Кроссфит тренировки на 21-27 ноября 2016

Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость
4 раунда на время:

• 5 выходов силой на кольцах
• 10 взятий на грудь в стойку 70/47 кг
• 25 бросков мяча в мишень 9/6 кг

  2. Навык
Выбирайте в соответствии со своим уровнем подготовки:

• Ниндзя:  5×75 двойных прыжков на скакалке — 15 секунд отдыха между сетами
• Продвинутый: 6×50 двойных прыжков на скакалке — 30 секунд отдыха между сетами
• Любитель: 7×35 двойных прыжков на скакалке — 45 секунд отдыха между сетами
• Начинающий:  8×20 двойных прыжков на скакалке — 1 минута отдыха между сетами

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Выносливость
3×15 приседаний с мячом (прижав к себе “Bear Hug”) 68/45 кг
 2. Выносливость
3 раунда на время:

• 10 мэнмейкеров
• 10 зашагиваний на бокс с гантелями 50/60 см (по 5 для каждой ноги)
• 10 шагающие выпады с гантелями над головой (по 5 для каждой ноги)

*Используйте гантели 22/16 кг
3. Выносливость
4 раунда на время:

• 5 выходов силой на кольцах
• 10 взятий на грудь в стойку 74/52 кг
• 25 бросков мяча в мишень 9/6 кг

4. Выносливость

• 6×20 метров толкание саней

*Вес саней=2 веса вашего тела. Увеличивайте вес от сета к сету.

Атлеты THE OPEN 2017

1. Работа над техникой

•  3×3 рывковый баланс, легкий вес
•  3×3 рывков с высокого виса, легкий вес
•  3×3 взятий на грудь с высокого виса, легкий вес

2. Рывок

• 2х3 с весом 70%
• 3х2 с весом 75%

3. Взятие на грудь и толчок

• 2х3 с весом 70%
• 3х2 с весом 75%

4. Толчок

• 4х3 с весом 70% — следите за техникой, постарайтесь принять штангу повыше

5. Выносливость
Комплекс «Cement Mixer». 7 раундов, каждые три минуты выполняйте:

• 400 метров бег
• 12 подноов ног к перекладине

Атлеты The REGIONAL 2017

Сессия 1.
6×800 метров, 3 минуты отдыха между интервалами
Каждый отрезок 800 метров дробится на 4 по 200:

• 200 темп более медленный, чем для 1600 метров
• 200 в темпе для 1600 метров
• 200 быстрее, чем при 1600 метрах
• 200 в темпе для 1600 метров

Сессия 2.
1. Работа над техникой

•  3×3 рывковый баланс, легкий вес
•  3×3 рывков с высокого виса, легкий вес
•  3×3 взятий на грудь с высокого виса, легкий вес

2. Рывок

• 2х3 с весом 70%
• 3х2 с весом 75%

3. Взятие на грудь и толчок

• 2х3 с весом 70%
• 3х2 с весом 75%

4. Толчок

• 4х3 с весом 70% — следите за техникой, постарайтесь принять штангу повыше

5. Выносливость
3 раунда:

• 500 метров гребля
• 10 рывков гантели, 45/31 кг

Затем 2 раунда:

• 500 метров гребля
• 10 перебросов мяча через плечо 68/45 кг

Затем 1 раунд:

• 500 метров гребля
• 10 кластеров, 102/70 кг

Атлеты THE OPEN 2017

1. Рывок

•  1×3 с весом 60%
•  1×3 с весом 70%
•  3×3 с весом 75%

2. Приседания со штангой на спине

• 3 повтора  с весом 80%
• один повтор с весом 85%
• 3 повтора  с весом 80%
• один повтор с весом 87%
• 3 повтора  с весом 80%
• один повтор с весом 90%

3. Выносливость
Комплекс «Glenn»

• 30 точков 61/43 кг
• 1600 метров бег
• 10 подъемов на канат
• 1600 метров бег
• 100 берпи

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Рывок

•  1×3 с весом 60%
•  1×3 с весом 70%
•  3×3 с весом 75%

2. Рывковая тяга

•  3×3 с весом 90%
•  2×3 с весом 95%

3. Приседания со штангой на спине

• 3 повтора  с весом 80%
• один повтор с весом 85%
• 3 повтора  с весом 80%
• один повтор с весом 87%
• 3 повтора  с весом 80%
• один повтор с весом 90%

4. Выносливость
Комплекс «Glenn»

• 30 точков 61/43 кг
• 1600 метров бег
• 10 подъемов на канат
• 1600 метров бег
• 100 берпи

5. Выносливость

• Ниндзя:  5×10 строгих подтягиваний до груди (без разбивки)- 1 минута отдыха между раундами
• Продвинутый:  6×8 строгих подтягиваний до груди (без разбивки) -1 минута отдыха между раундами
• Любитель:  8×5 строгих подтягиваний до груди (без разбивки) -1 минута отдыха между раундами
• Новичок:  10×3строгих подтягиваний до груди (без разбивки) -1 минута отдыха между раундами

Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость
В начале каждой минуты в течение 21 минуты

• минута 1: 10 румынских становых тяг с весом 50%
• минута 2: 20 GHD сит-апов
• минута 3: 50 двойных прыжков на скакалке

2. Гребля
4×2 минуты гребли в темпе для 2 километров, 1 минута отдыха между интервалами

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Выносливость

• Ниндзя:  5×5 строгих отжиманий в стойке на руках с упоров без разбивки, 1 минута отдыха между сетами
• Продвинутый:  6×4 строгих отжиманий в стойке на руках с упоров без разбивки, 1 минута отдыха между сетами
• Любитель:  7×2 строгих отжиманий в стойке на руках с упоров без разбивки, 1 минута отдыха между сетами
• Новичок:  10×1 строгих отжиманий в стойке на руках с упоров без разбивки, 1 минута отдыха между сетами

2. Выносливость
В начале каждой минуты в течение 21 минуты

• минута 1:  10 румынских становых тяг с весом 50%
• минута 2:  20 GHD сит-апов
• минута 3:  50 двойных прыжков на скакалке

3. Гребля

• 4×2 минуты гребли в темпе для 2 километров, 1 минута отдыха между интервалами

4. Восстановление

• Упражнения с эспандерами IronScap (можно заменить резиновыми петлями) — видео внизу

Атлеты THE OPEN 2017

1. Взятие на грудь в сед с виса

• 5×3 с весом 70% от середины бедра

2. Фронтальные приседания

• Три повтора с весом 82%
• Один повтор 88%
• Три повтора с весом 82%
• Один повтор 90%
• Три повтора с весом 82%
• Один повтор 93%

3. Выносливость
На время: 21 — 15 — 9 повторений (калорий)

• Assault Bike
• трастеры 43/29 кг

Затем: 15 — 12 — 9 повторений (калорий)

• калории гребля
• взятие на грудь в сед с виса 43/29 кг

Затем 12 — 9 — 6 повторений

• берпи через штангу
• приседания со штангой над головой 43/29 кг

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Взятие на грудь в сед с виса

• 5×3 с весом 70% от середины бедра

2. Фронтальные приседания

• Три повтора с весом 82%
• Один повтор 88%
• Три повтора с весом 82%
• Один повтор 90%
• Три повтора с весом 82%
• Один повтор 93%

3. Выносливость
На время: 21 — 15 — 9 повторений (калорий):

• Assault Bike  
• трастеры 52/36 кг

Затем 15 — 12 — 9 повторений (калорий):

• гребля
• взятие на грудь в сед с виса 52/36 кг

Затем 12 — 9 — 6 повторений:

• берпи через штангу
• приседания со штангой над головой 52/36 кг