Что из себя представляет программа для тренировок (для начинающих)? Сегодня мы поговорим о том, как должен тренироваться новичок или начинающая спортсменка, которые освоили технику выполнения базовых движений CrossFit.  Нашей основной задачей на данном этапе будет построение силовой базы, а значит скажем «Нет» длинным комплексам. Мы будем тренироваться три раза в неделю, чтобы давать достаточное восстановление основной тренируемой функции.

программа для тренировок для начинающих

Несколько слов о программе

Из чего состоит тренировка?

Каждая тренировка будет содержать движение из трёх основных видов:

  • движения с активным участием таза и коленей: приседания, выпады и тд
  • движения с активным участием таза и менее активным участием коленей: становая тяга, махи гирей и тд
  • движения, где таз и колени мало активны или же работают как стабилизаторы: жим стоя, подтягивания, швунги.

Само собой, будут и циклические движения, вроде прыжков на скакалке, бега, а также движения, в которых трудно четко определить вектор, например, бёрпи. Техническая сложность движений будет расти от недели к неделе.

Подобное разделение я применял в программировании зала Reebok CrossFit 495, применяю его и сейчас в составлении тренировок клуба CrossFit ARMA S.M.C. Подобный подход позволяет нам давать достаточный отдых работающим суставам, дабы избежать усталостных травм.

Кому подойдет эта тренировка?

Этот классический подход к составлению программы тренировок для начинающих подойдет многим, но идеально не всем. Вам придется прочитать статьи о масштабировании, посмотреть видео и фото упражнений. Само собой, не забывайте о разминке в начале тренировки- это базовый элемент тренировки. Не менее важна заминка: раскатка и  растяжка в конце занятия- мышца, которая хорошо поработала на тренировке должна восстановиться.

Программа тренировок для начинающих

Неделя 1

Понедельник

  1. Двойные прыжки на скакалке
  2. Приседания со штангой на спине 3 подхода по 8 повторений
  3.  5-7 раундов на время:

20 раз выпады шагами

10 раз подъемы ног к турнику

Среда

  1. Жим штанги стоя + строгие подтягивания обратным хватом 3 подхода по 8 вторение (суперсерия)
  2.  ЗКМБР 10 минут

10 раз горизонтальные подтягивания на кольцах

10 раз отжимания от пола с отрывом ладоней

100 м бег

Пятница

  1. Становая тяга подход 3 повторение 8
  2. 21-15-9Махи гирей (вес подбираем такой, чтобы первый сет махов сделать «unbroken»)Бёрпи

Неделя 2

Понедельник

  1. Отработка двойных прыжков на скакалке
  2. Выпады со штангой на груди 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу
  3. 5-7 раундов:

15 бросков мяча в стену (wall ball)

15-30 двойных прыжков на скакалке

Среда

  1. Отработка киппинга
  2. Жимовой швунг 3 по 8
  3. 21-15-9

Жимовой швунг

Подтягивания

Пресс (подъемы корпуса лежа)

Пятница

  1. Толчковая тяга 4 подхода по 6 повторов
  2. ЗКМБР 10 минут

10 тяг сумо до подбородка

5 берпи с прыжком через штангу

Неделя 3

Понедельник

  1. Отработка двойных прыжков на скакалке
  2. Фронтальные приседания подход 3 повторение 8
  3.  5-7 раундов

10 прыжков на коробку

10 прыгающих выпадов (по 5 на каждую ногу)

10 подъемов ног к турнику

Среда

  1. Жим штанги лежа+ строгие подтягивания прямым хватом 3 по 8 (суперсерия)
  2. ЗКМБР 12 минут

12 раз тяга гирь в наклоне поочередно

12 раз отжимания от колец в упоре (кольца висят у пола)

Челночный бег 4 отрезка по 20 метров

 

Пятница

  1. Становая тяга 3 по 8
  2. 21-15-9

Русские махи двумя гирями

Броски мяча в пол (slam ball) или удары кувалдой по покрышке

Бёрпи

 

Неделя 4

Понедельник

  1. Отработка двойных прыжков на скакалке
  2. Выпады со штангой над головой 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу (с этого движения мы начнем долгую работу над «оверхэдом», так как сами приседания для новичка- достаточно сложное упражнение, а плечи надо учиться держать)
  3. 5-7 раундов

7 Трастеров

21-40 повторов двойных прыжков на скакалке

Среда

  1. Отработка киппинга
  2. Толчковый швунг 3 по 8
  3. 21-15-9

Отжимания на кольцах/брусьях

Подтягивания

Раскладушка (одновременный подъем ног и корпуса лежа на полу)

 

Среда

  1. Рывковая тяга до груди 4 по 6
  2. ЗКМБР 10 минут

10 тяг сумо до подбородка с гирей

5 берпи+прыжок на коробку

 

Программа тренировок для начинающих, видео техники выполнения упражнений и ценные советы от опытных тренеров будут появляться на нашем сайте регулярно. Отличных вам результатов и продуктивных тренировок!

Материалы по теме

Похожие статьи

Введите комментарий