Кроссфит тренировки на 16-22 января 2017

Атлеты THE OPEN 2017

1. Рывок

• 3*65%
• 3*70%
• 3*75%
• 2*80%
• 3*(1*85%)

2. Взятие на грудь и толчок

• 2 взятия на грудь +1 толчок 65%
• 2 взятия на грудь +1 толчок 70%
• 2 взятия на грудь +1 толчок 75%
• 2 взятия на грудь +1 толчок 80%
• 3*(1 взятие и толчок 85%)

3. Приседания со штангой на спине

• 8*(3*80%)

4. Выносливость
«Open 16.4»
AMRAP 13 минут:

• 55 становых тяг 102/70 кг
• 55 бросков мяча в мишень 9/6 кг
• 55 калорий гребля
• 55 отжиманий в стойке на руках

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Рывок

• 3*65%
• 3*70%
• 3*75%
• 2*80%
• 3*(1*85%)

2. Взятие на грудь и толчок

• 2 взятия на грудь +1 толчок 65%
• 2 взятия на грудь +1 толчок 70%
• 2 взятия на грудь +1 толчок 75%
• 2 взятия на грудь +1 толчок 80%
• 3*(1 взятие и толчок 85%)

3. Приседания со штангой на спине

• 8*(3*80%)

4. Выносливость (гимнастика):
на время:

• 10 подъемов на канат без помощи ног
• 10 подъемов на канат

5. Выносливость
«Open 16.4»
AMRAP 13 минут:

• 55 становых тяг 102/70 кг
• 55 бросков мяча в мишень 9/6 кг
• 55 калорий гребля
• 55 отжиманий в стойке на руках

Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость
«Flying V

• 500 метров гребля
• 25 подносов ног к перекладине
• 500 метров гребля
• 15 фронтальных приседаний 70/47 кг
• 500 метров гребля
• 5 подъмов на канат
• 500 метров гребля
• 15 фронтальных приседаний 70/47 кг
• 500 метров гребля
• 25 подносов ног к перекладине

2. Выносливость
EMOM 12 минут:

• нечетные:  12 приседаний со штангой над головой 43/29 кг
• четные:  12 подтягиваний до касания перекладины грудью

Атлеты The REGIONAL 2017

Сессия 1.
Бег 3*(4*400 м, 15 секунд отдыха между интервалами)
3 минуты отдыха между сетами
*Цель — пробегать интервалы за примерно равное время.
Сессия 2.
1.  Выносливость
5 раундов на время:

• 5 жим лежа 92/65 кг
• 5 взятия на грудь в стойку 92/65 кг

2. Выносливость
3 раунда на время:

• 100 двойных прыжков на скакалке
• 10 переброса мяча через плечо 68/45 кг

3. Выносливость
«Flying V»:

• 500 метров гребля
• 25 подносов ног к перекладине
• 500 метров гребля
• 15 фронтальных приседаний 70/47 кг
• 500 метров гребля
• 5 подъмов на канат
• 500 метров гребля
• 15 фронтальных приседаний 70/47 кг
• 500 метров гребля
• 25 подносов ног к перекладине

Атлеты THE OPEN 2017

1. Рывок

• 3*60%
• 3*65%
• 3*70%
• 3*75%
• 2(3*80%)

2. Приседания со штангой на спине

• 8*70%
• 8*75%
• 8*78%

3. Выносливость
выполните в соответствии со своим уровнем подготовки:

• 3 сета из 10 выходов силой на кольцах без разбивки
• 4 сета из 8 выходов силой на кольцах без разбивки
• 5 сета из6 выходов силой на кольцах без разбивки
• 6 сета из 5 выходов силой на кольцах без разбивки

Отдых между раундами до полного восстановления
4. Выносливость
4 раунда на время:

• 21 бросков мяча в мишень 9/6 кг
• 18 рывков в стойку с виса 34/24 кг
• 15 берпи лицом к штанге
• 12 подтягиваний до касания перекладины грудью

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Рывок

• 3*60%
• 3*65%
• 3*70%
• 3*75%
• 2(3*80%)

2. Рывковая тяга

• 4*(3*95%)

3. Приседания со штангой на спине

• 8*70%
• 8*75%
• 8*78%

4. Выносливость
выполните в соответствии со своим уровнем подготовки:

• 3 сета из 10 выходов силой на кольцах без разбивки
• 4 сета из 8 выходов силой на кольцах без разбивки
• 5 сета из6 выходов силой на кольцах без разбивки
• 6 сета из 5 выходов силой на кольцах без разбивки

Отдых между раундами до полного восстановления
5. Выносливость
4 раунда на время:

• 20 бросков мяча в мишень 14/9 кг
• 20 махи гирей 32/24 кг
• 20 берпи
• 20 подтягиваний до касания перекладины грудью

Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость
«Wise Men»:

• AMRAP 3 минуты:
• Macho Man* 61/43 кг
• Отдых 3 минуты
• AMRAP 3:
• Macho Man 70/47 кг
• Отдых 3 минуты
• AMRAP 3 минуты:
• Macho Man 84/61 кг

*Macho Man* = 3 взятия на грудь в стойку, 3 фронтальных приседания, 3 толчковых швунга
2.  Выносливость (гимнастика)
Выполните в соответствии с вашим уровнем подготовки:

• 3 сета из 21 отжиманий в стойке на руках киппингом без разбивки
• 4 сетов из 18 отжиманий в стойке на руках киппингом без разбивки
• 5 сетов из 15 отжиманий в стойке на руках киппингом без разбивки
• 6 сетов из 12 отжиманий в стойке на руках киппингом без разбивки

Отдых между раундами до полного восстановления.

Атлеты The REGIONAL 2017

Выносливость
«Wise Men»:

• AMRAP 3 минуты:
• Macho Man* 70/47 кг
• Отдых 3 минуты
• AMRAP 3 минуты:
• Macho Man 84/61 кг
• Отдых 3 минуты
• AMRAP 3 минуты:
• Macho Man 92/65 кг

*Macho Man* = 3 взятия на грудь в стойку, 3 фронтальных приседания, 3 толчковых швунга
2. Выносливость (гимнастика)
Выполните в соответствии с вашим уровнем подготовки:

• 3 сета из 21 отжиманий в стойке на руках киппингом без разбивки
• 4 сетов из 18 отжиманий в стойке на руках киппингом без разбивки
• 5 сетов из 15 отжиманий в стойке на руках киппингом без разбивки
• 6 сетов из 12 отжиманий в стойке на руках киппингом без разбивки

Отдых между раундами до полного восстановления
3. Выносливость
9 раундов:

• 1:40 работы, 20 секунд отдыха*.

Отдохните 2 минуты после 5 раунда.
Фиксируйте пройденную дистанцию каждого раунда.
*этот комплекс находится в памяти гребного тренажера C2.

Атлеты THE OPEN 2017

1. Взятие на грудь и толчок

• 3 взятия +1 толчок 60%
• 3 взятия +1 толчок 65%
• 3 взятия +1 толчок 70%
• 3 взятия +1 толчок 75%
• 2*(3 взятия +1 толчок 80%)

2. Фронтальные приседания

• 5*70%
• 3*(3*75%)

3. Выносливость:
«Full Circle»

• 1500 метров гребля
• 100 двойных прыжков на скакалке
• 50 калорий Bike
• 100 двойных прыжков на скакалке
• 1500 метров гребля

4. Выносливость
EMOM 10 минут:

• 7 подносов ног к перекладине + 7 приседаний со штангой над головой 43/29 кг

Атлеты The REGIONAL 2017

 Взятие на грудь и толчок

• 3 взятия +1 толчок 60%
• 3 взятия +1 толчок 65%
• 3 взятия +1 толчок 70%
• 3 взятия +1 толчок 75%
• 2*(3 взятия +1 толчок 80%)

2. Толчковая тяга

• 4*(3*95%)

3. Фронтальные приседания

• 5*70%
• 3*(3*75%)

4. Выносливость (гимнастика)

• 3 подъёма на канат без помощи ног 9/6 кг
• 2 минуты отдых
• 3 подъёма на канат без помощи ног 9/6 кг
• 2 минуты отдых
• 3 подъёма на канат без помощи ног 9/6 кг

5. Выносливость:
«Full Circle»

• 1500 метров гребля
• 100 двойных прыжков на скакалке
• 50 калорий Bike
• 100 двойных прыжков на скакалке
• 1500 метров гребля