Если и есть комплекс, с которым ассоциируют CrossFit, то несомненно это Кроссфит WOD Фрэн — «заправила» той самой неуправляемой троицы, называемой «Своенравными девушками» (Nasty Girls). Но поверьте, при всей скверности характера Фран вовсе не лишена очарования.
Кроссфит WOD Фрэн (Fran)
выполнить 21-15-9 повторений (на время):
трастеры, 43/29 кг
подтягивания
Девушки такие. Они как шторм. Если ураган, способный стереть целый город с лица Земли может называться «Фран», значит это имя вполне подойдет и для кроссфит-комплекса
Грег Глассман, основатель CrossFit Inc
Выполнение Кроссфит WOD Фрэн (Fran) топовыми атлетами мы могли наблюдать в финальный состязательный день Reebok CrossFit Games 2012. Тогда Дейв Кастро подал Фрэн в качестве десерта, уже после ранее выполненных спортсменами бенчмарк-комплексов Изабель и Элизабет. Победив в этих двух заданиях, Рич Фронинг, как он потом сказал «хотел поставить жирную точку», победив и в заключительном. Но лучшее время среди мужчин показал Скотт Панчик (2 минуты 41 секунда). Среди девушек быстрее всех с комплексом справилась Камилла Леблан-Базине (2 минуты 35 секунд).
Кроссфит WOD Фрэн (Fran)
Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
Оригинальное название: Fran
Название (на русском): Фрэн
Впервые опубликован: сентябрь 2003 года (в статье Грега Глассмана «Benchmark Workouts»)
Специализация: тяжелая атлетика, гимнастика
Задание:
Выполнить 21-15-9 повторений (на время):
- трастеры, 43/29 кг
- подтягивания
Масштабированный кроссфит WOD Фрэн (Fran)
Статья основателя CrossFit Inc. Грера Глассмана, опубликованная в сентябре 2003 в CrossFit Journal, помимо стандартной версии кроссфит-комплекса Фрэн (Fran), дает и более доступную для выполнения «широкими массами» версию воркаута. Итак:
Выполнить 21-15-9 повторений (на время):
- трастеры, 12 кг
- подтягивания к кольцам
Советы по выполнению кроссфит WOD Фрэн (Fran)
- Практикуясь, выполняйте кроссфит-комплекс Фрэн в половину скорости. Нужно буквально каждой клеточкой своего тела прочувствовать комбинацию трастеров и подтягиваний;
- Не сбрасывайте штангу при выполнении трастеров. Во время отдыха держите штангу на груди или над головой. Во-первых, с точки зрения психологии, перерыв в выполнении трастеров в некотором смысле приравнивается к сдаче. Во-вторых, очередное взятие штанги на грудь отнимет немало сил;
- Используйте подтягивания киппингом и баттерфляем. Так Вы сэкономите время и силы;
- Сократите расстояние между перекладиной и штангой, разместив их как можно ближе друг к другу (разумеется, этот прием применим и к другим комплексам);
- И снова психология: фокусируйтесь на конечной цели, а не на трудностях, которые вы преодолеваете в данный момент.
