Отжимания – неотъемлемая часть кроссфит-тренинга. Их можно использовать и в разминке, и в основном комплексе. Как ставить руки при отжимании, чтобы разнообразить это упражнение?
Стандартная постановка рук при отжиманиях в основном заставляет работать дельтовидные и грудные мышцы, пресс, бицепс и трицепс. Ладони при этом должны находиться примерно на ширине плеч, чтобы при выпрямлении руки были перпендикулярны полу.
Ширина постановки рук
Отжимания “узким хватом” или с узкой постановкой рук позволяют эффективнее проработать трицепс и в меньшей степени задействовать остальные мышцы рук и плечевого пояса. В исходном положении руки находятся под грудью, ладони расположены на небольшом расстоянии друг от друга. Стопы вы можете поставить немного дальше друг от друга, чем при обычных отжиманиях. При выполнении упражнения старайтесь держать локти ближе к корпусу и чувствовать напряжение трицепса.
Широкая постановка рук позволяет в меньшей степени задействовать мышцы плечевого пояса. Вместо этого основную работу выполняют грудные мышцы. Исходное положение, именуемое упором на вытянутых руках, принимается с постановкой кистей на расстоянии, превышающем ширину плеч на 20-30 сантиметров. При выполнении упражнения необходимо опускаться до расстояния нескольких сантиметров от пола до груди.
Необычные виды отжиманий
Необычным и сложным упражнением являются отжимания на кончиках пальцев. Кисти ставятся на пальцы немного шире плеч. Выполняя движение, старайтесь держать локти ближе к корпусу. При этом работать будут мышцы груди и плечевого пояса, а также более мелкие мышцы рук и кистей.
Еще один вид отжиманий, не требующих использование инвентаря – “алмазные” отжимания. Они являются еще более эффективным вариантом отжиманий с узкой постановкой рук. Для их выполнения необходимо встать в упор на вытянутых руках так, чтобы кисти рук были близко друг к другу и немного повернуты вовнутрь, чтобы кончики больших и указательных пальцев были сведены и образовывали ромб.
Многие люди жалуются, что выполнение большого количества отжиманий является причиной болей в запястьях. Для того, чтобы разгрузить эти места, можно делать отжимания на кулаках. Вес тела с ладоней перейдет на костяшки пальцев и позволит разгрузит запястья. К тому же, кулаки позволят вам занять немного более высокую позицию, чем стойка на ладонях, поэтому эффективность отжиманий возрастет. При выполнении упражнения кулаки должны располагаться перпендикулярно телу (ладони направлены на стопы). В остальном этот вид отжиманий похож на обычный.
