О, спорт, ты — … наука. А учитывая, что кроссфит — это легкая атлетика, гимнастика и тяжелая атлетика — к занятиям надо подходить с тройным умом. И поговорить об извечных вопросах — программировании, периодизации и масштабировании — еще раз будет только на пользу.
Неважно, являешься ли ты соревнующимся спортсменом или просто придерживаешься здорового образа жизни, правильно подобранная программа не только поможет достичь высоких спортивных или физкультурных результатов, но и снизит риск травматизма. Мы понимаем всю ответственность за наших атлетов (клиентов) и поэтому руководствуемся следующими принципами в программировании:
- Сбалансированность
- Иерархичность в упражнениях и модальности
- Восстановление после нагрузки
- Периодизация как для соревнующихся, так и для не соревнующихся атлетовклиентов
Сбалансированность
При сбалансированном программировании вы не будете встречать штангу каждый день. Вас не должно удивлять, что в сегодняшнем комплексе дня нет рывка штанги в сед 100 кг, или прописанный вес для комплекса, вам кажется слишком маленьким. Необходимо развивать все свои физические и нейрологические качества во всех временных и модальных диапазонах.
Иерархичность в упражнениях и модальности
В нашем программировании мы стараемся использовать по максимуму весь объем и разнообразие упражнений в кроссфите, в тоже время обращая внимание на то, что есть упражнения с большей функциональной применимостью в обычной жизни, а есть те, которые мы используем в самых крайних случаях.
К примеру, приседания намного функциональнее, чем выпады. Приседания встречаются каждый день в нашей жизни (сесть на стул в офисе, на сиденье в автобусе и тд), по тому же принципу жимы над головой и отжимания от пола, несут большую пользу, чем жимы штанги лежа.
По поводу иерархии в модальности предлагаю вспомнить картинки из CrossFit Level 1 Guide.
Моноструктурные движения. Их преобладающее множество, каждая тренировка это — меткон, а периодическая работа на гребном тренажере или велоэргометре делает долю работы над этой модальностью самой большой.
Гимнастика — это, то с чего мы начинаем наш жизненный путь. Мы учимся ползать, ходить, кувыркаться. В раннем возрасте мы развиваем навыки координации, баланса, ловкости и
точности. И именно эти навыки мы должны поддерживать всю жизнь. Применимость гимнастики к повседневной жизни в разы выше, чем тяжелой атлетики, поэтому и мы отдаем ей приоритет.
Тяжелая атлетика — под этими словами мы понимаем всю работу с весом. С помощью данного инструмента мы развиваем силу и мощность. Однако этот инструмент является самым травмоопасным. Неправильный подход к программированию работы с весом может привести не только к физической травме, но и к психоэмоциональному истощению (нагрузка на ЦНС при работе с максимальными весами очень большая).
Восстановление после нагрузки
От темы работы с весом мы плавно переходим к восстановлению. Восстановление после нагрузки занимает в среднем 48 часов. Для подготовленных людей меньше, для менее подготовленных больше.
Исходя из этого, отвечаю на главный вопрос (если он еще имеет место быть после предыдущего пункта): “Почему в нашей программе мало штанги?” Ее не мало, она сбалансирована так, что люди могут успевать восстанавливаться и прогрессировать, а не загонять себя в яму перетренированности.
Существуют 4 стадии адаптации человеческого организма к физической нагрузке:
- Нейрологический – развитие нейронных связей между мышцами и мозгом, включение в работу новых волокн и тд;
- Физический – гипертрофия и гиперплазия мышц;
- Координационый – координированная работа всех функциональных систем и собственно адаптация к данной нагрузке;
- Деадаптационный – изнашивание функциональных систем из-за нерационального тренировочного процесса. При правильно составленной программе подготовки 4 этап не наступает никогда [Платонов В.Н. Подготовка спортсменов в олимпийском спорте, 2004 г.]. Иными словами, если в течение года разгонять автомобиль до красной отсечки тахометра, что будет с двигателем?
Синдром перетренированности за последнее десятилетие стал все чаще проявлять себя. И чаще всего в таких дисциплинах, как марафонские забеги и кроссфит. В этих дисциплинах достаточно часто наращивание тренировочных объемов ассоциируют с улучшением результатов. И очень часто это происходит у спортсменов любителей и полупрофессионалов. Достаточно подробно про СПТ описано в статье Меган Браун «Без топлива: Что такое синдром перетренированности и что с этим делать».
Периодизация как для соревнующихся, так и для не соревнующихся атлетов-клиентов
Как часто мы слышали, что тренировки для спортсменов и тренировки для вашей мамы должны отличаться только количеством (объемом), а не качеством. На практике же многие качественно дают только движения, снижая объем, и даже не думают о периодизации. Вернусь к примеру с двигателем автомобиля. Постоянная работа на максимум изнашивает наши системы! Безусловно, мы должны работать интенсивно, но и у интенсивности есть понятие относительности.
Ваша тренировочная деятельность должна быть организованная так, что вы волнообразно выходите на пик и потом восстанавливаетесь, снижая интенсивность в ее абсолютном выражении. Иными словами, в любом программировании должным быть периоды, когда мы делаем много коротких и интервальных комплексов и период, когда мы работаем на длинные комплексы, абсолютная интенсивность которых на порядок ниже.
Пример периодизации на 7 неделях тренировочного цикла
Предложенный пример на 7 недель тренировочного цикла характеризуется 3-1, 2-1 тренировочным сплитом, 9-ю короткими высоко интенсивными тренировками, 12-ю средне интенсивными и 14-ю низкоинтенсивными тренировками. Можно считать эти 7 недель восстановительными и после спрограммировать 7 недель с преобладанием более интенсивных в абсолютном измерении тренировок. От слов к делу, мы предлагаем вариант тренировочного месяца от CrossFit ZigZag с комментариями и обоснованием нагрузки:
Данные тренировки можно использовать при любом тренировочном сплите (3-1, 3-1-2-1, 2-1, 5-2). Но необходимо помнить, что нельзя менять тренировки местами только из-за того, что тренировка со штангой выпала на день отдыха и вы решили, что нужно ее сделать сегодня.
Пример 2-х недельного тренировочного сплита 3-1-2-1
Как мы видим, в первую неделю выпадает 1 день работы с весом в силовом, 2 дня работы в гимнастическом стиле, 1 день техника и 1 день работа над выносливостью на двойных прыжках. Во вторую неделю уже 2 дня работы со штангой, 1 день работы над гимнастикой, 1 день работа над выносливостью на велосипеде и 1 день техники. В нашем представлении это будет достаточно сбалансировано в рамках 4 недель работы. За 4 недели мы получим 6 дней работы со штангой, 7 дней работы над гимнастикой, 3 дня работы над техникой базовых движений, 4 дня работы над выносливостью. Если рассматривать комплексы, то можно назвать это базовым циклом, так как количество длинных, средних и коротких тренировок примерно одинаково.
Автор: Иван Фадеев, главный тренер клуба CrossFit ZigZag