21 ноября, понедельник
Атлеты THE OPEN 2017
1. Выносливость
4 раунда на время:
- 5 выходов силой на кольцах
- 10 взятий на грудь в стойку 70/47 кг
- 25 бросков мяча в мишень 9/6 кг
2. Навык
Выбирайте в соответствии со своим уровнем подготовки:
- Ниндзя: 5×75 двойных прыжков на скакалке — 15 секунд отдыха между сетами
- Продвинутый: 6×50 двойных прыжков на скакалке — 30 секунд отдыха между сетами
- Любитель: 7×35 двойных прыжков на скакалке — 45 секунд отдыха между сетами
- Начинающий: 8×20 двойных прыжков на скакалке — 1 минута отдыха между сетами
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Выносливость
3×15 приседаний с мячом (прижав к себе “Bear Hug”) 68/45 кг
2. Выносливость
3 раунда на время:
- 10 мэнмейкеров
- 10 зашагиваний на бокс с гантелями 50/60 см (по 5 для каждой ноги)
- 10 шагающие выпады с гантелями над головой (по 5 для каждой ноги)
*Используйте гантели 22/16 кг
3. Выносливость
4 раунда на время:
- 5 выходов силой на кольцах
- 10 взятий на грудь в стойку 74/52 кг
- 25 бросков мяча в мишень 9/6 кг
4. Выносливость
- 6×20 метров толкание саней
*Вес саней=2 веса вашего тела. Увеличивайте вес от сета к сету.
22 ноября, вторник
Атлеты THE OPEN 2017
1. Работа над техникой
- 3×3 рывковый баланс, легкий вес
- 3×3 рывков с высокого виса, легкий вес
- 3×3 взятий на грудь с высокого виса, легкий вес
2. Рывок
- 2х3 с весом 70%
- 3х2 с весом 75%
3. Взятие на грудь и толчок
- 2х3 с весом 70%
- 3х2 с весом 75%
4. Толчок
- 4х3 с весом 70% — следите за техникой, постарайтесь принять штангу повыше
5. Выносливость
Комплекс «Cement Mixer». 7 раундов, каждые три минуты выполняйте:
- 400 метров бег
- 12 подноов ног к перекладине
Атлеты The REGIONAL 2017
Сессия 1.
6×800 метров, 3 минуты отдыха между интервалами
Каждый отрезок 800 метров дробится на 4 по 200:
- 200 темп более медленный, чем для 1600 метров
- 200 в темпе для 1600 метров
- 200 быстрее, чем при 1600 метрах
- 200 в темпе для 1600 метров
Сессия 2.
1. Работа над техникой
- 3×3 рывковый баланс, легкий вес
- 3×3 рывков с высокого виса, легкий вес
- 3×3 взятий на грудь с высокого виса, легкий вес
2. Рывок
- 2х3 с весом 70%
- 3х2 с весом 75%
3. Взятие на грудь и толчок
- 2х3 с весом 70%
- 3х2 с весом 75%
4. Толчок
- 4х3 с весом 70% — следите за техникой, постарайтесь принять штангу повыше
5. Выносливость
3 раунда:
- 500 метров гребля
- 10 рывков гантели, 45/31 кг
Затем 2 раунда:
- 500 метров гребля
- 10 перебросов мяча через плечо 68/45 кг
Затем 1 раунд:
- 500 метров гребля
- 10 кластеров, 102/70 кг
23 ноября, среда
День отдыха
24 ноября, четверг
Атлеты THE OPEN 2017
1. Рывок
- 1×3 с весом 60%
- 1×3 с весом 70%
- 3×3 с весом 75%
2. Приседания со штангой на спине
- 3 повтора с весом 80%
- один повтор с весом 85%
- 3 повтора с весом 80%
- один повтор с весом 87%
- 3 повтора с весом 80%
- один повтор с весом 90%
3. Выносливость
Комплекс «Glenn»
- 30 точков 61/43 кг
- 1600 метров бег
- 10 подъемов на канат
- 1600 метров бег
- 100 берпи
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Рывок
- 1×3 с весом 60%
- 1×3 с весом 70%
- 3×3 с весом 75%
2. Рывковая тяга
- 3×3 с весом 90%
- 2×3 с весом 95%
3. Приседания со штангой на спине
- 3 повтора с весом 80%
- один повтор с весом 85%
- 3 повтора с весом 80%
- один повтор с весом 87%
- 3 повтора с весом 80%
- один повтор с весом 90%
4. Выносливость
Комплекс «Glenn»
- 30 точков 61/43 кг
- 1600 метров бег
- 10 подъемов на канат
- 1600 метров бег
- 100 берпи
5. Выносливость
- Ниндзя: 5×10 строгих подтягиваний до груди (без разбивки)- 1 минута отдыха между раундами
- Продвинутый: 6×8 строгих подтягиваний до груди (без разбивки) -1 минута отдыха между раундами
- Любитель: 8×5 строгих подтягиваний до груди (без разбивки) -1 минута отдыха между раундами
- Новичок: 10×3строгих подтягиваний до груди (без разбивки) -1 минута отдыха между раундами
25 ноября, пятница
Атлеты THE OPEN 2017
1. Выносливость
В начале каждой минуты в течение 21 минуты
- минута 1: 10 румынских становых тяг с весом 50%
- минута 2: 20 GHD сит-апов
- минута 3: 50 двойных прыжков на скакалке
2. Гребля
4×2 минуты гребли в темпе для 2 километров, 1 минута отдыха между интервалами
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Выносливость
- Ниндзя: 5×5 строгих отжиманий в стойке на руках с упоров без разбивки, 1 минута отдыха между сетами
- Продвинутый: 6×4 строгих отжиманий в стойке на руках с упоров без разбивки, 1 минута отдыха между сетами
- Любитель: 7×2 строгих отжиманий в стойке на руках с упоров без разбивки, 1 минута отдыха между сетами
- Новичок: 10×1 строгих отжиманий в стойке на руках с упоров без разбивки, 1 минута отдыха между сетами
2. Выносливость
В начале каждой минуты в течение 21 минуты
- минута 1: 10 румынских становых тяг с весом 50%
- минута 2: 20 GHD сит-апов
- минута 3: 50 двойных прыжков на скакалке
3. Гребля
- 4×2 минуты гребли в темпе для 2 километров, 1 минута отдыха между интервалами
4. Восстановление
- Упражнения с эспандерами IronScap (можно заменить резиновыми петлями) — видео внизу
26 ноября, суббота
Атлеты THE OPEN 2017
1. Взятие на грудь в сед с виса
- 5×3 с весом 70% от середины бедра
2. Фронтальные приседания
- Три повтора с весом 82%
- Один повтор 88%
- Три повтора с весом 82%
- Один повтор 90%
- Три повтора с весом 82%
- Один повтор 93%
3. Выносливость
На время: 21 — 15 — 9 повторений (калорий)
- Assault Bike
- трастеры 43/29 кг
Затем: 15 — 12 — 9 повторений (калорий)
- калории гребля
- взятие на грудь в сед с виса 43/29 кг
Затем 12 — 9 — 6 повторений
- берпи через штангу
- приседания со штангой над головой 43/29 кг
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Взятие на грудь в сед с виса
- 5×3 с весом 70% от середины бедра
2. Фронтальные приседания
- Три повтора с весом 82%
- Один повтор 88%
- Три повтора с весом 82%
- Один повтор 90%
- Три повтора с весом 82%
- Один повтор 93%
3. Выносливость
На время: 21 — 15 — 9 повторений (калорий):
- Assault Bike
- трастеры 52/36 кг
Затем 15 — 12 — 9 повторений (калорий):
- гребля
- взятие на грудь в сед с виса 52/36 кг
Затем 12 — 9 — 6 повторений:
- берпи через штангу
- приседания со штангой над головой 52/36 кг
27 ноября, воскресенье
День отдыха