Мы в соцсетях

Каталог WOD

Кроссфит-комплексы для набора мышечной массы

Кроссфит-комплексы для набора мышечной массы

«Я люблю кроссфит. Он демонстрирует физические и психологические пределы посредством функциональных движений, ежедневно выполняемых нами в повседневной жизни. Но я люблю пампиться и не вижу причин отделять это от кроссфита, поэтому каждую пятницу мы собираемся в зале, чтобы выполнить что-то отличное от традиционнных тренировочных кроссфит-программ. Между собой мы называем такие дни «нефункциональные пятницы».

Я здесь, чтобы сказать о том, что вы можете улучшить выносливость, попутно нарастив мышечную массу, выполняя одни и те же комплексы. Итак, перед вами 1оо таких комплексов (к созданию некоторых приложил руку сам Дэн Бейли), развивающих выносливость, выполняя которые вы испытаете это божественное чувство «накачки» крови в мышцы, которое мы все так любим. Для вашего удобства они поделены на 4 большие категории: EMOМ, AMRAP, TABATA, for time. Сегодня поговорим об AMRAP’ах» — Купер Дэйн

1) AMRAP 10 минут:

  • 1 подъем на канат без помощи ног
  • 10 строгих отжиманий на кольцах

2) AMRAP 8 минут:

  • 10 подъемов штанги на бицепс
  • 10 французских жимов
  • 10 подтягиваний обратным хватом
  • 10 отжиманий на кольцах

3) AMRAP 4 минуты:

  • рывковая протяжка, 52 кг

4) AMRAP 5 минут:

  • прыжки на бокс, 76 см
  • 5 подъемов на носки (носки на возвышении, пятки «висят»)

5) AMRAP (до отказа):

  • подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)

6) AMRAP 7 минут:

  • 5 рывковая протяжка, 43 кг
  • 10 отжимания на кольцах
  • 15 подносов ног к перекладине

7) AMRAP 10 минут:

  • 20 сгибания рук с гантелями «молот», 15 кг
  • 50 метров прогулка фермера с гирями по 32 кг

8) AMRAP (до отказа):

  • подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)

*Команда из двух человек 2: один выполняет, другой отдыхает, затем — смена.
9) AMRAP 8 минут:

  • 15 калорий Airdyne (только руками)
  • 10 жим лежа

2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут

  • 15 прыжков на бокс
  • 15 бросков мяча в мишень

2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут

  • 10 GHD сит-апов
  • 10 строгих подтягиваний

10) AMRAP 1 минута:

  • приседание со штангой на спине (вес тела)

2 минуты отдыха; выполните 5 сетов.
11) AMRAP 16 минут:

  • 10 жим лежа узким хватом, 61 кг
  • 10 строгих подтягиваний
  • 10 жимовых швунгов, 61 кг
  • 10 подтягивания до касания перекладины грудью (киппинг)

12) AMRAP 10 минут:

  • 15 жимовых швунгов, 52 кг
  • 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг

Атлеты CrosFit Games Мэт Фрейзер и Крис Спиллер.
13) AMRAP 10 минут:

  • 10 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 10 тяга гантелей в наклоне, 22 кг
  • 10 жимовой швунг гантелями, 22 кг

14) AMRAP 3 минуты:

  • 50 отжиманий
  • 5 мэнмейкеров, гантели по 22 кг

1 минута отдых; выполните 3 сета.
15) AMRAP 5 минут:

  • строгих выходов силой на кольцах (выполните 5 отжиманий после достижения верхнего положения при выходе)

16) AMRAP 12 минут:

  • 30 двойных прыжков на скакалке
  • 20 отжиманий на кольцах

17) AMRAP 2 минуты:

  • 5 строгих отжиманий в стойке на руках
  • 10 строгих подтягиваний

1 минута отдыха; выполните 4 сета.
18) AMRAP 5 минут:

  • подъемов штанги на бицепс, 20 кг

19) Комплекс:

  • 200 отжиманий
  • в начале каждой минуты выполните 3 берпи

20) EMOM 10 минут:

  • 1 подъем по канату без помощи ног
  • 15 отжиманий

21) Комплекс:

  • 300 приседаний
  • 3 строгих подтягивания (в начале каждой минуты)

22) EMOM 12 минут:

  • 2 строгих выхода силой на кольцах
  • 4 отжимания на кольцах

23) EMOM 15 минут:

  • 10 горизонтальных отжиманий на кольцах
  • 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах

24) EMOM 8 минут:

  • 5 подъемов на канат (каждый раз меняйте стартовую руку)

25) EMOM 10 минут:

  • 1 подъем на канат без помощи ног
  • 1 подъем на пегборд

26) EMOM 10 минут:

  • приседания у стены, до параллели (30 секунд)

27) EMOM 10 минут:

28) EMOM 10 минут:

  • 5 сгибаний рук (со штангой или гантелями, для бицепса)
  • 5 отжимания на штанге, установленной на уровне бедер, узкая постановка рук

29) EMOM (выполните максимальное кол-во повторений в каждом движении, отдых — минута между движениями):

  • жим лежа, 61 кг
  • GHD сит-апы
  • строгие подтягивания
  • отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении
  • сит-апы

30) EMOM 20 минут:

  • нечетные: 15 толчковые швунги, 52 кг
  • четные: 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг

31) EMOM 12 минут:

  • 5 строих отжиманий в стойке на руках
  • 5 строгих подтягиваний

32) EMOM 20 минут:

33) EMOM 12 минут:

  • 3 мэнмейкера

34) Комплекс:

  • 200 приседаний
  • в начале каждой минуты 4 «пистолетика»

35) EMOM 60 минут:

  • 1-30 минут: 1 приседание со штангой на спине 142 кг
  • 31-60 минут: 1 фронтальное приседание 111 кг

36) Комплекс:

  • 100 строгих подтягиваний
  • в начале каждой минуты выполняйте 3 строгих отжимания в стойке на руках

37) EMOM 14 минут:

  • нечетные: 5 строгих подносов ног к перекладине
  • четные: 10 подносов ног к перекладине киппингом

38) EMOM 12 минут:

  • 7 сгибаний рук с гантелями с последующим жимовым швунгом, 15 кг

39) EMOM 16 минут:

  • 20 «пистолетиков»

40) EMOM 10 минут:

  • нечетыне: 20 GHD сит-апов
  • четные: 20 сит-апов

41) EMOM 10 минут:

  • 7 подъемов гантелей через стороны, 9 кг
  • 7 подъемов гантелей перед собой, 9 кг

42) EMOM 10 минут:

  • 3 строгих отжимания в стойке на руках
  • 1 подъем по канату без помощи ног

43) EMOM 20 минут:

  • 11 приседаний со штангой на спине, 61 кг

44) TABATA 8 минут:

  • сгибания рук с гантелями «молот», по 14 кг

45) TABATA 24 минуты:

  • сгибания рук со штангой (на бицепс), 20 кг
  • жим штанги стоя, 20 кг
  • использование штанги как ролика для пресса
  • разгибания рук со штангой из-за головы, 20 кг

46) TABATA 8 минут:

47) TABATA 16 минут:

  • жимовой швунг, 52 кг
  • удержание штанги над головой

48) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

  • отжимания от пола
  • строгие подтягивание на перекладине

49) TABATA:

  • подтягивание на перекладине (до тех пор пока количество повторений не совпадет с количеством в первом подходе)

50) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

  • подъем по канату без помощи ног
  • подъем на пегборд

51) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд):

  • GHD сит-апы
  • гиперэкстензии на GHD

52) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

  • строгие отжимания в стойке на руках
  • отжимания в стойке на руках (киппингом)

53) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

  • AirBike (только руки)
  • отжимания от пола

54) TABATA 16 минут:

  • подъемы на носки
  • двойные прыжки на скакалке

55) TABATA 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):

  • подъем штанги на бицепс, 20 кг
  • разгибания рук из-за головы со штангой, 20 кг

56) TABATA 8 минут:

  • сидя на полу, вертикальный жим штанги, 20 кг

57) TABATA 24 минут (выполнять движения поочередно):

  • «качели» (Hollow Rocks)
  • отжимания в стойке на руках (киппингом)
  • поднос ног к перекладине
  • жимовые/толчковые швунги, гантели по 20 кг

58) TABATA:

  • строгие подтягивания на перекладине (выполняйте до тех пор пока, количество повторов совпадает с количеством повторов первого раунда)

59) TABATA, 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):

  • подтягивания до касания перекладины грудью
  • поднос ног к перекладине

60) TABATA 16 минут:

  • подтягивания до касания перекладины грудью
  • строгие подтягивания на перекладине

Перевод : Андрей Селиверстов
Фото: Яна Хамутова

Твой Журнал о мире CrossFit

Нажмите, чтобы комментировать

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Реклама
Реклама

Товары

Вам понравится

Также в рубрике Каталог WOD