В кроссфите существуют особые тестовые комплексы, то есть тренировки, состав которых известен всем, а значит свои результаты в их выполнении можно сравнить с результатами именитых спортсменов. Эти комплексы рекомендуется периодически повторять, анализируя свой прогресс. WOD Karen и на первый взгляд может показаться неинтересным, но во время его выполнения скучать вам не придется.
Описание комплекса Karen в кроссфите
В оригинальном комплексе мужчины и девушки выполняют упражнение с 9-килограммовым мячом, но иногда женщинам рекомендуется взять снаряд весом 6 килограммов.
Karen – это всего одно упражнение, но зато какое. Бросок мяча в мишень позволяет напрягать различные мышцы рук – от кистей до плеч, разрабатывать суставы. В момент приседания с мячом прорабатываются мышцы ног, улучшается растяжка спины. Поскольку движение выполняется с ощутимым весом, момент распрямления ног способен усилить взрывные качества мышц бедра. Броски мяча также служат хорошим аэробным упражнением и позволяют сжигать много калорий.
Выполнив необходимое количество повторений вы, конечно, не будете ощущать, что пробежали марафон, но у вас появится чувство, что тренировка прошла не зря. Большинство новичков способны уложиться в 18 минут, а элита выполняет комплекс Karen за 4 с половиной.
Теория и практика
Поскольку Karen простым для выполнения комплексом не назовешь, те самые новички, которые делают его в несколько раз медленнее рекордного времени, ищут способы улучшить свои результаты. Более опытные кроссфитеры нередко дают советы по выполнению, основанные на собственных наблюдениях. Каждый из них может предложить свою стратегию того, как приседать и делать бросок, через сколько повторений нужно прерваться. Мы собрали для вас некоторые советы:
После выброса мяча, опускайте руки и плечи. Не стоит ждать его с вытянутыми руками, поскольку это затрачивает энергию и не дает расслабляться мышцам. Это дает иллюзию быстрого темпа выполнения, поскольку мяч будет оказываться в руках немного раньше, но в определенный момент вам придется прерваться и подождать, пока мышцы плеч придут в состояние, при котором вы сможете добросить мяч до мишени.
Практикуйтесь во время обычных тренировок с мячом более тяжелого веса, в комплексах, где мало повторений, берите самый тяжелый из тех мячей, которые вам по силам. Так вы сможете подготовить мышцы к взрывному движению. Тогда в момент начала Karen мяч покажется вам легким, а значит вы сможете дольше держать хороший темп выполнения.
Можно заранее решить, когда делать перерывы между повторениями, разве что вы из тех немногих, кому отдых не нужен. Это может быть любое число, к которому вы придете опытным путем. Но кроссфитеры также рекомендуют использовать различные схемы деления общего числа повторений на подходы. Выполните первый подход, состоящий из 18 бросков, а затем отдохните несколько секунд. В каждом следующем подходе делайте на один бросок меньше, пока не останется всего 7 повторений. После этого подхода вы выполните весь комплекс, постоянно уменьшая беспрерывную нагрузку, и вам не придется сильно увеличивать перерывы между подходами.
