Элементы оценочных тренировок не меняются, так что у атлета есть прекрасная возможность сравнить свою технику с другими, чтобы иметь представление какое место он занимает среди приверженцев КроссФита.
Кто может знать об оценочных воркаутах больше сильнейших атлетов мира? Мы попросили участников Кроссфит Игр поделиться своими методами и дать практические советы по четырем наиболее популярным среди тестовых воркаутам
Метт Чен (Matt Chan)
Выдающийся спортсмен. Метт 6 раз принимал участие в Кроссфит Играх. В 2012 году стоял на пьедестале, заняв 2 место.
Twitter: @Matt1Chan Instagram: @matt1chan
Jackie
«Это один из моих любимых воркаутов, так как это было испытание, открывавшее Региональные соревнования по КроссФиту в 2013 году. Я выполнял его три раза и узнал многое о смешанном типе тренировок. С самого начала я стараюсь контролировать свою нервную систему, пытаясь сфокусироваться на темпе, который я обычно использую при подобных тренировках, где основные усилия необходимо приложить после гребли.
Jackie
Выполнить за минимальное время:
1000 м гребля
50 трастеров (25/15 кг)
30 подтягиваний
Если я разделю греблю по 500 метров и завершу оба подхода за 1.40-1.42, то у меня будет достаточно сил и энергии для следующего упражнения. При перемещении от гребного тренажера к штанге я инстинктивно перехожу на шаг. Однако, я заметил, что чувствую себя намного лучше при равномерном сердцебиении, поэтому стараюсь преодолеть эту дистанцию как можно быстрее и сделать первые 5 повторов в спокойном темпе. После этого я начинаю ускоряться по мере выполнения трастеров, затем бегу к месту для подтягиваний.
Во время подтягиваний нет смысла считать, так как 1-ое и 5-ое место разделяют считанные секунды. При выполнении Jackie мне нравится использовать широкий хват, нежели хват на ширине плеч, так мои подтягивания не теряют скорость до отметки 30. Когда все повторения выполнены, я фокусируюсь на дыхании и стараюсь приземлиться прямо под турником. Многие атлеты приземляются «за турником», что вызвано чрезмерным прогибом в области груди и выталкиванием себя вперед: такие приземления, впоследствии, приводят к сломанным перекладинам.
Все зависит от твоего морального настроя. К 25-му повторению ты понимаешь, что ты преодолеешь ровно столько, сколько ты настроен преодолеть.»
Cindy
Cindy
ЗКМБР 20 минут
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
«Мне нравится комбинация этих упражнений. Небольшие энергозатраты, схема повторений, позволяющая работать без остановки, и время за которое необходимо выполнить задание, требуют много сил, но все это вполне возможно осилить. Если я настроен побить свой личный рекорд, то я выполняю подтягивания в стиле баттерфляй.
При завершении подтягиваний, прыгаю вниз для отжиманий, как при выполнении бёрпи. Во время отжиманий я стараюсь прижимать трицепсы как можно плотнее к туловищу, чтобы дать рукам и мышцам груди немного передохнуть. И наконец, я выпрыгиваю в позицию стоя и преступаю к выполнению приседаний в самом быстром темпе.
Самое сложное для большинства атлетов – это найти правильный темп и хват при подтягиваниях, которые отнимают много времени
Так как этот воркаут длится 20 минут, неплохо знать сколько в среднем тратится на выполнение одного раунда при умеренном темпе. Я стараюсь выполнить за 38 секунд, что в конечном счете приведет меня к 32-м раундам. Самое сложное для большинства атлетов – это найти правильный темп и хват при подтягиваниях, которые отнимают много времени, когда атлет достигает своей критической точки. Я рекомендую пробовать разные хваты и менять положение локтей, чтобы понять при каком типе подтягиваний можно продержаться дольше всего. И наконец, последние 2-3 минуты выкладывайтесь по полной, не жалейте сил!»
Энни Торисдоттир (Annie Thorisdottir)
Эта девушка едва ли нуждается в представлении. Энни 4 раза участвовала в Кроссфит Играх и является победительницей 2011 и 2012 годов.
Twitter: @IcelandAnnie Instagram: @anniethorisdottir
Grace
Grace
Вы полнить за минимальное время:
30 взятия штанги на грудь + толчок
61/ 43 кг
«Прежде всего, я стараюсь убедиться, что техника выполнения правильная с самого начала. Я бы не советую начинать Grace с жима штанги, вместо этого лучше использовать полуподсед для толчка штанги во время которого можно перевести дух. Я делаю именно так и это позволяет мне продержаться гораздо дольше. Я приступаю к заданию, выполняя определенное количество повторов за раз вместо того, чтобы двигаться без остановки.
Я считаю, что гораздо эффективнее двигаться в одном темпе и делать небольшие паузы, если это необходимо. Мой лучший результат – 1:27. Нет смысла пытаться выполнить этот воркаут быстрее 1:40, в противном случае придется пожертвовать качеством в погоне за результатом. Вместо этого лучше добавить вес. Вне зависимости от веса, необходимо следить за техникой выполнения Grace с самого начала. Это сделает штангу легче, что приведет к сокращению времени выполнения.»
Талайна Фортунато (Talayna Fortunato)
Эта прекрасная девушка 3 раза участвовала в Кроссфит Играх, в 2012 году заняла 2-е место.
Twitter: @talaynaf Instagram: @talaynaf
Nancy
«Один из сложных! Профессиональный атлет должен настроиться выполнить первый цикл приседаний со штангой над головой без остановок и бежать первые 400 метров в комфортном темпе. Следующие 4 раунда будут зависеть от самочувствия. Для новичков я рекомендую не выбирать быстрый темп бега и разбивать приседания со штангой над головой на несколько подходов. Также лучше отдохнуть подольше, но выполнить упражнение в 2 подхода, так как требуется достаточно много времени и усилий, чтобы снова поднять штангу над головой.»
Nancy
За минимальное время выполнить 5 раундов:
400 м бег
15 приседания со штангой над головой (43/30 кг)
Источник: BOXLIFE
Перевод: Кейних Кристина