Надо признать, что брусья – довольно редкий снаряд для современного кроссфит-зала. Где-то для них просто нет места, где-то их сложно установить. В некоторых фитнес-центрах брусья все же есть, хотя и в компактной модификации, которая крепится к силовой раме. Как ты можешь использовать в тренировках классические или короткие брусья?
Упражнения, которые можно делать на любых брусьях
Главное упражнение на брусьях, которое позаимствовали кроссфитеры – отжимания. Различные виды отжиманий, при которых корпус располагается перпендикулярно полу, можно делать на брусьях любой длины:
- отжимания на трицепс. Локти прижаты к корпусу, корпус перпендикулярен полу, сгибание рук в локтях происходит до прямого угла, потому что после этого нагрузка переходит на мышцы груди и плеч. Локти можно не разгибать до конца, чтобы не расслаблять трицепсы.
- отжимания для развития грудных мышц. При выполнении упражнения корпус немного наклонен вперед, локти отведены в стороны, сгибание и разгибание локтей имеет большую амплитуду. При этом атлет должен следить за ощущениями, чтобы не допустить растяжения мышц.
- универсальные отжимания. Корпус перпендикулярен полу, в исходной позиции руки выпрямлены, локти находятся около корпуса. Сгибание в локтях происходит до комфортного уровня, при этом корпус может немного наклоняться вперед. После этого происходит отжимание.
- негативные отжимания. Это упражнение представляет собой выполнение первой части обычного отжимания. Оно начинается с того, что вы стоите на руках, а затем медленно опускаетесь, сгибая руки и спрыгиваете с брусьях. Потом вновь встаете в исходное положение и повторяете упражнение.
Классические длинные брусья
Здесь добавляется несколько упражнений, которые на коротких брусьях делать невозможно.
“Сит-апы” на брусьях. Это упражнение основывается на том, чтобы зацепиться за один из параллельных баров ногами, сидя на другом. Эта поза похожа на исходное положение упражнения на пресс на тренажере гиперэкстензии. Из этого положения вы начинаете качать пресс, разгибая и сгибая спину.
“Уголок” – одно из лучших статических упражнений на брусьях. Вы выполняете обычную стойку на руках, но при этом фиксируете выпрямленные в коленях ноги в положении, параллельном полу, используя силу своих мышц. В таком положении нужно провести определенное количество времени за один подход.
Отжимания с “уголком” – следующий уровень. Попробуйте их, когда сможете держать это положение дольше 30 секунд подряд.
Дефицитные отжимания – это упражнение, которое можно выполнять на полу, поставив руки на возвышения, но удобнее будет делать это на длинных брусьях. Примите упор лежа на брусьях, ваш корпус и ноги будут находиться практически параллельно им, как при обычных отжиманиях. Стопы могут касаться баров носками или внутренней стороной. Отжимайтесь с наибольшей возможной амплитудой – грудь должна опускаться ниже уровня брусьев.
