«Я люблю кроссфит. Он демонстрирует физические и психологические пределы посредством функциональных движений, ежедневно выполняемых нами в повседневной жизни. Но я люблю пампиться и не вижу причин отделять это от кроссфита, поэтому каждую пятницу мы собираемся в зале, чтобы выполнить что-то отличное от традиционнных тренировочных кроссфит-программ. Между собой мы называем такие дни «нефункциональные пятницы».
Я здесь, чтобы сказать о том, что вы можете улучшить выносливость, попутно нарастив мышечную массу, выполняя одни и те же комплексы. Итак, перед вами 1оо таких комплексов (к созданию некоторых приложил руку сам Дэн Бейли), развивающих выносливость, выполняя которые вы испытаете это божественное чувство «накачки» крови в мышцы, которое мы все так любим. Для вашего удобства они поделены на 4 большие категории: EMOМ, AMRAP, TABATA, for time. Сегодня поговорим об AMRAP’ах» — Купер Дэйн
1) AMRAP 10 минут:
- 1 подъем на канат без помощи ног
- 10 строгих отжиманий на кольцах
2) AMRAP 8 минут:
- 10 подъемов штанги на бицепс
- 10 французских жимов
- 10 подтягиваний обратным хватом
- 10 отжиманий на кольцах
3) AMRAP 4 минуты:
- рывковая протяжка, 52 кг
4) AMRAP 5 минут:
- прыжки на бокс, 76 см
- 5 подъемов на носки (носки на возвышении, пятки «висят»)
5) AMRAP (до отказа):
- подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)
6) AMRAP 7 минут:
- 5 рывковая протяжка, 43 кг
- 10 отжимания на кольцах
- 15 подносов ног к перекладине
7) AMRAP 10 минут:
- 20 сгибания рук с гантелями «молот», 15 кг
- 50 метров прогулка фермера с гирями по 32 кг
8) AMRAP (до отказа):
- подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)
*Команда из двух человек 2: один выполняет, другой отдыхает, затем — смена.
9) AMRAP 8 минут:
- 15 калорий Airdyne (только руками)
- 10 жим лежа
2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут
- 15 прыжков на бокс
- 15 бросков мяча в мишень
2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут
- 10 GHD сит-апов
- 10 строгих подтягиваний
10) AMRAP 1 минута:
- приседание со штангой на спине (вес тела)
2 минуты отдыха; выполните 5 сетов.
11) AMRAP 16 минут:
- 10 жим лежа узким хватом, 61 кг
- 10 строгих подтягиваний
- 10 жимовых швунгов, 61 кг
- 10 подтягивания до касания перекладины грудью (киппинг)
12) AMRAP 10 минут:
- 15 жимовых швунгов, 52 кг
- 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг
Атлеты CrosFit Games Мэт Фрейзер и Крис Спиллер.
13) AMRAP 10 минут:
- 10 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 10 тяга гантелей в наклоне, 22 кг
- 10 жимовой швунг гантелями, 22 кг
14) AMRAP 3 минуты:
- 50 отжиманий
- 5 мэнмейкеров, гантели по 22 кг
1 минута отдых; выполните 3 сета.
15) AMRAP 5 минут:
- строгих выходов силой на кольцах (выполните 5 отжиманий после достижения верхнего положения при выходе)
16) AMRAP 12 минут:
- 30 двойных прыжков на скакалке
- 20 отжиманий на кольцах
17) AMRAP 2 минуты:
- 5 строгих отжиманий в стойке на руках
- 10 строгих подтягиваний
1 минута отдыха; выполните 4 сета.
18) AMRAP 5 минут:
- подъемов штанги на бицепс, 20 кг
19) Комплекс:
- 200 отжиманий
- в начале каждой минуты выполните 3 берпи
20) EMOM 10 минут:
- 1 подъем по канату без помощи ног
- 15 отжиманий
21) Комплекс:
- 300 приседаний
- 3 строгих подтягивания (в начале каждой минуты)
22) EMOM 12 минут:
- 2 строгих выхода силой на кольцах
- 4 отжимания на кольцах
23) EMOM 15 минут:
- 10 горизонтальных отжиманий на кольцах
- 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах
24) EMOM 8 минут:
- 5 подъемов на канат (каждый раз меняйте стартовую руку)
25) EMOM 10 минут:
- 1 подъем на канат без помощи ног
- 1 подъем на пегборд
26) EMOM 10 минут:
- приседания у стены, до параллели (30 секунд)
27) EMOM 10 минут:
- 50 метров прогулка фермера с гирями, 32 кг
- 4 тяги гирями в упоре лежа, 32 кг
28) EMOM 10 минут:
- 5 сгибаний рук (со штангой или гантелями, для бицепса)
- 5 отжимания на штанге, установленной на уровне бедер, узкая постановка рук
29) EMOM (выполните максимальное кол-во повторений в каждом движении, отдых — минута между движениями):
- жим лежа, 61 кг
- GHD сит-апы
- строгие подтягивания
- отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении
- сит-апы
30) EMOM 20 минут:
- нечетные: 15 толчковые швунги, 52 кг
- четные: 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг
31) EMOM 12 минут:
- 5 строих отжиманий в стойке на руках
- 5 строгих подтягиваний
32) EMOM 20 минут:
- 5 тяг штанги в наклоне к низу груди, 61 кг
- 5 жим лежа на полу, 61 кг
33) EMOM 12 минут:
- 3 мэнмейкера
34) Комплекс:
- 200 приседаний
- в начале каждой минуты 4 «пистолетика»
35) EMOM 60 минут:
- 1-30 минут: 1 приседание со штангой на спине 142 кг
- 31-60 минут: 1 фронтальное приседание 111 кг
36) Комплекс:
- 100 строгих подтягиваний
- в начале каждой минуты выполняйте 3 строгих отжимания в стойке на руках
37) EMOM 14 минут:
- нечетные: 5 строгих подносов ног к перекладине
- четные: 10 подносов ног к перекладине киппингом
38) EMOM 12 минут:
- 7 сгибаний рук с гантелями с последующим жимовым швунгом, 15 кг
39) EMOM 16 минут:
- 20 «пистолетиков»
40) EMOM 10 минут:
- нечетыне: 20 GHD сит-апов
- четные: 20 сит-апов
41) EMOM 10 минут:
- 7 подъемов гантелей через стороны, 9 кг
- 7 подъемов гантелей перед собой, 9 кг
42) EMOM 10 минут:
- 3 строгих отжимания в стойке на руках
- 1 подъем по канату без помощи ног
43) EMOM 20 минут:
- 11 приседаний со штангой на спине, 61 кг
44) TABATA 8 минут:
- сгибания рук с гантелями «молот», по 14 кг
45) TABATA 24 минуты:
- сгибания рук со штангой (на бицепс), 20 кг
- жим штанги стоя, 20 кг
- использование штанги как ролика для пресса
- разгибания рук со штангой из-за головы, 20 кг
46) TABATA 8 минут:
- «качели» (Hollow Rocks)
47) TABATA 16 минут:
- жимовой швунг, 52 кг
- удержание штанги над головой
48) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
- отжимания от пола
- строгие подтягивание на перекладине
49) TABATA:
- подтягивание на перекладине (до тех пор пока количество повторений не совпадет с количеством в первом подходе)
50) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
- подъем по канату без помощи ног
- подъем на пегборд
51) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд):
- GHD сит-апы
- гиперэкстензии на GHD
52) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
- строгие отжимания в стойке на руках
- отжимания в стойке на руках (киппингом)
53) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
- AirBike (только руки)
- отжимания от пола
54) TABATA 16 минут:
- подъемы на носки
- двойные прыжки на скакалке
55) TABATA 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):
- подъем штанги на бицепс, 20 кг
- разгибания рук из-за головы со штангой, 20 кг
56) TABATA 8 минут:
- сидя на полу, вертикальный жим штанги, 20 кг
57) TABATA 24 минут (выполнять движения поочередно):
- «качели» (Hollow Rocks)
- отжимания в стойке на руках (киппингом)
- поднос ног к перекладине
- жимовые/толчковые швунги, гантели по 20 кг
58) TABATA:
- строгие подтягивания на перекладине (выполняйте до тех пор пока, количество повторов совпадает с количеством повторов первого раунда)
59) TABATA, 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):
- подтягивания до касания перекладины грудью
- поднос ног к перекладине
60) TABATA 16 минут:
- подтягивания до касания перекладины грудью
- строгие подтягивания на перекладине
Перевод : Андрей Селиверстов
Фото: Яна Хамутова