2 января, понедельник
Атлеты THE OPEN 2017 и The REGIONAL 2017
Тестовый день для рывка и толчка. 4-недельный тренировочный цикл с Фредом Каллори и Beantown Barbell Club подошел к концу. Если вы взяли вес 90%, выполните 94%, 97% и попытайтесь обновить персональный рекорд. Следуйте инструкциям и не выходите за рамки 3 попыток в последнем сете.
1. Рывок
- 2*65%
- 2*70%
- 2*75%
- 1*80%
- 1*90%
- Один тяжелый повтор (3 попытки)
2. Взятие на грудь и толчок
- 2*65%
- 2*70%
- 2*75%
- 1*80%
- 1*90%
- Один тяжелый повтор (3 попытки)
3. Выносливость
Комплекс «Barbara»
5 раундов:
- 20 подтягиваний
- 30 отжиманий
- 40 сит-апов
- 50 приседаний
3 минуты отдыха между раундами
3 января, вторник
Атлеты THE OPEN 2017
1. Выносливость
5 раундов на время:
- 800 метров бег
- 50′ шагающие выпады с гантелями 31/22 кг (в каждой руке)
- 10 рывков гантели одной рукой 31/22 кг (по 5 каждой рукой)
2. Выносливость (гимнастика)
- 5×12 отжиманий в стойке на руках
отдых между сетами до полного восстановления
Атлеты The REGIONAL 2017
Сессия 1
3 раунда:
- 800м-600м-400м-200м
1 минуты отдыха между интервалами
3 минуты отдыха между раундами
Сессия 2
1. Силовая выносливость
- 20 трастеров 61/43 кг
Отдых 3 минуты
- 15 трастеров 84/61 кг
Отдых 3 минуты
- 9 трастеров 92/65 кг
2. Выносливость
4 раунда на время:
- 10 рывков гантели одной рукой 31/22 кг (по 5 каждой рукой)
- 200 метров гребля
1 минута отдыха между раундами
3. Выносливость
3 раунда на время:
- 10 приседаний с гантелей над головой 31/22 кг (по 5 каждой рукой)
- 300 метров гребля
1 минута отдыха между раундами
4. Выносливость
2 раунда на время:
- 10 рывков гантели в сед одной рукой 31/22 кг (по 5 каждой рукой)
- 400 метров гребля
1 минута отдыха между раундами
4 января, среда
День отдыха
5 января, четверг
Атлеты THE OPEN 2017
1. Рывок
- 3*60%
- 3*65%/3
- 3*(3*70%)
2. Рывковая тяга
- 4 сета 3*85%
3. Приседания со штангой на спине
- 3 сета 8*65%
4. Выносливость (гимнастика)
Выполните в соответствии с уровнем подготовки:
- 3 сета из 9 выходов силой на кольцах без разбивки
- 4 сета из 7 выходов силой на кольцах без разбивки
- 5 сета из 5 выходов силой на кольцах без разбивки
- 6 сета из 4 выходов силой на кольцах без разбивки
Отдых 1 минута между сетами
5. Выносливость
AMRAP 15 минут:
- 30 двойных прыжков на скакалке
- 15 взятий на грудь в стойку 61/43 кг
- 30 двойных прыжков на скакалке
- 15 подносов ног к перекладине
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Рывок
- 3*60%
- 3*65%/3
- 3*(3*70%)
2. Рывковая тяга
- 4 сета 3*85%
3. Приседания со штангой на спине
- 3 сета 8*65%
4. Выносливость (гимнастика)
Выполните в соответствии с уровнем подготовки:
- 3 сета из 9 выходов силой на кольцах без разбивки
- 4 сета из 7 выходов силой на кольцах без разбивки
- 5 сета из 5 выходов силой на кольцах без разбивки
- 6 сета из 4 выходов силой на кольцах без разбивки
Отдых 1 минута между сетами
5. Выносливость
AMRAP 15 минут:
- 30 двойных прыжков на скакалке
- 15 взятий на грудь в стойку 61/43 кг
- 30 двойных прыжков на скакалке
- 15 подносов ног к перекладине
6 января, пятница
Атлеты THE OPEN 2017
1. Выносливость
Комплекс «Freedom Sauce»
AMRAP 3 минуты:
- 21 приседание со штангой над головой 43/29 кг
- 21 берпи через греблю
- гребля на максимум калорий
Отдых 3 минуты
AMRAP 3 минуты:
- 18 приседаний со штангой над головой 52/36 кг
- 18 берпи через греблю
- гребля на максимум калорий
Отдых 3 минуты
AMRAP 3 минуты:
- 15 приседаний со штангой над головой 61/43 кг
- 15 берпи через греблю
- гребля на максимум калорий
Отдых 3 минуты
AMRAP 3 минуты:
- 12 приседаний со штангой над головой 70/47 кг
- 12 берпи через греблю
- гребля на максимум калорий
2. Выносливость (гимнастика)
Выполните в соответствии с уровнем подготовки:
- 3 сета из 18 отжиманий в стойке на руках без разбивки киппингом
- 4 сета из 15 отжиманий в стойке на руках без разбивки киппингом
- 5 сетов из 12 отжиманий в стойке на руках без разбивки киппингом
- 6 сетов из 9 отжиманий в стойке на руках без разбивки киппингом
Отдых 1 минута между сетами
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Выносливость
Комплекс «Freedom Sauce»
AMRAP 3 минуты:
- 21 приседание со штангой над головой 61/43 кг
- 21 берпи через греблю
- гребля на максимум калорий
Отдых 3 минуты
AMRAP 3 минуты:
- 18 приседаний со штангой над головой 70/47 кг
- 18 берпи через греблю
- гребля на максимум калорий
Отдых 3 минуты
AMRAP 3 минуты:
- 15 приседаний со штангой над головой 84/61 кг
- 15 берпи через греблю
- гребля на максимум калорий
Отдых 3 минуты
AMRAP 3 минуты:
- 12 приседаний со штангой над головой 92/65 кг
- 12 берпи через греблю
- гребля на максимум калорий
2. Выносливость (гимнастика)
Выполните в соответствии с уровнем подготовки:
- 3 сетов из 15 строгих отжиманий в стойке на руках без разбивки
- 4 сетов из 12 строгих отжиманий в стойке на руках без разбивки
- 5 сетов из 9 строгих отжиманий в стойке на руках без разбивки
- 6 сетов из 6 строгих отжиманий в стойке на руках без разбивки
Отдых 1 минута между сетами
3. Выносливость
3 раунда на время:
- 20 калорий Bike
- 40 GHD сит-апов
7 января, суббота
Дополнительный день отдыха
8 января, воскресенье
День отдыха
