Связаться с нами

CrossFit Open

Приготовься к своей лучшей и последней попытке CrossFit Open 18.2

Остается меньше суток до окончания приема результатов второго комплекса, так что у вас все еще есть возможность показать свою лучшую попытку. На этих видео Джули Фуше демонстрирует, как подготовить тело к 18.2, а проект WODPrep предлагает тактику для успешного выполнения этого комплекса. Мы делимся своими конспектами по этим полезным видеозаписям на русском языке.

Перед сдачей 18.2: Джули Фуше и проект PUREphysio

 

Подготовительный комплекс для CrossFit Open 18.2

Каждое упражнение выполняется по 10 раз (5 повторений на каждую руку или ногу)

— «казачьи» приседания (или боковые выпады)

— приседания с вращением. Джули выполняет упражнение так: в положении приседа она отводит одну руку назад и вверх перпендикулярно корпусу, корпус при этом поворачивается за плечом. Второй рукой можно слегка касаться пола. Вставать после каждого повторения не нужно.

— отжимания «дельфин». Примите позу «собака головой вниз», стойте на локтях и пальцах ног. Слегка переместите верхнюю часть тела вперед за счет плеч на сколько можете, а затем примите исходную позицию.

— зашагивания на бокс одной ногой. Встаньте сбоку от бокса, поставьте на него одну ногу, другую оставьте на полу. За счет мышц бедра ноги, находящейся на боксе, поднимитесь до ее выпрямления, а затем опуститесь. «Рабочая» нога должна постоянно находиться на боксе.

— отведение руки вверх из упора лежа. Примите упор лежа, отведите одну руку назад и вверх, чтобы плечо было перпендикулярно корпусу. Корпус слегка поворачивается за рукой.

Разминочный комплекс

Выполните три раунда.

3 выпрыгивания из положения сидя на коленях для взрывной силы

3 силовых взятия грифа

3 фронтальных приседания

3 берпи через гриф (перпендикулярно, как в комплексе)

Особенно важно проработать последнее упражнение. Оно будет в комплексе, и для него существуют определенные стандарты. Например, ноги должны двигаться синхронно. Повторения, во время которых атлет, выполняя прыжки, ставит ноги на пол не одновременно, не засчитываются. Поэтому Джули предлагает отработать это движение на разминке.

Тактика CrossFit Open 18.2 от WODPrep

Первое и самое важное — не забывайте, что комплекс имеет две равнозначные оценки. Какой бы тактикой вы не пользовались, придется задумываться о том, чтобы показать лучший результат в обеих частях. Не стоит «ушатывать» себя во время первой, чтобы остались силы на взятие, но и медлить нельзя, иначе на лучшую попытку из второй части не останется времени.

Выучите стандарты берпи через штангу. Для многих кроссфитеров привычно выполнение берпи, при котором ноги работают не одновременно. Очень важно привыкнуть делать их по новым стандартам CrossFit Open, которые есть на официальном сайте.

Мы подсчитали: середина первой части комплекса — это момент, когда вы отработали половину 7 раунда. Помните это, когда будете смотреть на таймер.

Многим атлетам удобно делать взятие на грудь в штангетках. Вы можете выполнять в них обе части комплекса, во время приседаний они будут очень кстати, а на берпи не будут мешать. Перед второй частью можно надеть тяжелоатлетический ремень, потому что к этому упражнению вы подойдете уставшим, а ремень позволит держать корпус без особых усилий. Можно также тейпировать большие пальцы для удобства работы с гантелями.

Приседания с гантелями

  • Используйте обычный хват в начале, когда у вас мало повторений приседания с гантелями. Но позже я рекомендую использовать хват, при котором гантели лежат на плечах, локти разведены в стороны, а не отведены вперед, а пальцы придерживают снаряды. Попробуйте обе техники и постарайтесь добиться того, чтобы перекладывание гантелей с пола на плечи и обратно происходило быстро.
  • Во время работы с гантелями следите за тем, чтобы вместо первого повторения у вас получалось именно приседание, а не взятие с подседом. Перед началом упражнения вы помещаете гантели на плечи, выпрямив ноги, а затем начинаете приседать.
  • Поднимайте гантели с пола, поставив стопы так, как они будут стоят при приседаниях. Пусть гантели лежат между вашими стопами, отсюда вы и начнете их поднимать. Перешагивания и перемещения с гантелями могут занять пару секунд, что в этом комплексе — немало.

Берпи

Пометьте место, куда вы будете ставить руки во врем берпи. Можете просто оставить там отпечатки своих рук магнезией. Так вам не придется делать шаг назад или врепед перед прыжком через штангу.

Выберите темп, в котором сможете сделать любое количество повторений — от 1 до 10. Не нужно загонять себя во время 4 раунда, а потом отдыхать между каждым повторением во время 9. Постарайтесь делать берпи быстро, но в том темпе, который вам подходит.

Патрик Веллнер делал берпи с поворотом 180 градусов во время перепрыгивания штанги. Вы тоже можете попробовать этот вариант. Для этого нужно перемещать ноги как можно ближе к штанге после упора лежа, а затем из этой позиции выполнять прыжок с поворотом. Ноги должны работать одновременно. Этот способ — самый быстрый, так любой атлет может показать свой лучший результат в берпи. Но не каждый продержится все раунды, выполняя упражнение в этой технике, потому что здесь ваш пульс участится еще сильнее.

Можно также делать берпи, поворачиваясь на 90 градусов во время перепрыгивания штанги. То есть вы начинаете перепрыгивать штангу лицом к ней, а когда приземляетесь, стоите к ней боком, стопы при этом параллельны штанге. Из этого положения вы упираетесь руками перпендикулярно штанге, отпрыгиваете назад и размещаете стопы тоже перпендикулярно.

Но лучшей техникой для всех, кто не относится к элите, делать берпи так, чтобы иметь возможность проследить за четким выполнением всех стандартов. То есть выполнять перепрыгивание без поворота в воздухе, добавив несколько движений, зато не потеряв ни одного повторения. Эта техника также подскажет, какой выбрать темп, чтобы не устать раньше времени.

Некоторые возрастные категории, а также те, кто выполняет комплекс в масштабированной версии, могут делать шагающие берпи и даже перешагивать штангу. Потренируйтесь делать это, используя наименьшее количество движений. Некоторые атлеты выбирают масштабированный комплекс из-за большого веса гантелей в оригинальном, но берпи они стараются делать по требованиям Rx’d. Не стоит этого делать, потому что отказавшись от прыжков в пользу перешагивания вы сможете обеспечить работоспособность мышц ног для второй части комплекса.

18.2а

Перед комплексом во время разминки выполните взятие штанги, составляющей 80-90 процентов вашего одноповторного максимального веса. Это позволит вам правильно подготовиться к второй части. Потом соберите штангу, с которой будете делать первую попытку в комплексе 18.2а. Она должна быть легче той, которая была на разминке, пусть это будет 70 процентов.

Конечно, когда на вторую часть у вас остается всего минута, нужно сразу пробовать поднять более внушительный вес. Но имея хотя бы какое-то время в запасе, выполните первую попытку с весом, который вы совершенно точно сможете взять после всех этих приседаний и берпи.

В этом комплексе вам понадобится партнер для смены веса. Обсудите с ним, какие штанги он будет собирать, чтобы во время комплекса не тратить время на выбор блинов.

Еще один хороший совет: садитесь. Не ходите по залу, ожидая, что пульс придет в норму. Здесь на это нет времени. Выполнили первую часть — сядьте. После каждой попытки взятия штанги — посидите. Это вернет пульс в норму и даст вам сил для работы со штангой.

 

Напоминаем, что сдача комплекса 18.2 проходит до 4 утра вторника по Москве.

Нажать для коммента

Оставьте ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Универсальный силовой тренажер

Реклама

Товары

Вам понравится

Больше в CrossFit Open