Вместе постигаем азы crossfit и определяем первые шаги новичка на пути к вершине
Итак, ты сошел с кривой дорожки и направил свои стопы в сторону crossfit. Искренне поздравляем! Мы всяко приветствуем и одобряем твое решение, а в качестве поощрения расскажем, что и как делать новичку, чтобы, как минимум, не споткнуться, а как максимум в перспективе стать Властелином Мира. Последнее тебе гарантировано, с такой системой тренировок и образом жизни по-другому быть не может.
Многие боятся начинать в силу стереотипов, а непосвященные при слове кроссфит представляют огромных чуваков со стальными мышцами, которые работают со стокилограммовыми штангами. За первую минуту они выполняют тыщу повторений, после чего вторую минуту подтягиваются, тоже не меньше, чем тысячу раз. Так они тренируются целый час, а то и два, после чего часика три еще бьют кувалдами по покрышкам.
– Это только для подготовленных атлетов, незачем соваться, – думает новичок и вешает нос. А между тем, Грег Глассман, который и основал эту секту, частенько любит повторять, что сrossfit может заниматься даже бабушка. Мы уверены, что уровень твоей подготовленности выше, чем у бабушки уважаемого Грега, поэтому эта система тренировок тебе подойдет.
Аспекты crossfit, которые пугают непосвященных:
- высокая интенсивность;
- сложность упражнений.
Высокая интенсивность – самый главный аргумент в арсенале хейтеров. Они повторяют, «о, эти сумашедшие кроссфитеры тренируются с высоченным пульсом, частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает 200 ударов в минуту. Неподготовленный к таким нагрузкам новичок рискует заработать себе болезнь сердца, и для него это прямой путь в могилу».
Если ты думаешь, что достичь пульса 200 ударов в минуту – легко, спешим тебя разочаровать. За год занятий crossfit самая высокая ЧСС, которая у нас наблюдалась – 172 удара в минуту и было это всего один раз.
Человеческий организм остро реагирует на подобные стрессы, и у новичка просто наступит отказ при достижении мало-мальски высокого уровня ЧСС.
Это не значит, что мы рекомендуем испытать это на первой же тренировке, мы просто говорим, что достичь опасного уровня ЧСС на первых порах тебе, скорее всего, не удастся.
Сложность упражнений используется ненавистниками, когда они твердят, что «кроссфит – сложный и травмоопасный».
Да, он – очень сложный, и для выполнения комплексов нужно обладать хорошей техникой упражнений.
Нет, на первых тренировках ты не будешь делать рывок, выходы на кольца и использовать большой вес. Всему свое время!
В crossfit часто используются такие термины, как масштабирование и замена, это значит, что ты можешь и должен выполнять упражнения с подходящим именно для тебя весом. Если же из-за сложности ты не можешь выполнять определенное упражнение, ты можешь и должен заменить его на максимально похожее, но проще.
Первые шаги, которые, по нашему мнению, должен пройти каждый новичок при занятиях crossfit:
- изучение информации;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- посещение вводного курса для новичков (crossfit On Ramp);
Изучай информацию
Секта имеет свой язык и такие слова, как «киппинг», «WOD», «меткон» и масса других – не невнятная тарабарщина, это термины, которые используются в crossfit и несут конкретную смысловую нагрузку.
Постигая философию crossfit, изучая его методологию и терминологию, ты быстрее вольешься в коллектив, станешь своим и будешь щеголять новыми словечками в обществе. А главное – будешь понимать, что делаешь. Это очень хорошо отразится на твоих спортивных результатах, мы проверяли.
Укрепляй сердечно-сосудистую систему
Для кардиотренировок подходит множество физических занятий, из которых каждый сможет выбрать для себя наиболее подходящее. На свежем воздухе можно заниматься бегом, ходьбой, плаванием, катанием на велосипеде, роликах и лыжах. Для занятий в зале подойдут прыжки со скакалкой, велотренажер, беговая дорожка.
Если тебе наскучили однообразные тренировки или ты хочешь увеличить их интенсивность, попробуй интервальный тренинг, который заключается в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности.
Посещай вводный курс для новичков (crossfit On Ramp)
Здесь обучают азам искусства. Многофункциональные упражнения разбиваются на отдельные этапы, которые и отрабатываются отдельно. И лишь только в конце тренировки тебе доверят сделать становую тягу целиком, и то с палочкой от швабры. Смотри, не травмируйся!
Посещение On Ramp обязательно также и в том случае, если ты пару лет ходил в качалку, и считаешь себя хорошо подготовленным. Мы никоим образом не оспариваем твои достижения, но crossfit слишком разнообразен.
Даже если ты гимнаст, то не сможешь с ходу выполнять тяжелоатлетические упражнения, а навыки пауэрлифтера мало помогут при лазании по канату.
До crossfit я занималась в тренажерном зале, и когда мне предложили пойти на On Ramp я была возмущена: я, человек, который приседает с собственным весом будет ходить на какой-то подготовительный курс «для тупых»! Я, человек, который может подтянуться на турнике целых три раза, будет идти на вводное занятие!
– Оставьте этот On Ramp курицам – сказала я, и пошла на обычную тренировку.
В результате все время я тупо простояла, изумляясь тому, как эти ненормальные выбрасывают штангу вверх, одновременно подседая под неё.
И каково же было мое удивление уже потом на On Ramp, когда тренер разбил упражнение, и я узнала, что штангу надо выталкивать вверх (!) ногами и поняла, как это сделать.
Итак, на тренировках On Ramp используются «подводящие» упражнения, освоение которых поможет впоследствии научиться выполнять те самые функциональные.
Очень рекомендуется, при возможности, взять несколько уроков по тяжелой атлетике и гимнастике.
А вот и превентивные меры, чтобы не расшибить себе лоб при занятиях crossfit:
- Не надо гоняться за большими весами, они сами к тебе придут.
- Не надо сразу же гнаться за интенсивностью, всему свое время.
Поэтому, на первых этапах рекомендуется выполнять простые WOD
Рекомендуем сосредоточиться на таких простых, но в то же время необходимых упражнениях, как приседания, отжимания и подтягивания.
К слову, такой подход используют при построении тренировочных программ в On Ramp, о чем мы уже говорили.
И не надо пытаться опередить всех своих соседей в зале.
Философия crossfit зиждется на соревновательном духе, здесь применяется доска, где записываются результаты работы каждого. Но сравнивать надо сравниваемое, ведь уровень подготовки двадцатилетнего паренька и сорокалетней женщины – отличаются.
Выходи из зоны комфорта. Выпрыгивай из неё.
Развивайся и занимайся crossfit. С умом, конечно!
Автор: Людмила Кукуету, кроссфит-блоггер
