом 110% от 1ПМ в рывке — когда поднимете штангу примерно на 3 см над полом, сделайте небольшую паузу. Отдых до полного восстановления

3. Выносливость
AMRAP (15 минут):

  • 55 рывков в стойку (43/29 кг)
  • 55 подтягиваний
  • 55 калорий Bike
  • 55 отжиманий в стойке на руках

  4. Выносливость
Выполните в начале каждой минуты (в течении 10 минут)

  • Нечетные:  2 приседания со штангой над голово й (с паузой 10 секунд в положении полного приседа) 43/29 кг
  • Четные:  10 подносов ног к перекладине

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Рывок

  • 3×2 рывковая тяга + рывок в сед с виса 65% от 1ПМ
  • 3×2 рывковая тяга + рывок в сед с виса 70% от 1ПМ

2. Рывковая тяга

  • 3×2 рывковая тяга с весом 1ПМ от рывка — когда поднимете штангу примерно на 3 см над полом, сделайте небольшую паузу. Отдых до полного восстановления
  • 2×2 рывковая тяга с весом 110% от 1ПМ в рывке — когда поднимете штангу примерно на 3 см над полом, сделайте небольшую паузу. Отдых до полного восстановления

3. Выносливость
AMRAP (15 минут):

  • 55 рывков в стойку (43/29 кг)
  • 55 подтягиваний
  • 55 калорий Bike
  • 55 отжиманий в стойке на руках

4. Выносливость
Выполнить в начале каждой каждой минуты (16 минут)

  • Минута. 1: 1 подъем на канат без помощи ног + 1 стандартный подъем по канату
  • Минута 2: 2 Строгие отжимания с упоров (максимально возможная высота)
  • Минута. 3: 3 выхода силой на кольцах с медболом (если возможно-строгие)
  • Минута. 4 : 4 “пистолетика” с гирей, 24/16 кг (4 для каждой стороны)


30 октября, воскресенье

День отдыха


Твой Журнал о мире CrossFit

Нажмите, чтобы комментировать

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Реклама
Реклама

Товары

Вам понравится

Также в рубрике Программа тренировок от Бена Бержерона