24 октября, понедельник
Атлеты THE OPEN 2017
1. Фронтальные приседания
Выполнить 8×3 приседаний с весом 80% от вашего 1ПМ
2. Взятия на грудь в стойку
Выполнить 5×3 взятий на грудь с весом 75% от вашего 1ПМ (Режим “TnG” по желанию)
3. Выносливость
21-15-9 повторений:
- Приседания со штангой над головой (52/36 кг)
- Отжимания в стойке на руках — по стандартам этапа Open
- 500 метров гребля
4. Выносливость (гимнастика)
- Если вы способны выполнить 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 2 сета по 15 (или более) выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
- Если вы способны выполнить от 15 до 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 3 сета по 10 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
- Если вы способны выполнить от 10 до 14 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 4 сета по 8 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
- Если вы способны выполнить менее 10 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 5 сетов по 5 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Фронтальные приседания
Выполнить 8×3 приседаний с весом 80% от вашего 1ПМ
2. Взятия на грудь в стойку
Выполнить 5×3 взятий на грудь с весом 75% от вашего 1ПМ (Режим “TnG” по желанию)
3. Выносливость
21-15-9 повторений:
- Приседания со штангой над головой (74/52 кг)
- Отжимания в стойке на руках
- 400 метров бега с сэндбегом 27/18 кг
4. Выносливость
4 раунда:
- 15 калорий на Ski Erg
- 15 метров ходьбы с гирями над головой 24/16 кг
- 5 перебросов мяча через плечо, 68/45 кг
25 октября, вторник
Атлеты THE OPEN 2017
1. Выносливость
AMRAP (9 минут)
- 9 махов гирей (24/16 кг)
- 9 берпи
- 9 махов гирей (24/16 кг)
- 9 запрыгиваний на тумбу (60/50 см)
2. Выносливость
- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 трастеров, 52/36 кг
- 100-200-300-400-500-600-700-800-900-1000 метров гребля
Атлеты The REGIONAL 2017
Сессия 1
1.Бег
4 раунда:
- 800 метров в темпе, в котором вы выполняете 1,6 км (на время)
- 30 секунд отдыха
- 400 метров в темпе, в котором вы выполняете 1,6 км (на время)
Отдых между раундами 3 минуты
Сессия 2
1. Выносливость
AMRAP (9 минут)
- 9 рывков гирей с виса в стойку, правой рукой (24/16 кг)
- 9 берпи
- 9 рывков гирей с виса в стойку, левой рукой (24/16 кг)
- 9 запрыгиваний на тумбу (60/50 см)
2. Выносливость
- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 выходов силой на кольцах
- 100-200-300-400-500-600-700-800-900-1000 метров гребля
3. Выносливость
- 30 трастеров, 60/43 кг, на время
26 октября, среда
День отдыха
27 октября, четверг
Атлеты THE OPEN 2017
1. Толчок
Выполните 5×3 взятий на грудь в сед+толчок 80%
2. Приседания со штангой над головой
1 сет (10 повторов) приседаний со штангой над головой
3. Фронтальные приседания
Выполните 5×5 фронтальных приседаний с весом 80% от 1ПМ
4. Силовая выносливость
5 раундов не на время:*
- Жим лежа, максимум повторений (вес тела)
- максимальное количество (непрерывных) подтягиваний до касания перекладины грудью
Без отдыха между раундами, 3 минуты отдыха между раундами
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Толчок
5×3 взятие на грудь в сед+толчок 80%
2. Приседания со штангой над головой
1 сет (10 повторов) приседаний со штангой над головой
3. Фронтальные приседания
Выполните 5×5 фронтальных приседаний с весом 80% от 1ПМ
4. Силовая выносливость
5 раундов не на время:*
- Жим лежа, максимум повторений (вес тела)
- Максимальное количество подтягиваний (строгих, непрерывно)
Без отдыха между раундами, 3 минуты отдыха между раундами
5. Силовая вспомогательная работа
Выполните 3 суперсета:
- 8 зашагиваий на платформу (по 8 для каждой ноги)
- 8-12 ГХМ (Glute Ham Raises)
*Отдыхайте 1-2 минуты между раундами.
6. Силовая вспомогательная работа
Выполните 3 суперсета:
- 10-15 строгих жимов гантелями
- 20-30 разгибаний из-за головы с резиновой петлей (для трицепса)
* Отдыхайте 1-2 минуты между раундами.
7. Силовая вспомогательная работа
100 отведений плеч с использованием резиновой петли (сам Бен рекомендует купить эспандеры Iron Scap и спец. программу от них же) — пример выполнения упражнения с резиновой петлей на видео внизу
28 октября, пятница
Атлеты THE OPEN 2017
1. Выносливость
AMRAP (5 минут):
- 750 метров гребля… В оставшееся время выполните AMRAP:
- 9 взятий на грудь в сед с виса (43/29 кг)
- 25 двойных прыжков на скакалке
Отдых 5 минут
AMRAP (5 минут):
- 500 метров гребля… В оставшееся время выполните AMRAP:
- 9 взятий на грудь в сед с виса(60/43 кг)
- 25 двойных прыжков на скакалке
Отдых 5 минут
AMRAP (5 минут):
- 250 метров гребля… В оставшееся время выполните AMRAP:
- 9 взятий на грудь в сед с виса (84/60 кг)
- 25 двойных прыжков на скакалке
Атлеты The REGIONAL 2017
- 1. ВыносливостьAMRAP (5 минут):
750 метров гребля… В оставшееся время выполните AMRAP:- 9 взятий на грудь в сед с виса (43/29 кг)
- 25 двойных прыжков на скакалке
- Отдых 5 минутAMRAP (5 минут):
- 500 метров гребля… В оставшееся время выполните AMRAP:
- 9 взятий на грудь в сед с виса(60/43 кг)
- 25 двойных прыжков на скакалке
- Отдых 5 минутAMRAP (5 минут):
- 250 метров гребля… В оставшееся время выполните AMRAP:
- 9 взятий на грудь в сед с виса (84/60 кг)
- 25 двойных прыжков на скакалке
2. Бег на TrueForm
4 сета (400 метров макс усилие + 200 метров легкий бег + 400 метров макс усилие)
Без отдыха между отрезками
3 минуты отдыха между раундами
3. Кор
- 50 GHD сит-апов
- 50 гиперэкстензий
- 120 удержания медбола на уровне груди (поддерживая его снизу, “Bear Hug Style”) 68/45 кг
- 35 GHD сит-апов
- 35 гиперэкстензий
- 90 секунд удержания медбола на уровне груди (поддерживая его снизу, “Bear Hug Style”) 68/45 кг
- 20 GHD сит-апов
- 20 гиперэкстензий
- 60 секунд удержания медбола на уровне груди (поддерживая его снизу, “Bear Hug Style”) 68/45 кг
29 октября, суббота
Атлеты THE OPEN 2017
1. Рывок
- 3×2 рывковая тяга + рывок в сед с виса 65% от 1ПМ
- 3×2 рывковая тяга + рывок в сед с виса 70% от 1ПМ
2. Рывковая тяга
- 3×2 рывковая тяга с весом 1ПМ от рывка — когда поднимете штангу примерно на 3 см над полом, сделайте небольшую паузу. Отдых до полного восстановления
- 2×2 рывковая тяга с весом 110% от 1ПМ в рывке — когда поднимете штангу примерно на 3 см над полом, сделайте небольшую паузу. Отдых до полного восстановления
3. Выносливость
AMRAP (15 минут):
- 55 рывков в стойку (43/29 кг)
- 55 подтягиваний
- 55 калорий Bike
- 55 отжиманий в стойке на руках
4. Выносливость
Выполните в начале каждой минуты (в течении 10 минут)
- Нечетные: 2 приседания со штангой над голово й (с паузой 10 секунд в положении полного приседа) 43/29 кг
- Четные: 10 подносов ног к перекладине
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Рывок
- 3×2 рывковая тяга + рывок в сед с виса 65% от 1ПМ
- 3×2 рывковая тяга + рывок в сед с виса 70% от 1ПМ
2. Рывковая тяга
- 3×2 рывковая тяга с весом 1ПМ от рывка — когда поднимете штангу примерно на 3 см над полом, сделайте небольшую паузу. Отдых до полного восстановления
- 2×2 рывковая тяга с весом 110% от 1ПМ в рывке — когда поднимете штангу примерно на 3 см над полом, сделайте небольшую паузу. Отдых до полного восстановления
3. Выносливость
AMRAP (15 минут):
- 55 рывков в стойку (43/29 кг)
- 55 подтягиваний
- 55 калорий Bike
- 55 отжиманий в стойке на руках
4. Выносливость
Выполнить в начале каждой каждой минуты (16 минут)
- Минута. 1: 1 подъем на канат без помощи ног + 1 стандартный подъем по канату
- Минута 2: 2 Строгие отжимания с упоров (максимально возможная высота)
- Минута. 3: 3 выхода силой на кольцах с медболом (если возможно-строгие)
- Минута. 4 : 4 “пистолетика” с гирей, 24/16 кг (4 для каждой стороны)
30 октября, воскресенье
День отдыха