14 ноября, понедельник
Атлеты THE OPEN 2017
1. Выносливость
Комплекс «Heather’s 40!»
команда 2 человека, AMRAP 25 минут:
- 9 подъемов на канат
- 40 толчоков
- 30 отжиманий в стойке на руках
- 40 рывков в стойку
- 76 двойных прыжков на скакалке
- 40 приседаний со штангой над головой
1 раунд — штанга 43/29 кг
2 раунд — штанга 52/36 кг
3 раунд — штанга 61/43 кг
4 раунд — штанга 70/47 кг
2. Навык
- 150 Двойных прыжков на скакалке
- отдых 60 секунд
- 100 Двойных прыжков на скакалке
- отдых 30 секунд
- 50 Двойных прыжков на скакалке
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Выносливость
3×10 «пистолетиков» со штангой над головой (по 5 для каждой ноги)
2. Выносливость
5 раундов.
- 5 русских махов с двумя гирями
- 5 фронтальных приседания с двумя гирями
- 5 жимовых швунгов с двумя гирями
Отдых между раундами о полного восстановления
3. Выносливость
Комплекс «Heather’s 40!»
команда 2 человека, AMRAP 25 минут:
- 9 подъемов на канат
- 40 толчок
- 30 отжиманий в стойке на руках
- 40 рывков в стойку
- 76 двойных прыжков на скакалке
- 40 приседаний со штангой над головой
1 раунд — штанга 43/29 кг
2 раунд — штанга 52/36 кг
3 раунд — штанга 61/43 кг
4 раунд — штанга 70/47 кг
4. Навык
50 тройных прыжков на скакалке
15 ноября, вторник
Атлеты THE OPEN 2017
Рывок
- по два повтора с весом 60, 70, 75, 80%
- один повтор 85%, затем выполните еще один с тяжелой штангой (не максимум)
2. Толчок
- по два повтора с весом 60, 70, 75, 80%
- один повтор 85%, затем выполните еще один с тяжелой штангой (не максимум)
3. Приседания со штангой на спине
- 4 повтора с весом 79%
- 1 повтор с весом 84%
- 4 повтора с весом 79%
- 1 повтор с весом 87%
- 4 повтора с весом 79%
- 1 повтор с весом 90%
4. Выносливость
- 30 подтягиваний до касания перекладины грудью
- 400 метров бег
- 15 взятий на грудь в сед (61/43 кг)
- 800 метров бег
- 15 взятий на грудь в сед (61/43 кг)
- 400 метров бег
- 30 подтягиваний до касания перекладины грудью
Атлеты The REGIONAL 2017
Сессия 1
8x 600 метров, 2,5 минуты отдыха между интервалами
Каждый интервал 600 метров разбивается на 3 по 200 с разной скоростью
200 метров: медленнее, чем ваш темп для 1600 метров
200 метров: быстрее вашего темпа для 1600 метров
200 метров: темп для 1600 метров
Сессия 2
1. Рывок
- по два повтора с весом 60, 70, 75, 80%
- один повтор 85%, затем выполните еще один с тяжелой штангой (не максимум)
2. Толчок
- по два повтора с весом 60, 70, 75, 80%
- один повтор 85%, затем выполните еще один с тяжелой штангой (не максимум)
3. Приседания со штангой на спине
- 4 повтора с весом 79%
- 1 повтор с весом 84%
- 4 повтора с весом 79%
- 1 повтор с весом 87%
- 4 повтора с весом 79%
- 1 повтор с весом 90%
4. Выносливость
15-10-5 повторений:
- Выходы силой на кольцах
- трастеры 74/52 кг
5. Гимнастика
5-4-3-2-1 повторений:
- строгие выходы силой на кольцах с паузой 3 секунды в верхнем и нижнем положениях
- строгие отжимания на кольцах с паузой 3 секунды в верхнем и нижнем положениях
16 ноября, среда
День отдыха
17 ноября, четверг
Атлеты THE OPEN 2017
1. Рывок, техника
- 3×3 рывковый баланс, легкий вес
- 3×3 рывок с высокого виса, легкий вес (видео внизу)
2. Рывок
- 5×3 рывок с виса с весом 65%
3. Приседания со штангой на спине
- 5 повторов с весом 80%;
- один повтор с весом 85%;
- 5 повторов с весом 80%;
- один повтор с весом 88%;
- 5 повторов с весом 80%;
- один повтор с весом 91%
4. Выносливость
3 раунда:
- 21 калорий гребля
- 15 берпи через штангу
- 9 рывков в сед, 61/43 кг
Атлеты The REGIONAL 2017
1. рывок, техника
- 3×3 рывковый баланс, легкий вес
- 3×3 рывок с выского виса, легкий вес (видео внизу)
2. Рывок
- 5×3 рывок с виса с весом 65%
3. Приседания со штангой на спине
- 5 повторов с весом 80%;
- один повтор с весом 85%;
- 5 повторов с весом 80%;
- один повтор с весом 88%;
- 5 повторов с весом 80%;
- один повтор с весом 91%
4. Приседания со штангой над головой
- 5х3 с весом 70% от 1ПМ в рывке
5. Выносливость
3 раунда:
- 21 калорий гребля
- 15 берпи через штангу
- 9 рывков в сед, 61/43 кг
6. Сила пояса верхних конечностей
Выполнять в начале каждой минуты в течении 10 минут:
- нечетные: максимум подъемов на канат без помощи ног
- четные: отдых
18 ноября, пятница
Атлеты THE OPEN 2017
1.Выносливость
AMRAP 5 минут
- 150 двойных прыжков на скакалке
- 12 трастеров (43/29 кг)
- 12 подтягиваний до касания перекладины грудью
Отдых 5 минут
AMRAP 5 минут
- 100 двойных прыжков на скакалке
- 9 трастеров (52/36 кг),
- 12 подносов ног к перекладине
Отдых 5 минут
AMRAP 5 минут
- 50 двойных прыжков на скакалке
- 6 трастеров (61/43 кг),
- 12 подтягиваний
2. Навык
6 сетов: 9 отжиманий в стойке на руках без разбивки (первые 3 повтора строгие + 6 киппингом)
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Гимнастика
21-18-15-12-9-6-3 строгих отжиманий в стойке на руках (без разбивки)
2. Выносливость
AMRAP 5 минут
- 150 двойных прыжков на скакалке
- 12 трастеров (43/29 кг)
- 12 подтягиваний до касания перекладины грудью
Отдых 5 минут
AMRAP 5 минут
- 100 двойных прыжков на скакалке
- 9 трастеров (52/36 кг),
- 12 подносов ног к перекладине
Отдых 5 минут
AMRAP 5 минут
- 50 двойных прыжков на скакалке
- 6 трастеров (61/43 кг),
- 12 подтягиваний
3. Выносливость
3×1,000 метров гребля
19 ноября, суббота
Атлеты THE OPEN 2017
1. Взятие на грудь в сед с виса
5×3 повторений с весом 65%
2. Фронтальные приседания
- 3 повтора с весом 80%;
- 1 повтор с весом 85%;
- 3 повтора с весом 80%:
- 1 повтор с весом 87%;
- 3 повтора с весом 80%/3;
- 1 повтор с весом 90%
3. Выносливость
- 800 метров бег
- 25 становых тяг
- 25 GHD сит-апов
- 600 метров бег
- 20 становых тяг
- 20 GHD сит-апов
- 400 метров бег
- 15 становых тяг
- 15 GHD сит-апов
- 200 метров бег
- 10 становых тяг
Штанга — 102/70 кг
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Взятие на грудь в сед с виса
5×3 повторений с весом 65%
2. Фронтальные приседания
- 3 повтора с весом 80%;
- 1 повтор с весом 85%;
- 3 повтора с весом 80%:
- 1 повтор с весом 87%;
- 3 повтора с весом 80%;
- 1 повтор с весом 90%
3. Вспомогательная работа (для взятий на грудь)
3×3 тяга до точки подрыва толчковым хватом с весом 90% от 1ПМ во взятии на грудь. Выполняйте с паузой 3 секунды в верхнем положении (видео внизу)
4. Выносливость
- 800 метров бег
- 25 становых тяг
- 25 GHD сит-апов
- 600 метров бег
- 20 становых тяг
- 20 GHD сит-апов
- 400 метров бег
- 15 становых тяг
- 15 GHD сит-апов
- 200 метров бег
- 10 становых тяг
- 10 GHD сит-апов
Штанга — 102/70 кг
5. Выносливость
4×25 калорий Assault Bike, выполняйте 25 калорий каждые 5 минут
https://www.youtube.com/watch?v=OP2ZoOXfvsw
20 ноября, воскресенье
День отдыха