Официальная информация о четвертом комплексе The Open, масштабировании для разных дивизионов и очень важных стандартах работы на русском языке.
Комплекс 18.4 оригинальный
21-15-9 повторений:
Становых тяг штанги
Отжиманий в стойке на руках
После этого участник преступает ко второй части
21-15-9 повторений:
Становых тяг штанги большего веса
После каждого раунда пройти 50 футов (15,24 метра) на руках
Время на весь комплекс: 9 минут.
Веса и упражнения для разных категорий:
Вес штанги для мужчин 16-54 лет, делающих комплекс в оригинале – 225 фунтов или 102 кг в первой части, 315 фунтов или 143 кг во второй.
Вес штанги для женщин 16-54 лет, делающих комплекс в оригинале – 155 фунтов 70 кг в первой части, 205 фунтов или 93 кг во второй.
Вес штанги для мальчиков 14-15 лет, выполняющих Rx’d – 135 фунтов или 61 кг в первой части, 185 фунтов или 83 кг во второй.
Вес штанги для девочек, выполняющих Rx’d – 95 фунтов или 43 кг в первой части, 135 фунтов или 61 кг во второй.
Комплекс Rx’d для категорий от 55 лет: в первой части комплекса отжимания в стойке на руках заменяются на жимовые швунги, во второй части ходьба на руках заменяется на 10 отжиманий в стойке на руках.
Вес штанги у мужчин от 55 лет составляет в первой части 185 фунтов или 83 кг на становой тяге, 95 фунтов или 43 кг на швунгах, во второй части 255 фунтов или 115 кг.
Вес штанги у женщин от 55 лет составляет в первой части 125 фунтов или 56 кг на становой тяге, 65 фунтов или 29 кг на швунгах, во второй части 165 фунтов или 75 кг.
Как считать результаты
У атлетов будет один результат за обе части комплекса. Участник может закончить весь комплекс за отведенное время. Тогда его результатом будет количество минут и секунд, потраченное на комплекс.
Также предусмотрен результат по количеству повторений: участник, который не успевает закончить комплекс, выполняет как можно больше повторений за отведенное время и записывает результат в количестве повторений. Каждое повторение становых тяг и отжиманий засчитывается как обычно. Поход 50 футов на руках считается за 10 повторений, то есть каждые 5 футов (1,524 метра) дают атлету одно повторение. Весь комплекс – это 165 повторений.
При равном количестве повторений у нескольких атлетов места будут распределяться с учетом времени выполнения задания. Обязательно запомните время, в которое вы закончили последний из тех, что успели сделать, подход становых тяг. Это время нужно будет вписать в специальное поле при подаче результатов. То есть у атлетов, которые не выполнили комплекс до конца, будет два результата: время, когда они закончили свой последний набор становых тяг и общее количество повторений, включая те, что они сделали после этого момента.
Важное замечание: настраивайте свой таймер не на обратный отсчет, а на обычный отсчет времени. Тогда вы сразу будете видеть результат и вам не придется высчитывать это время.
Масштабирование
При масштабировании мужчины и женщины 16-54 лет, а также мальчики и девочки 14-15 лет заменяют отжимания в стойке на руках на отжимания в стандартной стойке с отпусканием рук в нижней точке. При этом атлет должен касаться грудью пола. Ходьба на руках заменяется на Bear Crawl. Количество повторений и расстояние не меняется.
В первой части комплекса мужчины используют штангу 135 фунтов или 61 кг во второй – 185 фунтов или 83 кг. В первой части женщины используют штангу 95 фунтов или 43 кг, во второй – 135 фунтов или 61 кг.
В первой части мальчики 14-15 лет используют штангу 75 фунтов или 34 кг, во второй – 95 фунтов или 43 кг. В первой части девочки 14-15 лет используют штангу 55 фунтов или 25 кг, во второй – 75 фунтов или 34 кг.
Возрастные группы старше 55 лет вместо отжиманий в стойке на руках выполняют отжимания из стойки на коленях с отрыванием рук от пола в нижней точке. Ходьба на руках также заменяется на Bear Crawl. Вес штанги для этих дивизионов: мужчины в первой части поднимают 115 фунтов или 52 кг, во второй – 155 фунтов.
Стандарты основных движений (Rx’d 14-54)
Становая тяга выполняется как обычно, хват шире колен, тяга сумо не разрешена. Движение начинается с подъема снаряда с пола, а завершается после выпрямления со штангой. Пи этом колени и бедра распрямлены, а корпус, плечи и голова находятся позади штанги. Руки должны быть прямыми во время упражнения. Подпрыгивать нельзя.
Можно использовать разные штанги для двух частей комплекса. Можно использовать одну штангу, попросив ассистента добавить вес.
Отжимания в стойке на руках требуют подготовки. Атлет должен отметить линию для ног на стене. Для этого нужно измерить расстояние между локтем атлета и костяшкой среднего пальца, когда он сжимает кулак. Далее атлет должен встать к стене, около которой будет выполнять задание, ноги на ширине плеч, пятки и бедра касаются стены. Ассистент должен нарисовать черточку на стене напротив макушки атлета, отметив таким образом его рост.
Теперь нужно разделить первую длину (от локтя до пальцев) пополам. Полученное расстояние нужно отложить вверх от отмеченного ассистентом роста атлета. Здесь и будет та линия на стене, на которую атлету нужно будет ориентироваться при работе. Пример: рост атлета 168 см, а расстояние от локтя до пальцев – 30 см, значит линию для работы нужно будет сделать на высоте 168+15=183 см.
Линию на стене можно нарисовать мелом, маркером или наклеить тейп. Линия должна быть горизонтальной. Ассистент или судья может подрисовать или подклеить линию между раундами, когда это нужно.
Каждое отжимание начинается и заканчивается в верхней точке, когда атлет стоит на выпрямленных руках, пятки касаются станы, а тело располагается на одной линии с руками. Пятки должны быть выше линии на стене.
В нижней точке кроссфитер касается головой пола. Можно подкладывать под голову что-то более мягкое, а под кисти рук класть блины для штанги или какие-то другие подставки. Но тогда нужно следить за тем, чтобы подставки под руками имели одинаковую высоту. Тогда повторения будут засчитаны. Ноги могут не касаться стены постоянно, но в верхней точке пятки должны касаться стены выше линии. Киппингом работать разрешено.
Для ходьбы на руках необходимо разметить дорожку. В начале и каждые 5 футов (1,524 м) нужно отметить линию или приклеить тейп. В идеале дорожка должна состоять из 5 отрезков по 5 футов, то есть должна быть 25 футов (7,62 метров) длиной. Эту дорожку в комплексе атлет будет проходить туда и обратно. Проходить на руках больше 25 футов в одну сторону не разрешено. Каждый отрезок будет равен одному повторению при подсчете результатов.
До начала каждого подхода атлет должен стоять за линией старта. В начале движения нужно встать в стойку на руках, кисти и пальцы в этот момент должны находиться за линией старта. Перешагивание руками линии во время принятия стойки не допускается, такое повторение не будет засчитано.
Во время выполнения походки атлет может выйти из стойки на руках, чтобы отдохнуть. После этого он может продолжить походку на руках, но начать ему придется с последней пересеченной линии. Обе руки должны пересечь отметку, чтобы заработать это повторение.
Остальные стандарты вы можете узнать на официальном сайте games.crossfit.com. Там есть стандарты для тех, кто выполняет комплекс с отжиманиями с отрывом рук, Bear Crawl и швунгами.