программа для тренировок для начинающих

Привет, друзья! Сегодня мы с вами поговорим о выходах на кольцах. Сразу скажу, что Выходы на кольцах- это движение очень сложное, и прежде чем вы начнете его осваивать, вы должны суметь подтянуться на турнике 10 раз в строгой технике. Конечно, можно начать изучение выходов с техники киппинга, но это очень и очень травмоопасно, поэтому я всегда начинаю разговор об этом сложном движении именно со строгого варианта

Выходы на кольцах: с чего начать?

Начнем с осваивания так называемого «глубокого хвата». Кольцо должно удерживаться таким образом, чтобы в работу были включены гороховидная и трехгранная кости, то есть на них вы, собственно, и должны висеть. Удерживая «глубокий хват», попытайтесь сделать несколько горизонтальных подтягиваний, причем тянуться вы должны к диафрагме, удерживая локти прижатыми к корпусу.

 

выходы на кольцах
Джули Фуше

Переходим к следующему шагу: расположите кольца таким образом, чтобы нижняя их часть находилась в районе сосковой области. Между колец на перекладину прикрепите резиновый амортизатор, для начала достаточно жесткий. Теперь сядьте в него, как на качели. Удерживая «глубокий хват», вы должны повиснуть так, чтобы между корпусом и ногами было 90 градусов. Ваша задача – выполнять  подтягивания, только в манере горизонтального движения, то есть вы начинаете движение, как подтягивание с уголком, и постепенно выводите грудь вверх так, чтобы кольца оказались у диафрагмы. Выполните 8-10 таких повторений, потом попробуйте сменить амортизатор на менее жесткий. Таким образом, вы должны дойти до минимального амортизатора, который позволит вам выполнить 8 «хороших» подтягиваний в горизонтальной манере.

Подсобка

Пока «отложим» тяговую работу и перейдем к отжиманиям, ведь выходы – это подтягивания и отжимания в одном движении. Начнем с того, что вы выйдете в упор на кольцах, перенося «глубокий хват» в положение сверху кольца. Ваша задача – удержаться на кольцах с выпрямленными руками, прижатыми к корпусу. Сделайте несколько таких удержаний по 10-15 секунд. После этого надо попробовать отжаться:  из положения упора на кольцах согните локти, подавая плечи немного вперед, нужно опуститься до касания бицепсом верхней части кольца, ну или до положения, когда плечо будет находиться ниже локтя, и распрямить руки, снова выйдя в положение упора на кольцах. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 таких повторений.

Самое интересное

Ну а теперь  самое интересное, ведь из положения подтягивания к отжиманиям надо еще перейти! Так вот, самое «сердце» выходов — это «transition», или перемещение, переход. Как мы будем его отрабатывать? Все очень просто: мы будем использовать наше приспособление с амортизатором и кольцами. Садимся «на качели» точно так же, как для подтягиваний. Далее, беремся за кольца «глубоким хватом». Теперь нам нужно динамично подтянуться в горизонтальной манере (если вы подтянитесь вертикально, будет очень сложно сделать переход) до солнечного сплетения, удерживая локти прижатыми к корпусу. Как только кольца окажутся у диафрагмы, нужно быстро сделать движение головой вперед, как будто вы хотите забить лбом гвоздь, а таз в этот момент «кинуть назад». Вуаля! Вы в начальной точке отжиманий, теперь осталось только выжать себя вверх на прямые руки.

Не спешите

Но не спешите бежать на «высокие» кольца! Перед тем как попробовать сделать свой первый в жизни «взрослый» выход, вам необходимо выполнить как минимум 3-4 повтора на самом мягком амортизаторе. И только после этого вы можете аккуратно, с чуть согнутых рук попытаться выйти на «высокие» кольца. Попросите напарника по тренировкам подстраховать вас, так как зачастую перемещение от подтягиваний к отжиманиям заканчивается избыточным выведением плеч вперед в начальном положении отжиманий. Это может быть небезопасно. И помните: никакого киппинга, пока вы не сделаете хотя бы 3 строгих выхода подряд!

Автор: Алексей Немцов

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Похожие статьи

Введите комментарий