Армлифтинг: упражнения для силы хвата

Армлифтинг — это силовой вид спорта, основанный на развитии силы хвата, мышц рук и кистей. На соревнованиях по армлифтингу атлеты демонстрируют результаты в тяге силовых снарядов одной рукой.

В официальных соревнованиях применяются специальные снаряды Rolling Thunder, Appolon’s Axle, Saxon Bar. Первый считается самым сложным для хвата, поскольку держать вес приходится за особую вращающуюся круглую рукоять. Для успешной работы с таким инвентарем атлет должен иметь очень сильные кисти рук.

Развиваем мышцы кистей

Теннисный мяч

Развитие хвата с использованием теннисного мяча возможно несколькими способами:

• Статика: сдавите мяч всеми пальцами руки и держите, сколько возможно. Выполните несколько подходов.
• Вдавливание четырьмя пальцами.
• Вдавливание большим пальцем (прокачивает щипковый хват)
• Сдавливание мяча ладонями обеих рук. Мяч при этом может испортиться, что будет означать наличие в ваших предплечьях большой силы.

Развитие хвата с канатом

Для хвата полезны самые разные упражнения с канатом, которые также применяются в кроссфите: различные махи волнами, подъем на руках из положения лежа, подъем обычным способом или на одних руках.

Тренировка хвата кистевыми эспандерами

На современном фитнес-рынке есть эспандеры на любой вкус. Для начала рекомендуется выбрать тот, что имеет сравнительно небольшое сопротивление, выполнять несколько подходов каждый день, а затем переходить к снарядам большей сложности.

Вис на турнике

Для укрепления кисти подойдут любые упражнения на турнике. При подтягиваниях можно экспериментировать с хватом: ставить руки шире или уже плеч, использовать не все пальцы.

Упражнения на кольцах

Подтягивания на кольцах меняют положение пальцев при хвате, что может быть полезным для его тренировки.

«Походка фермера»

Это упражнение, знакомое всем кроссфитерам, хорошо укрепляет хват. Возьмите довольно тяжелые гири в обе руки и пройдите с ними 20 метров. Сделайте несколько подходов упражнения.

Стойка на руках

Это упражнение тоже часто практикуют кроссфитеры. Стойка позволяет «прокачать» различные группы мышц по-новому, включая мышцы рук и кистей. Еще полезнее будет встать на параллеты на кисти рук.

Гиревые упражнения

Гиря считается более эффективным снарядом для хвата, чем гантель, поскольку имеет необычную форму. Различные упражнения с ней хорошо прорабатывают мышцы предплечья и руки.