Программа кроссфит для новичка от OPEX Fitness Джеймса Фицджеральда.
Неделя 1 (Тестовая)
Понедельник
1) Найти 1ПМ в жиме лежа узким хватом
2) Выполнить 8 болгарских сплит-приседаний (на каждую ногу) с гантелями с максимальным весом
3) Найти 1ПМ в подтягиваниях с дополнительным весом
Вторник
1) Выполнить 4 раунда:
- 30 секунд гребля
- 30 секунд отдых
* если нет гребного тренажера, замените бегом
Среда
1) Кроссфит-комплекс «Ms. Helen»
3 раунда на время:
- бег 400м
- 21 русский мах гирей 24/18
- 12 горизонтальных подтягиваний на кольцах
Четверг
День отдыха
Пятница
1) Найти 1ПМ в приседаниях со штангой на спине
2) Выполнить:
- максимальное количество приседаний со штангой на спине с весом 85% от 1ПМ
3) Выполнить максимальное количество раундов:
- 20 секунд отжимания
- 10 секунд отдыха
Суббота
1) Выполнить на время:
- 500 м гребля
* если нет гребного тренажера, пробегите 400 м
Воскресенье
День отдыха
Неделя 2
Понедельник
1) Выполнить 3 раунда:
- 10 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
- отдых 30 секунд
- 5 подтягиваний обратным хватом с отягощением
*отдых между раундами — 90 секунд
2) Выполнить 3 раунда:
- 5 жим лежа узким хватом
- отдых 30 секунд
- 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах
*отдых между раундами 2 минуты
Вторник
1) Выполнить 5 раундов:
- 10 русских махов гирей
- 15 секунд Assault Bike
*отдых между раундами 3 минуты
**если нет Assault Bike, пробегите 100 м
Среда
2) Выполнить 5 раундов:
- 5 берпи
- 10 воздушных приседаний
- 10 жим гантелей сидя-стоя (гантели не тяжелые)
*отдых между раундами 3 минуты
Четверг
1) Выполнить:
- 60 минут ходьбы в умеренном темпе
Пятница
1) Выполнить 6 раундов:
- 3 приседания со штангой на спине 65 % от 1ПМ
*отдых между раундами 60 секунд
2) Выполнить EMOM (7 минут):
- 8 жим лежа узким хватом
затем 10 раундов:
- 10 гоблет-приседаний с гирей
- 5 отжиманий от пола с отрывом ладоней в нижнем положении
Суббота
1) Выполнить 3 раунда:
- 90 секунд гребля с усилием выше среднего (но не максимальное)
*отдых между раундами 4 минуты
Воскресенье
День отдыха
Неделя 3
Понедельник
1) Выполнить 3 раунда:
- 8 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
- отдых 30 секунд
- 5/4/3 подтягиваний обратным хватом с отягощением
*отдых между раундами — 90 секунд
2) Выполнить 3 раунда:
- 5/4/3 жим лежа узким хватом
- отдых 30 секунд
- 8 тяг гантели в наклоне
*отдых между раундами 2 минуты
Вторник
1) Выполнить 5 раундов:
- 7 берпи (максимально быстро)
- 18 секунд Assault Bike
*отдых между раундами 3 минуты
**если нет Assault Bike, пробегите 125 м
Среда
1) Выполнить 5 раундов:
AMRAP (4 минуты)
- 200 м гребля
- 10 трастеров с гирями (не тяжелыми)
*отдых между раундами 3 минуты
**если нет гребного тренажера, пробегите 200 м
Четверг
1) Плавайте или играйте в бассейне в течение 60 минут
Пятница
1) Выполнить 7 раундов
- 3 приседания со штангой на спине 65% от 1ПМ
*отдых между раундами 60 секунд
2) Выполнить EMOM (8 минут):
- 8 жимов лежа узким хватом
Затем 6 раундов:
- 10 бросков мяча в мишень, 9 кг, 3м/6 кг, 2,74 м
- 10 отжиманий от пола
- 10 выпадов (на каждую ногу)
*отдых между раундами 60 секунд
Суббота
1) Выполнить 4 раунда:
- 400 м бег в темпе, близком к максимальному
*отдых между раундами 4 минуты
Воскресенье
День отдыха
Неделя 4
Понедельник
1) Выполнить 3 раунда
- 6 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
- отдых 30 секунд
- 3/3/3 подтягиваний обратным хватом с отягощением
*отдых между раундами — 90 секунд
2) Выполнить 3 раунда:
- 4/3/2 жим лежа узким хватом
- отдых 30 секунд
- 14 горизонтальных подтягиваний на кольцах
*отдых между раундами 2 минуты
Вторник
1) Выполнить 5 раундов:
- 8 махов гирей
- 5 берпи
- 20 секунд Assault Bike
*отдых между раундами 4 минуты
**если нет Assault Bike, пробегите 150 м
Среда
Выполнить 4 раунда:
AMRAP (5 минут)
- 200 м бег
- 7 бросков мяча в мишень
- 7 сит-апов
*отдых между раундами 3 минутами
Четверг
Выполнить 15 раундов:
- 30 сек бег трусцой
- 30 сек ходьба
затем:
- 45 минут ходьбы в умеренном темпе
Пятница
1) Выполнить 7 раундов:
- 3 приседания со штангой на спине 70% от 1ПМ
*отдых между раундами 90 секунд
2) EMOM (8 минут):
- 10 жимов лежа узким хватом
затем — чиппер:
- 30 бросков мяча в мишень, 9 кг, 3м/6 кг, 2,74 м
- 30 отжиманий
- 30 становых тяг с гирей с высокой протяжкой
- 30 зашагиваний на бокс
- 30 берпи
Суббота
1) Выполнить 4 раунда:
- 500 м гребля с интенсивностью, близкой к максимальной
*отдых между раундами 4 минуты
**если нет гребного тренажера, пробегите 500 м
Воскресенье
День отдыха
Неделя 5
Понедельник
1) Выполнить 3 раунда
- 4 (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с гантелями
- отдых 30 секунд
- 2/2/2 подтягиваний обратным хватом с отягощением
*отдых между раундами — 90 секунд
2) Выполнить 3 раунда:
- 2/2/2 жим лежа узким хватом
- отдых 30 секунд
- 6 тяг гантелей в наклоне
*отдых между раундами 2 минуты
Вторник
1) Выполнить 5 раундов
- 10 махов гирей
- 5 берпи с прыжком на бокс
- 22 секунды на Assault Bike
*отдых между раундами 4 минуты
**если нет Assault Bike, пробегите 175 м
Среда
1) Выполнить 3 раунда:
AMRAP (6 минут)
- 200 м бег
- 5 прыжков на бокс 60/50 см
- 10 сит-апов
*отдых между раундами 3 минуты
Четверг
1) Выполнить 20 раундов:
- 30 секунд на Assault Bike
*отдых 2 минуты после 10 раунда
затем:
- игры в бассейне или плавание 30 минут
Пятница
1) Выполнить 6 раундов:
- 3 приседания со штангой на спине 70% от 1ПМ
*отдых между раундами 90 секунд
2) Выполнить EMOM (10 минут):
- 10 жимов лежа узким хватом
затем:
- гребля 750 метров
отдых 1 минута, затем 3 раунда на время:
- 20 выпадов на месте
- 15 отжиманий
- 10 бросков мяча в мишень
отдых 1 минута
- гребля 750 м
*если нет гребного тренажера, пробегите 600 м
Суббота
1) Выполнить 3 раунда:
- 200 м бег
- 500 м гребля
*отдых между раундами 5 минут
**если нет гребного тренажера, пробегите 600 м
Воскресенье
День отдыха
Неделя 6
Понедельник
1) Найти 1ПМ в жиме лежа узким хватом
2) Выполнить 8 болгарских сплит-приседаний (на каждую ногу) с гантелями с максимальным весом
3) Найти 1ПМ в подтягиваниях с дополнительным весом
Вторник
1) Выполнить 4 раунда:
- 30 секунд гребля
- 30 секунд отдых
* если нет гребного тренажера, замените бегом
Среда
1) Кроссфит-комплекс «Ms. Helen»
Выполнить 3 раунда (на время):
- бег 400м
- 21 русский мах гирей 24/18
- 12 горизонтальных подтягиваний на кольцах
Четверг
День отдыха
Пятница
1) Найти 1ПМ в приседаниях со штангой на спине
2) Выполнить:
- максимальное количество приседаний со штангой на спине с весом 85% от 1ПМ
3) Выполнить максимальное количество раундов:
- 20 секунд отжимания
- 10 секунд отдыха
Суббота
1) Выполнить (на время):
- 500 м гребля
* если нет гребного тренажера, пробегите 400 м
Воскресенье
День отдыха
Также обратите внимание на четырехнедельный тренировочный план для начинающих от Алексея Немцова
Если хотите первыми получать уведомления о выходе новых статей на нашем сайте, присоединяйтесь к каналу Telegram