Надоели рутинные базовые упражнения? Добавим в отжимания немного перчинки: освоим отжимания на одной руке, которые позволят эффективнее прорабатывать мышцы.
Отжимания на боксе или скамье
Выберите поверхность, куда вам будет удобно упереться руками, в кроссфит-зале это может быть бокс или скамья. Желательно начать с более высокой коробки, а затем перейти на небольшую. Так во время отжиманий вы сможете перенести основной вес на ноги, а рукам будет проще приспособиться и освоить новую технику.
- Встаньте в исходную позицию: стопы на полу, ноги и руки выпрямлены, кистями рук возьмитесь за коробку.
- Поставьте ноги шире. Это даст вам более удобную опору и возможность держаться одной рукой.
- Поднимите одну руку и заведите за спину, перенеся вес на другую. Постойте в таком положении минуту, не отклоняясь в стороны.
- Теперь согните опорную руку, стараясь сохранять ровное положение корпуса. Рука, которую вы сгибаете, должна находиться около корпуса, не отводите от себя локоть во время упражнения. Проведите несколько секунд в нижней точке.
- Постарайтесь как можно медленнее разогнуть руку. Держите корпус напряженным, чтобы это было проще сделать. Вернитесь в исходное положение стойки на одной руке.
- Теперь повторите упражнение для другой руки.
Используем обе руки
Выполните следующее упражнение:
- Примите упор лежа, ноги расставьте шире плеч.
- Отведите одну руку в сторону, положите ладонь на пол или на пару блинов для штанги, что будет удобнее.
- Выполните отжимания на другой руке, используя отведенную руку для равновесия.
- Повторите для другой руки.
Негативные отжимания
Примите упор лежа, ноги расставьте шире плеч, одну руку заведите на спину. Медленно согните другую руку, выполняя отжимание до нижней точки. Поставьте на пол вторую руку и вернитесь в исходную позицию, используя обе. Это упражнение позволит сосредоточиться на простой фазе упражнения, для которой не требуется столько силы, как для второй части упражнения. Выполните несколько повторений для этой, а затем для другой руки, включайте это упражнение в комплексы, пока не почувствуете, что готовы к отжиманиям на одной руке.
Отжимания на одной руке
Примите упор лежа, ноги поставьте шире плеч, одну руку заведите за спину. Вы уже знаете,что важно обеспечить правильное положение корпуса и не отводить от него руку, на которой выполняется отжимание. Напрягите мышцы спины и живота. Выполните отжимание на одной руке. После этого повторите все для другой руки. При желании усложнить задачу, поставьте ноги на ширину плеч.
