Кроссфит тренировки на 17-23 октября 2016

Атлеты THE OPEN 2017

1. Приседания

• Фронтальные приседания, 3×3 с максимально возможным весом
• Приседания со штангой на спине, 3×3 с максимально возможным весом

2.  Выносливость

5 раундов:

• 10 подтягиваний до касания перекладины грудью
• 10 взятий на грудь в стойку, 61/43 кг
• 10 фронтальных приседаний, 61/43 кг
• 10 толчков, 61/43 кг

Атлеты The REGIONAL 2017

1.  Фронтальные приседания

• 8×3 фронтальных приседаний, вес равен 70-75% от вашего 1ПМ

2.  Взятие на грудь

• Выполните 5×2 взятий на грудь в стойку с весом 80% от 1ПМ

3.  Выносливость

5 раундов:

• 10 подтягиваний до касания перекладины грудью
• 10 взятий на грудь в стойку, 61/43 кг
• 10 фронтальных приседаний, 61/43 кг
• 10 толчков, 61/43 кг

4.  Выносливость

4 раунда:

• 25 калорий Assault Bike
• 10 отжиманий в стойке на руках киппингом с упоров (высоту подбирайте самостоятельно)
• 5 перебросов мяча через плечо, 68/45 кг

Атлеты THE OPEN 2017

1.  Выносливость (гребля)

• 10 раундов:  250 метров гребля, затем 90 секунд отдыха

2. Выносливость (гимнастика)

• Если вы способны выполнить 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 2 сета по 15 (или более) выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
• Если вы способны выполнить от 15 до 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 3 сета по 10 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
• Если вы способны выполнить от 10 до 14 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 4 сета по 8 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
• Если вы способны выполнить менее 10 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните:  5 сетов по 5 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления

Атлеты The REGIONAL 2017

Сессия 1

1. Выносливость

3 раунда:

• 800 метров в темпе, в котором вы выполняете 1,6 км (на время)
• 30 секунд отдыха
• 400 метров в темпе, в котором вы выполняете 1,6 км (на время)

Отдых 3 минуты между раундами
Сессия 2

1.  Выносливость (работа со штангой)

Выполнить в начале каждой минуты (в течении 14 минут):

• Нечетные: 2-3 рывка в стойку, 93/65 кг
• Четные: 1 рывок в стойку + 2-3 приседаний со штангой над головой, 93/65 кг

2. Выносливость (гимнастика)

• Если вы способны выполнить 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 2 сета по 15 (или более) выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
• Если вы способны выполнить от 15 до 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 3 сета по 10 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
• Если вы способны выполнить от 10 до 14 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 4 сета по 8 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
• Если вы способны выполнить менее 10 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните:  5 сетов по 5 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления

3.  Выносливость (гребля)

• 10 км гребля (на время)

Атлеты THE OPEN 2017

1. Толчок

• Выполните 5×3 толчков с весом 75% от вашего 1 ПМ (режим “Touch and Go” по желанию)

2. Приседания со штангой над головой

• Найти 3ПМ в приседания со штангой над головой

3. Фронтальные приседания

• Выполните 5×5 фронтальных приседаний с весом 70-75% от вашего 1ПМ

4. Силовая выносливость
5 раундов (не на время):

• Максимальное кол-во жимовых швунгов (вес штанги=вес тела)
• Максимальное кол-во “носки к перекладине”

* без отдыха между движениями; по 3 минуты отдыха между раундами

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Толчок

• Выполните 5×3 толчков с весом 75% от вашего 1 ПМ (режим “Touch and Go” по желанию)

2. Приседания со штангой над головой

• Найти 3ПМ в приседания со штангой над головой

3. Фронтальные приседания

• Выполните 5×5 фронтальных приседаний с весом 70-75% от вашего 1ПМ

4.Силовая выносливость
5 раундов (не на время):

• Максимальное кол-во жимовых швунгов (вес штанги=вес тела)
• Максимальное кол-во “носки к перекладине”

* без отдыха между движениями; по 3 минуты отдыха между раундами

5. Силовая вспомогательная работа

Выполните 4 суперсета:

• 15 румынских становых тяг на одной ноге (по 15 для каждой ноги)
• 20 жим штанги узким хватом

*отдых 1 минута между раундами

6. Силовая вспомогательная работа

• 100 отведений плеч с использованием резиновой петли (сам Бен рекомендует купить эспандеры Iron Scap и спец. программу от них же) — пример выполнения упражнения с резиновой петлей на видео внизу

Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость
AMRAP (5 минут):

• 21 калорий гребля
• 21 становая тяга (43/29 кг)

Отдых 5 минут
AMRAP (5 минут)

• 15 калорий гребля
• 15 фронтальных приседаний (43/29 кг)

Отдых 5 минут
AMRAP (5 минут):

• 9 калорий гребля
• 9 трастеров (43/29 кг)

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Выносливость
AMRAP (5 минут):

• 15 калорий Assault Bike
• 21 становых тяг (52/36 кг)

Отдых 5 минут
AMRAP (5 минут):

• 10 калорий Assault Bike
• 15 фронтальных приседаний (52/36 кг)

Отдых 5 минут
AMRAP (5 минут):

• 5 калорий Assault Bike
• 9 трастеров (52/36 кг)

2. Бег

• 5×500 метров бега на True Form, 2 минуты отдыха между раундами

3. Работа на кор
4 раунда:

• 30 GHD сит-апов
• 1 минута удержания медбола на уровне груди (поддерживая его снизу, “Bear Hug Style”)

Атлеты THE OPEN 2017

1.Рывок

• выполните 5×3 с весом 75% от вашего 1 ПМ, пауза в начальном положении (перед началом подъема штанги) — 5 секунд

2. Выносливость
AMRAP 20 (минут):

• 50 бросков мяча в мишень
• 50 двойных прыжков на скакалке
• 40 запрыгиваний на тумбу
• 40 подносов ног к перекладине
• 30 подтягиваний до груди
• 30 берпи
• 20 взятий на грудь (65/45 кг)
• 20 толчков (65/45 кг)
• 10 рывков (145/100)
• 10 выходов силой на кольцах

3. Выносливость
Выполнить в начале каждой минуты (10 минут)

• Нечетные: 10 приседаний со штангой над головой, 43/29 кг
• Четные: 10 подтягиваний до груди

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Рывок

• Выполните 5×3 рывков c блоков (штанга на высоте средней части бедра)

2. Циклирование

• 10-8-6-4-2 взятий на грудь в стойку с виса, 102/70 кг

3. Выносливость
AMRAP 20 (минут):

• 50 бросков мяча в мишень
• 50 двойных прыжков на скакалке
• 40 запрыгиваний на тумбу
• 40 подносов ног к перекладине
• 30 подтягиваний до груди
• 30 берпи
• 20 взятий на грудь (65/45 кг)
• 20 толчков (65/45 кг)
• 10 рывков (145/100)
• 10 выходов силой на кольцах

4. Выносливость (гимнастика)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 of:

• строгие подтягивания до груди
• строгие отжимания на кольцах
• “пистолетики” (указанное кол-во повторов для каждой ноги)