Связаться с нами

НОВИЧКУ

Базовая программа тренировок для начинающих

Базовая программа тренировок для начиающих

Данная программа тренировок подойдет для первой недели самостоятельных занятий тех, кто еще не был в кроссфит-зале, но хочет проверить свои силы.


Перед тем, как начать

Разминка – важная часть тренировки, которой не должен пренебрегать ни один новичок. Хорошая разминка включает в себя кардио-нагрузку, растяжку мышц и подготовку суставов, немного базовых упражнений, которые можно выполнять без инвентаря.

Выполните несколько упражнений для разминки суставов, проработайте свои «слабые» места. Хорошо растяните мышцы, не используя резких движений, а затем повисите на турнике. Выполните несколько маховых движений руками, приседаний. Подробнее об этом читайте здесь. После этого вы готовы к основному блоку упражнений.

Тренировки для новичков

Понедельник

Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

  • 10 сит-апов
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Вторник

Выполнить 3 круга на время:

  • 200 метров бега
  • 50 Джампинг-Джеков

Среда

5 кругов на время:

  • 20 выпадов
  • 3 минуты прыжков на скакалке

Четверг

Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

  • 15 сит-апов
  • 20 берпи

Пятница

День отдыха

Суббота

4 раунда на время:

  • 5 минут ходьбы
  • 10 Джампинг-Джеков
  • 5 минут бега

Воскресенье

Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

  • 20 приседаний
  • 15 отжиманий
  • 25 выпадов

Программа тренировок для начинающих: базовые упражнения

Следующие видео подскажут вам правильную технику выполнения упражнений.

  • Приседания — базовое упражнение, которое позволяет укрепить мышцы ног, ягодиц и улучшить растяжку спины.
  • Отжимания развивают мышцы рук и плеч, а при правильной технике выполнения укрепляют мышцы кора и другие.
  • Джампинг-Джек — упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса новичков.
  • Сит-ап — упражнение на пресс, которое лучше выполнять на специальном мате, позволяющем держать спину правильно
  • Берпи в определенный момент обязательно заставит вас себя ненавидеть. Но пока этого не произошло — наслаждайтесь процессом.

Заминка и растяжка

Для того, чтобы ваш организм пришел в норму после нагрузки, выполните несколько упражнений на растяжку мышц. В первую очередь примените позы, в которых вы ощутите напряжение, а затем расслабление тех мышц, которые работали на во время тренировки.

Первая неделя самостоятельных тренировок прошла легче, чем вы ожидали? Советуем приобрести гантели, гирю и другие снаряды, тогда вам будет доступна базовая программа тренировок на массу для начинающих. Также вы можете записаться в кроссфит-зал на групповые занятия, где вы освоите работу с различным инвентарем.

4 комментария

  1. Pingback: Кроссфит гиря и комплексы с ней - Cross World

  2. Pingback: Как растянуть мышцы бедра - Cross World

  3. Pingback: Можно ли заниматься кроссфитом каждый день - Cross World

  4. Pingback: Отжимания на брусьях: подводящие и техника - Cross World

Оставьте ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Распродажа оборудования

Универсальный силовой тренажер

Реклама

Товары

Вам понравится

Больше в НОВИЧКУ