Связаться с нами

Гид по технике

Как правильно приседать: видео и практические советы

как правильно приседать видео

Приседание — базовое упражнение, которое по умолчанию должен уметь делать каждый кроссфитер. Но на тренировке можно встретить на удивление много ребят, которые уже не являются новичками, но выполняют различные виды приседаний неправильно.

Приседание — это самостоятельное или входящее в состав десятков основных кроссфит-упражнений движение. Среди них — трастеры со штангой, гантелями, гоблет приседания, бросок мяча, толчок штанги, взятие в сед, приседания со штангой на груди, на плечах и многие другие. А теперь представьте, что будет с атлетом, недоосвоившим технику выполнения обычных воздушных приседаний, когда он начнет приседать со штангой. Или не представляйте, а просто проверьте, насколько безупречна ваша техника.

Стопы и колени

Приседание — не такое уж простое упражнение. Для того, чтобы выполнить его правильно, атлет должен обладать большей гибкостью, чем обычно есть у новичка. Не каждый тренер готов стоять около каждого из занимающихся с разъяснением того, что и как ему нужно растянуть, чтобы это упражнение начало получаться. Чаще приседания даются в качестве разминки с другими якобы простыми упражнениями, которые мы все должны были освоить в школе. Лично я помню, как мы в детстве приседали на носках, а не на полной стопе, так что давайте разбираться.

Как показано на видео, постановка должна быть следующей: стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены, вес тела распределен равномерно на обе ноги, руки либо вытянуты перед собой, либо согнуты в локтях и находятся у груди. Это — ваша стартовая позиция. Начиная приседание, следите за тем, чтобы колени шли в стороны параллельно стопам. Они не должны быть ближе друг к другу, чем пальцы ваших ног, лучше по началу стараться разводить колени посильнее. Старайтесь не допускать вывода коленей вперед за линию носков. Не отрывайте части стоп от пола во время приседания.

Все время, пока вы приседаете из начальной позиции в нижнюю, держите спину ровно, чтобы в пояснице присутствовал естественный изгиб. По ощущениям вы должны даже слегка выгибать ее: бедра и лопатки толкаете назад, а грудь — вперед. Нижней точкой станет та, где ваши бедра будут параллельны полу. После этого вставайте, постепенно разгибая ноги, но делайте это с одинаковым усилием обеими ногами.

Возможно, вы не достигните нижней точки с ровной спиной, потому что вам не хватит растяжки. Тогда приседайте с меньшей амплитудой, пока ваша спина не обретет нужную силу и растяжку мышц. Новичкам рекомендуется «тянуть» мышцы и связки между тренировками у себя дома, работать над гибкостью спины, потому что для более сложных упражнений потребуется действительно гибкое тело.

Когда таз «клюет»

Картинки по запросу Butt wink

 

Подкручивание тазом (то есть «округление» поясницы) в нижней точке приседания — распространенная проблема, которая бывает даже у опытных кроссфитеров. Слева на рисунке показано правильное положение спины и бедер: спина ровная, позвоночник изгибается естественно. На правом же рисунке низ спины округлился. Это значит, что атлет в определенный момент расслабил мышцы спины и ног, перенеся вес тела или снаряда на поясницу. Во время работы с собственным весом тела, подкручивание тазом не дает практически никаких последствий, но при приседании с ощутимым весом атлет может повредить свой поясничный отдел.

Эта проблема может быть незаметна, когда атлет выполняет воздушные приседания. Привыкая выполнять движение неправильно, многие тренирующиеся переносят его в другие упражнения, где округление спины будет заметнее для окружающих, но по-прежнему казаться ему самому нормой. Для того, чтобы узнать, насколько правильно вы выполняете это движение, возьмите пвх-трубку и положите на плечи, как показано на рисунке, а затем попросите тренера оценить положение вашей спины во время приседания.

Заметили, что вы делаете подкручивание? Первое, что стоит делать, это определить уровень, на котором поясница округляется и приседать до этого момента. Выполняйте упражнение с неполной амплитудой, главное — делайте это правильно, тогда со временем у вас начнут получаться более низкие приседания.

Проблема подкручивания говорит о недостаточной растяжке спины. Для ее улучшения используйте упражнения из йоги и различные движения для мобильности. Выполняйте как можно больше различных приседаний — с фитнес-палкой, гантелями, включайте в комплексы броски мяча в мишень, укрепляйте спину. Все это позволит вам прийти в нужную форму и научиться правильной технике.

Нажать для коммента

Оставьте ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Реклама

Товары

Вам понравится

Больше в Гид по технике