Кроссфит тренировки на 14-20 ноября 2016

Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость
Комплекс «Heather’s 40!»
команда 2 человека, AMRAP 25 минут:

• 9 подъемов на канат
• 40 толчоков
• 30 отжиманий в стойке на руках
• 40 рывков в стойку
• 76 двойных прыжков на скакалке
• 40 приседаний со штангой над головой

1 раунд — штанга 43/29 кг
2 раунд — штанга 52/36 кг
3 раунд — штанга 61/43 кг
4 раунд — штанга 70/47 кг
2.  Навык

• 150 Двойных прыжков на скакалке
• отдых 60 секунд
• 100 Двойных прыжков на скакалке
• отдых 30 секунд
• 50 Двойных прыжков на скакалке

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Выносливость
3×10 «пистолетиков» со штангой над головой (по 5 для каждой ноги)
2. Выносливость
5 раундов.

• 5 русских махов с двумя гирями
• 5 фронтальных приседания с двумя гирями
• 5 жимовых швунгов с двумя гирями

Отдых между раундами о полного восстановления
3. Выносливость
Комплекс «Heather’s 40!»
команда 2 человека, AMRAP 25 минут:

• 9 подъемов на канат
• 40 толчок
• 30 отжиманий в стойке на руках
• 40 рывков в стойку
• 76 двойных прыжков на скакалке
• 40 приседаний со штангой над головой

1 раунд — штанга 43/29 кг
2 раунд — штанга 52/36 кг
3 раунд — штанга 61/43 кг
4 раунд — штанга 70/47 кг
4.  Навык
50 тройных прыжков на скакалке

Атлеты THE OPEN 2017

Рывок

• по два повтора с весом 60, 70, 75, 80%
• один повтор 85%, затем выполните еще один с тяжелой штангой (не максимум)

2.  Толчок

• по два повтора с весом 60, 70, 75, 80%
• один повтор 85%, затем выполните еще один с тяжелой штангой (не максимум)

3. Приседания со штангой на спине

• 4 повтора с весом 79%
• 1 повтор с весом 84%
• 4 повтора с весом 79%
• 1 повтор с весом 87%
• 4 повтора с весом 79%
• 1 повтор с весом 90%

4.  Выносливость

• 30 подтягиваний до касания перекладины грудью
• 400 метров бег
• 15 взятий на грудь в сед (61/43 кг)
• 800 метров бег
• 15 взятий на грудь в сед (61/43 кг)
• 400 метров бег
• 30 подтягиваний до касания перекладины грудью

Атлеты The REGIONAL 2017

Сессия 1
8x 600 метров, 2,5 минуты отдыха между интервалами
Каждый интервал 600 метров разбивается на 3 по 200 с разной скоростью
200 метров: медленнее, чем ваш темп для 1600 метров
200 метров: быстрее вашего темпа для 1600 метров
200 метров: темп для 1600 метров
Сессия 2
1.  Рывок

• по два повтора с весом 60, 70, 75, 80%
• один повтор 85%, затем выполните еще один с тяжелой штангой (не максимум)

2.  Толчок

• по два повтора с весом 60, 70, 75, 80%
• один повтор 85%, затем выполните еще один с тяжелой штангой (не максимум)

3.  Приседания со штангой на спине

• 4 повтора с весом 79%
• 1 повтор с весом 84%
• 4 повтора с весом 79%
• 1 повтор с весом 87%
• 4 повтора с весом 79%
• 1 повтор с весом 90%

4.  Выносливость
15-10-5 повторений:

• Выходы силой на кольцах
• трастеры 74/52 кг

5. Гимнастика
5-4-3-2-1 повторений:

• строгие выходы силой на кольцах с паузой 3 секунды в верхнем и нижнем положениях
• строгие отжимания на кольцах с паузой 3 секунды в верхнем и нижнем положениях

Атлеты THE OPEN 2017

1. Рывок, техника

• 3×3 рывковый баланс, легкий вес
• 3×3 рывок с высокого виса, легкий вес (видео внизу)

2. Рывок

• 5×3 рывок с виса с весом 65%

3.  Приседания со штангой на спине

• 5 повторов с весом 80%;
• один повтор с весом 85%;
• 5 повторов с весом 80%;
• один повтор с весом 88%;
• 5 повторов с весом 80%;
• один повтор с весом 91%

4. Выносливость
3 раунда:

• 21 калорий гребля
• 15 берпи через штангу
• 9 рывков в сед, 61/43 кг

Атлеты The REGIONAL 2017

1. рывок, техника

• 3×3 рывковый баланс, легкий вес
• 3×3 рывок с выского виса, легкий вес (видео внизу)

2. Рывок

• 5×3 рывок с виса с весом 65%

3.  Приседания со штангой на спине

• 5 повторов с весом 80%;
• один повтор с весом 85%;
• 5 повторов с весом 80%;
• один повтор с весом 88%;
• 5 повторов с весом 80%;
• один повтор с весом 91%

4.  Приседания со штангой над головой

• 5х3 с весом 70% от 1ПМ в рывке

5. Выносливость
3 раунда:

• 21 калорий гребля
• 15 берпи через штангу
• 9 рывков в сед, 61/43 кг

6. Сила пояса верхних конечностей
Выполнять в начале каждой минуты в течении 10 минут:

• нечетные: максимум подъемов на канат без помощи ног
• четные: отдых

Атлеты THE OPEN 2017

1.Выносливость
AMRAP 5 минут

• 150 двойных прыжков на скакалке
• 12 трастеров (43/29 кг)
• 12 подтягиваний до касания перекладины грудью

Отдых 5 минут
AMRAP 5 минут

• 100 двойных прыжков на скакалке
• 9 трастеров (52/36 кг),
• 12 подносов ног к перекладине

Отдых 5 минут
AMRAP 5 минут

• 50 двойных прыжков на скакалке
• 6 трастеров (61/43 кг),
• 12 подтягиваний

2. Навык
6 сетов: 9 отжиманий в стойке на руках без разбивки (первые 3 повтора строгие + 6 киппингом)

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Гимнастика
21-18-15-12-9-6-3 строгих отжиманий в стойке на руках (без разбивки)
2.  Выносливость
AMRAP 5 минут

• 150 двойных прыжков на скакалке
• 12 трастеров (43/29 кг)
• 12 подтягиваний до касания перекладины грудью

Отдых 5 минут
AMRAP 5 минут

• 100 двойных прыжков на скакалке
• 9 трастеров (52/36 кг),
• 12 подносов ног к перекладине

Отдых 5 минут
AMRAP 5 минут

• 50 двойных прыжков на скакалке
• 6 трастеров (61/43 кг),
• 12 подтягиваний

 
3.  Выносливость
3×1,000 метров гребля

Атлеты THE OPEN 2017

1. Взятие на грудь в сед с виса
5×3 повторений с весом 65%
2.  Фронтальные приседания

• 3 повтора с весом 80%;
• 1 повтор с весом 85%;
• 3 повтора с весом 80%:
• 1 повтор с весом 87%;
• 3 повтора с весом 80%/3;
• 1 повтор с весом  90%

3. Выносливость

• 800 метров бег
• 25 становых тяг
• 25 GHD сит-апов
• 600 метров бег
• 20 становых тяг
• 20 GHD сит-апов
• 400 метров бег
• 15 становых тяг
• 15 GHD сит-апов
• 200 метров бег
• 10 становых тяг

Штанга — 102/70 кг

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Взятие на грудь в сед с виса
5×3 повторений с весом 65%
2.  Фронтальные приседания

• 3 повтора с весом 80%;
• 1 повтор с весом 85%;
• 3 повтора с весом 80%:
• 1 повтор с весом 87%;
• 3 повтора с весом 80%;
• 1 повтор с весом  90%

3.  Вспомогательная работа (для взятий на грудь)
3×3 тяга до точки подрыва толчковым хватом с весом  90%  от 1ПМ во взятии на грудь. Выполняйте с паузой 3 секунды в верхнем положении (видео внизу)
4. Выносливость

• 800 метров бег
• 25 становых тяг
• 25 GHD сит-апов
• 600 метров бег
• 20 становых тяг
• 20 GHD сит-апов
• 400 метров бег
• 15 становых тяг
• 15 GHD сит-апов
• 200 метров бег
• 10 становых тяг
• 10 GHD сит-апов

Штанга — 102/70 кг
5. Выносливость
4×25 калорий Assault Bike, выполняйте 25 калорий каждые 5 минут

https://www.youtube.com/watch?v=OP2ZoOXfvsw