Мы в соцсетях

Гид по технике

Когда и как работать над подвижностью

Когда и как работать над подвижностью

Продолжаем разговор о том, что необходимо знать всем, желающим улучшить подвижность.

Итак, методы улучшения подвижности.

Все системы и методы мобилизации взаимосвязаны. Используя метод для одной системы, ты, скорее всего, воздействуешь и на другие. Не зацикливайся на одном способе. Применяй различные методы и их комбинации, чтобы не оставлять пробелов. Также не забудь, что техника первична. Все эти методы без понимания и улучшения техники движений будут лишь снятием симптомов.

Волна Давления

Что это за метод?

Волна давления – пожалуй, наиболее популярный, после растяжки,  вид мобилизации, предназначенный для работы с глубокими слоями мягких тканей. Его часто называют «прокатыванием» или МФР.

Как применять этот метод?

Упрись в инструмент (роллер, мяч, гриф), перенеся на него вес тела. Затем создай волну давления, медленно(!) двигаясь по целевой зоне.

Несмотря на популярность этого метода, его часто используют неправильно. Много раз было замечено, как люди катались на роллерах так быстро, будто пытались развести огонь, а не мобилизовать ткани. Раскатываться быстро = использовать инструмент не по назначению, как колоть орехи смартфоном. Выполняй упражнение так, чтобы инструмент двигался по твоим тканям, словно ледокол движется сквозь слой льда.



Также важно быть расслабленным. Не расслабившись, ты не доберёшься до глубоких слоёв и зря потратишь время. Если тебе больно настолько, что расслабиться не получается, значит, следует ослабить давление.

Чего можно добиться с помощью этого метода?

Мягкие ткани в расслабленном состоянии должны быть мягкими. Не зря же они так называются? Если они жёсткие, как пережаренное мясо, или где-то есть триггерная точка, это может привести к боли и ограничению подвижности не только в этой, но и в других частях тела.

Волна давления помогает избавляться от скованности, а также приводить в норму скольжение между  тканями  и сократительную функцию мышц.

Когда применять этот метод?

В то время, когда необходимо стимулировать парасимпатическую нервную систему: после тренировки и/или перед сном.

Примеры использования этого метода:

Сегодня очень своеобразный, но от этого не менее полезный набор упражнений. 1. Мобилизация мягких тканей и скользящих поверхностей стопы с мячом: — Не обязательно использовать именно мяч. Можно использовать что-нибудь другое, на что хватит фантазии, но мяч очевидно удобнее — Начинай движение с одного края, придавливай мяч стопой и, сохраняя давление, плавно, как ледокол сквозь лёд, продвигайся к противоположному краю — Пройдись от пятки до пальцев По 3 минуты на ногу 2. Мобилизация мягких тканей и скользящих поверхностей ладони Если первую мобилизацию еще можно где-то увидеть, то эта встречается совсем редко. А зря. Ладонь тоже имеет в наличии ткани, требующие мобилизации. Работа проходит таким же образом, как и со стопами. Если нужно, придавливай мобилизуемую руку свободной для увеличения воздействия. По 2 минуты на руку. 10 минут работы над подвижностью в день, как и всегда, без отмазок. Или ты работаешь над поддержанием своих суставов и тканей понемногу каждый день. Или в один прекрасный день они перестанут поддерживать тебя. #кроссфит #тяжелаяатлетика #пауэрлифтинг #фитнес

A post shared by Техника и Подвижность (@rightmoving) on

Эта неделя будет посвящена мобилизационным упражнениям со штангой Сегодняшняя пара: 1. Мобилизация передней части бедра — Катай гриф от колена до таза — Старайся "закручивать" кожу, это усилит эффект от упражнения — Не торопись! Кати гриф плавно. Волна давления должна проходить по твоим тканям плавно и мощно, как ледокол сквозь лёд — При желании можешь слегка поворачивать бедро, чтобы смещать акцент на ту или иную сторону Выполни по 2,5 минуты на каждую ногу 2. Мобилизация тканей в районе предплечий и бицепсов Всё точно так же, как и в первом упражнении Так же по 2,5 минуты на руку #кроссфит #фитнес #пауэрлифтинг #тяжелаяатлетика

A post shared by Техника и Подвижность (@rightmoving) on

Напряжение–Расслабление

Что это за метод?

Метод Напряжение-Расслабление основан на ПНФ терапии (Проприоцептивная Нейромышечная Фасилитация), помогающей восстановить или улучшить функциональные связи между нервной системой и мышцами за счёт стимуляции проприорецепторов, что приводит к облегчению движения, поддержке имеющихся или даже к восстановлению утраченных двигательных способностей.

Как применять этот метод?

В ПНФ есть разные протоколы, но я особенно выделяю один. Вот пошаговое описание его цикла, который следует повторять во время мобилизации:

  1. Заняв рабочую позицию, необходимо сделать глубокий вдох длительностью примерно 4 секунды
  2. Затем задержать дыхание и напрячь целевую(-ые) мышцу(-ы) примерно на 4 секунды
  3. Сразу после этого надо выдыхать в течение примерно 8 секунд, параллельно расслабляясь и переходя в новую амплитуду/ углубляясь в ткани

Чего можно добиться с помощью этого метода?

При работе над мышечной динамикой (во время «растяжки») Напряжение-Расслабление помогает нормализовать длину мышц и их сократительную функцию. Для этого надо, как и в обычной растяжке, занять позицию, где мышца максимально натянута, и затем в течение нескольких минут повторять описанную последовательность действий. Ещё эта техника помогает достигать экстремальной амплитуды движения, например, применяя её, можно относительно быстро сесть на шпагат.

При работе же над мягкими тканями этот метод помогает прорабатывать самые глубокие их слои. В этом случае надо, опираясь на инструмент (роллер, мячик и т.д.), проходить через описанный цикл и на стадии расслабления позволять инструменту всё глубже продавливать ткани.

Когда применять этот метод?

После тренировки и/или перед сном.

Шлифование с петлёй

Что это за метод?

Помнишь, что ткани адаптируются ко всем позициям, в которых ты долго или часто пребываешь? Это касается всех тканей. Например, если ты много сидишь в кресле, от этого не только сковываются и укорачиваются сгибатели бедра. Также от этого головки бедренных костей смещаются к задней части суставных капсул (в норме они должны быть в центре капсулы). И каждый раз, когда выполняется движение, где надо сильно согнуться в тазобедренном суставе, головка бедренной кости упирается в край вертлужной впадины. По этой причине многие люди испытывают боль или блок в передней части бедра, выполняя глубокие приседания, становую тягу или растяжку в позициях, где бедро согнуто. Смещение с помощью петли позволяет создать пространство внутри капсулы, вернуть головку кости к её центру и избавиться от соударения костных поверхностей.

Применение петли также помогает устранить скованность в самой капсуле. Капсула очень плотная и тугая, и, чтобы добиться изменений в её состоянии, требуется большее натяжение, чем то, которое создаётся обычной растяжкой. Помнишь аналогию с резинкой, тонкой с одного края и толстой с другого, из предыдущей статьи? Чтобы растянуть толстый край требуется дополнительное усилие. Именно этого при мобилизации позволяет достичь петля.

Как применять этот метод?

Займи позицию, которую требуется улучшить. Надень петлю так, чтобы она тянула кость в нужную сторону. То, в какую сторону должна тянуть петля, зависит от того, какую позицию и в какой конечности надо улучшить. После этого начни двигаться, делая паузы в крайних точках. Эта техника похожа на разламывание канцелярской скрепки: сломать скрепку не получится, согнув её единожды, потребуется пара десятков сгибаний. Также и с капсулой, чтобы её «разломать», необходимо движение и время.

Чего можно добиться с помощью этого метода?

Шлифование помогает улучшить мышечную динамику, суставную механику, увеличить амплитуду движения и избавиться от импиджмент синдрома (соударения костных поверхностей). Всё это благодаря избавлению от скованности в суставной капсуле и возвращению кости в анатомически нормальную позицию.

Когда применять этот метод?

До тренировки, после тренировки или даже между подходами, например, во время тяжёлого приседа.

Примеры использования этого метода:

Пара упражнений, улучшающих подвижность на сегодня: 1. Сгибание + вращение наружу бедра — Голень ноги, стоящей спереди, вертикальна — Живот и ягодица ноги, стоящей сзади, напряжены — Колено ноги, стоящей сзади, разогнуто (если сложно, можно опустить его на пол) — Постоянно создаётся движение с паузами в крайних точках По 2,5 минуты на каждую ногу 2. Сгибание + вращение наружу плеча — Необходимо стоять в наклоне — Живот напряжён — Позвоночник в нейтральном положении, не надо горбить, ты не верблюд — Для увеличения натяжения можно отставлять одноименную ногу назад и внутрь — Локоть разогнут — Само упражнение выполняется посредством вращения плеча наружу (ладошка и локтевой сгиб направлюся вверх) — Повернул изо всех сил наружу, подержал некоторое время, расслабился, затем повторил И так в течение 2,5 минут на каждую сторону Как и всегда 10 минут в день. #кроссфит #фитнес #пауэрлифтинг #тяжелаяатлетика

A post shared by Техника и Подвижность (@rightmoving) on

Движение под давлением

Что это за метод?

Этот метод чем-то схож с терапией триггерных точек и техниками активного расслабления. Суть его в том, чтобы «размягчить и расклеить» ткани, улучшив их механические характеристики.

Как применять этот метод?

Найди скованную точку. Как правило, это точка, где ткани жёсткие и отзываются болью на давление. Затем придави эту точку. Можно использовать роллер, мяч, гриф, гирю и т.д. После этого начни двигать конечностью в максимально возможную амплитуду. Если мобилизация проходит в руке или ноге, то понятно, чем двигать. Если работа идет над какой-либо зоной корпуса, то двигать необходимо конечностью, с которой напрямую или косвенно связана эта точка.

Чего можно добиться с помощью этого метода?

Можно получить те же самые эффекты, что и от волны давления: избавление от забитости и триггерных точек, а также нормализацию скольжения тканей  и сократительной функции мышц.

Когда применять этот метод?

После тренировки и/или перед сном.

Примеры использования этого метода:

Сегодняшняя работа над подвижностью 1. Сгибание-разгибание плеча с вращением, используя мяч — Тебе понадобится мяч: это может быть специальный массажный мяч (можно заказать на алишке) или мяч для собак (как в нашем случае), или попрыгунчик, или мяч для тенниса, гольфа, хоккея на траве и т.д. — Лежать мяч должен под любой точкой между внутренним краем лопатки и позвоночником — Двигай руку в плече по максимальной амплитуде — Помимо сгибания-разгибания плеча, вращай его: поворачивай руку тыльной стороной ладони к себе, когда она возле таза, а, когда она перемещается в позицию над головой, направляй ладонь в пол — Всё время удерживай локоть разогнутым — Если не получается коснуться пола рукой, не согнув её, то не касайся, разогнутый локоть в данном случае важнее — Удерживай руку как можно ближе к голове, почти прижимая её к уху — Можешь поднимать таз для увеличения давления Сделай по 2,5 минуты на каждую сторону 2. Мобилизация внутренней части бедра, разгибая колено, с использованием гири — Есесна понадобится гиря (ну или что-то похожее, это не принципиально) — Надо лежать на боку, расслабившись, голову опускать можно — Гиря упирается во внутреннюю поверхность бедра — Колено желательно сгибать-разгибать по максимальной амплитуде — Проработай зону от таза до середины бедра (слишком близко к колену не надо, это уже другая зона, которой мы ещё займёмся) Сделай так же по 2,5 минуты на ногу 10 минут работы. Больше 10 минут -можно, меньше — не получишь должного результата. #кроссфит #фитнес #тяжелаяатлетика #пауэрлифтинг

A post shared by Техника и Подвижность (@rightmoving) on

Сегодняшние упражнения: 1. Ахилл и задняя часть голени — Если ну прям очень больно, то можно не класть свободную ногу сверху и/или не браться руками за гриф — Описывай стопой максимально амплитудные круги в разных направлениях — Делай это плавно, быстрые движения не дадут хороших результатов — Постепенно перемещайся от пятки ближе к колену Сделай так по 2,5 минуты на каждую ногу 2. Вчера были бицепсы, сегодня — трицепсы — Отличие этой вариации от вариации в положении стоя, которая была не так давно, в том, что здесь плечо согнуто и это очень положительно скажется на твоей способности поднимать руки над головой — Для увеличения давления можешь класть голову на мобилизуемую руку — Плавно сгибай-разгибай локоть — Можешь поворачивать руку, делая акцент на какую-либо из её частей — Постепенно перемещайся от локтя ближе к плечу Так же по 2,5 минуты на каждую руку Всего лишь 10 минут, как и всегда. #кроссфит #фитнес #пауэрлифтинг #тяжелаяатлетика

A post shared by Техника и Подвижность (@rightmoving) on

Расклеивание

Что это за метод?

Расклеивание – ещё один способ работы с мягкими тканями. Он предназначен для улучшения скольжения между ними. Не забывай: в норме ткани должны скользить друг по другу, как шёлковый платок по отполированной стали, а не как два сухаря, между которыми плавленый сыр.

Как применять этот метод?

Понадобится мяч или что-то подобное. Упри инструмент в целевую зону, придавив тем самым ткани, и затем поверни его или сдвинь, пытаясь стянуть ткани в одну из сторон.

Чего можно добиться с помощью этого метода?

Помнишь сравнение неподвижной кожи с тугими джинсами? Так вот расклеивание помогает «снять эти джинсы». Также одним из эффектов этого метода является нормализация кровотока (особенно полезно в районе ахиллового сухожилия и запястий).

Когда применять этот метод?

После тренировки и/или перед сном.

Компрессия/Движение под компрессией Ленты «Вуду»

Что это за метод?

Это основанный на перекрытии и компрессии, охватывающий сразу все мобилизационные системы метод. Пожалуй, его можно назвать лучшим в вопросах улучшения позиции и избавления от боли. Основное преимущество этой техники в том, что она позволяет мобилизовываться, выполняя именно то движение, которое нужно улучшить. Например, ты можешь мобилизовать квадрицепс во время разминки, обмотав лентой и выполнив серию «воздушных» приседаний.

Как применять этот метод?

Необходимо обмотать лентой конечность, соблюдая некоторые правила:

  • Натягивать ленту надо так, чтобы основное давление приходилось именно на целевую зону, а не по всей окружности конечности. Например, мобилизуя переднюю часть бедра, натягивать ленту над ней, а сзади проводить её без особого натяжения
  • Начинать и заканчивать наматывать надо чуть выше/ниже целевой зоны, полностью её перекрывая
  • Правило 50–50: натягивать ленту над целевой зоной следует примерно наполовину (50% натяжения); каждый предыдущий моток необходимо перекрывать следующим наполовину (50% перекрытия)
  • Намотав ленту, двигай сустав по максимальной амплитуде или проминай целевую зону (эту технику можно применять, работая над мягкими тканями)
  • Держи ленту намотанной не дольше 4-ёх минут
  • Одну и ту же зону заматывай с перерывом не меньше 2-ух минут
  • Процесс наверняка будет некомфортным. Перетерпи, не паникуй, этим практически невозможно себе навредить
  • Если конечность сильно онемела или кожа стала, как у зомби, снимай ленту
  • Снимай ленту мгновенно, если появилось сильное ощущение клаустрофобии
  • Будь внимательным, отличай терпимый дискомфорт от сильного онемения/клаустрофобии
  • Проверить, что во время выполнения всё нормально, можно, надавив на кожу. Если она, как загоревшая, при давлении белеет, а потом возвращает цвет, то всё в порядке
  • Сняв ленту, ты заметишь, что кожа очень бледная. Не переживай, она быстро вернётся в норму, наполнившись кровью
  • Если на коже остались покраснения в виде полос или небольшие кровоподтеки, не парься, это просто следствие того, что верхние слои кожи были немного оттянуты и придавлены

Чего можно добиться с помощью этого метода?

Именно за своё волшебное воздействие эта лента названа «Вуду». Применив её, можно лишь гадать, что именно исправилось, поскольку эта техника обладает эффектами всех остальных методов. Это не значит, что использовать надо только её: есть проблемы и места, в которых её не применить.

Бонусом этого метода является его способность устранять отёчность в опухшем суставе. Наверняка многие подворачивали ногу и потом заматывали эластичным бинтом опухший голеностоп. Разница между эластичным бинтом и Лентой Вуду в том, что лента плотнее. Опухоль сильно снижает чувствительность сустава и мешает диагностировать повреждение, поэтому к ней надо относиться серьёзно и быстро с ней разбираться, желательно предотвращая её появление. Чтобы не дать опухоли появиться/избавиться от неё, отправив рассасываться по лимфатической системе, необходимо наматывать ленту, используя те же правила, но за одним исключением: мотать надо строго по направлению от пальцев к сердцу. При этом важно повторять цикл несколько раз в течение 20-30 минут, делая перерывы между заматыванием по 2-3 минуты.

Когда применять этот метод?

В любое время по необходимости.

Сгибание

Что это за метод?

Это метод, помогающий улучшить сгибание в локтевых и коленных суставах путём избавления от скованности в суставной капсуле.



В норме ты должен спокойно касаться предплечьем бицепса, а голенью задней поверхности бедра. Если ты вынужден двигаться в шее, чтобы поднести руку ко рту, или вынужден развернуть носки стоп в стороны, чтобы сесть на корточки, значит, у тебя проблемы со сгибанием в локтях и/или коленях.

Как применять этот метод?

Простейший способ разобраться с этим – свернуть полотенце или нечто подобное, положить его в колено или локоть и затем приложить сгибающее усилие через ось вращения. Для создания такого же эффекта можно использовать петлю и ленту «Вуду».

Чего можно добиться с помощью этого метода?

Как сказано выше, улучшить сгибание в локтях и коленях, а в некоторых случаях избавиться от боли в этих суставах.

Когда применять этот метод?

Перед тренировкой, если у тебя есть проблемы амплитудой сгибания в локтях или коленях.

Программирование работы над подвижностью

Прежде, чем идти дальше, ты должен усвоить две вещи:

  • Если в какой-то позиции есть ограничения, необходимо улучшать подвижность в контексте именно этой позиции
  • Если где-то есть боль, необходимо мобилизовывать всё, что находится выше и ниже этой зоны

Теперь можно переходить к обсуждению программирования.

Во-первых, важно понимать, что в работе над подвижностью нет дней отдыха. Если ты хочешь стать подвижнее, то ты должен дать самому себе обязательство уделять этому 10-15 минут каждый день. Если можешь больше, – круто, но 10-15 минут – необходимый минимум. Да, мы все современные занятые люди, но это не отменяет необходимости работы над улучшением позиций и состояния тканей. Хотя 15 минут не кажутся большим количеством времени, при ежедневной работе это складывается в 105 минут за неделю, а это уже приличный объём.

Что необходимо сделать за эти 10-15 минут?

Вот 4 пункта, которым надо следовать, программируя работу над подвижностью.

  1. В первую очередь разбирайся с болью.

Если у тебя что-то болит, мобилизация, нацеленная на избавление от этой боли, должна занимать добрую часть тех 10-15 минут. Оставшуюся часть времени можно посвятить двум вещам. Работе над улучшением позиции, в которой есть ограничения, например, нижней точке приседа. Или тому, чтобы отменить эффект от какого-нибудь вредного воздействия, например, от 8-часового сидения в офисном кресле.

  1. Составь список проблем, с которыми надо разобраться.

При программировании работы над подвижностью необходимо понимать, над чем тебе надо работать, и не менее важно понимать, почему над этим надо работать. Рекомендация такова: составь подробный список проблем, которые можно решить или облегчить с помощью мобилизационных техник (например, боль в передней части плеча во время жимов;  нехватка подвижности для того, чтобы присесть ниже параллели без «клевания» тазом). Создавая список, придерживайся проблем, актуальных лично для тебя и для того вида деятельности (спорта), которой ты занимаешься. Также постарайся максимально ясно осознать, почему необходимо решить эти проблемы. Будем откровенны, мало кто любит делать дополнительную, рутинную да ещё и болезненную работу, коей является работа над подвижностью. Понимание того, почему ты делаешь то или иное упражнение, придаст твоей работе над подвижностью смысл. И как раз этот смысл, это осознание цели позволит тебе быть дисциплинированным в этой работе.

  1. Выполняй каждую мобилизацию минимум 2 минуты.

Это минимальная доза, позволяющая получить закрепляющиеся изменения. Возможно, от меньшего времени ты тоже заметишь сиюминутные изменения, но шансы на их закрепление будут меньше. Если мобилизация двусторонняя (например, при работе над бёдрами), то надо уделить по 2 минуты каждой стороне. Это не означает, что работать надо строго 2 минуты. В идеале надо работать до тех пор, пока не заметишь изменения или пока не ты поймешь, что за эту сессию изменений уже не добиться. Обычно это занимает 2–10 минут. Поэтому не торопись заканчивать мобилизацию, если ещё не ощутил изменений.

  1. Ограничивайся 3-4 упражнениями или позициями за сессию.

Не надо быть слишком амбициозным и бросаться выполнять сразу 10 упражнений. Так можно очень быстро перегореть и разочароваться от того, что усилий приложено так много, а результатов так мало. В развитии подвижности частота, регулярность и общий объем проделанной работы намного важнее, чем объём одной отдельно взятой сессии.

И ещё. План улучшения подвижности должен регулярно корректироваться с учётом того, какие позиции для тебя трудны, какие у тебя проблемы с суставами/тканями и какому воздействию подвергалось твоё тело.

На этом всё. Поскольку статья получилась объёмной, продолжение, состоящие из 10 правил работы над подвижностью, ты сможешь прочитать в следующей.

Если у тебя нет инструментов для использования всех методов, но ты хочешь их завести, зайди в мой паблик. Там есть тема обсуждения, в которой мы делимся ссылками на недорогие девайсы и советами о том, что можно использовать в их качестве.

Также, если ты по какой-то причине не можешь программировать самостоятельно, в своём Instagram-аккаунте мы ежедневно публикуем видео с распланированной работой над подвижностью.

Последователь Келли Старретта и Карла Паоли. Стараюсь помочь русскоязычному сегменту интернета понять то, как же всё-таки "Стать Гибким Леопардом".

Нажмите, чтобы комментировать

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Реклама
Реклама

Товары

Вам понравится

Также в рубрике Гид по технике