Deprecated: Methods with the same name as their class will not be constructors in a future version of PHP; mvp_ad_widget has a deprecated constructor in /home/c/cross66464/cross.world/public_html/wp-content/themes/the-league/widgets/widget-ad.php on line 12

Deprecated: Methods with the same name as their class will not be constructors in a future version of PHP; mvp_authors_widget has a deprecated constructor in /home/c/cross66464/cross.world/public_html/wp-content/themes/the-league/widgets/widget-authors.php on line 12

Deprecated: Methods with the same name as their class will not be constructors in a future version of PHP; mvp_catfeat_widget has a deprecated constructor in /home/c/cross66464/cross.world/public_html/wp-content/themes/the-league/widgets/widget-catfeat.php on line 12

Deprecated: Methods with the same name as their class will not be constructors in a future version of PHP; mvp_home_catlist_widget has a deprecated constructor in /home/c/cross66464/cross.world/public_html/wp-content/themes/the-league/widgets/widget-home-catlist.php on line 12

Deprecated: Methods with the same name as their class will not be constructors in a future version of PHP; mvp_home_taglist_widget has a deprecated constructor in /home/c/cross66464/cross.world/public_html/wp-content/themes/the-league/widgets/widget-home-taglist.php on line 12

Deprecated: Methods with the same name as their class will not be constructors in a future version of PHP; mvp_facebook_widget has a deprecated constructor in /home/c/cross66464/cross.world/public_html/wp-content/themes/the-league/widgets/widget-facebook.php on line 12

Deprecated: Methods with the same name as their class will not be constructors in a future version of PHP; mvp_tabber_widget has a deprecated constructor in /home/c/cross66464/cross.world/public_html/wp-content/themes/the-league/widgets/widget-tabber.php on line 12

Deprecated: Methods with the same name as their class will not be constructors in a future version of PHP; mvp_home_tagfeat_widget has a deprecated constructor in /home/c/cross66464/cross.world/public_html/wp-content/themes/the-league/widgets/widget-tagfeat.php on line 12
Программа для тренировок (для начинающих) видео. Программа силовых тренировок для начинающих. Программа тренировок для начинающих видео
Мы в соцсетях

Программы тренировок

Программа тренировок для начинающих

Программа для тренировок для начинающих

Что из себя представляет программа для тренировок (для начинающих)? Сегодня мы поговорим о том, как должен тренироваться новичок или начинающая спортсменка, которые освоили технику выполнения базовых движений CrossFit.  Нашей основной задачей на данном этапе будет построение силовой базы, а значит скажем «Нет» длинным комплексам. Мы будем тренироваться три раза в неделю, чтобы давать достаточное восстановление основной тренируемой функции.



программа для тренировок для начинающих

Несколько слов о программе

Из чего состоит тренировка?

Каждая тренировка будет содержать движение из трёх основных видов:

  • движения с активным участием таза и коленей: приседания, выпады и тд
  • движения с активным участием таза и менее активным участием коленей: становая тяга, махи гирей и тд
  • движения, где таз и колени мало активны или же работают как стабилизаторы: жим стоя, подтягивания, швунги.

Само собой, будут и циклические движения, вроде прыжков на скакалке, бега, а также движения, в которых трудно четко определить вектор, например, бёрпи. Техническая сложность движений будет расти от недели к неделе.
Подобное разделение я применял в программировании зала Reebok CrossFit 495, применяю его и сейчас в составлении тренировок клуба CrossFit ARMA S.M.C. Подобный подход позволяет нам давать достаточный отдых работающим суставам, дабы избежать усталостных травм.

Кому подойдет эта тренировка?

Этот классический подход к составлению программы тренировок для начинающих подойдет многим, но идеально не всем. Вам придется прочитать статьи о масштабировании, посмотреть видео и фото упражнений. Само собой, не забывайте о разминке в начале тренировки- это базовый элемент тренировки. Не менее важна заминка: раскатка и  растяжка в конце занятия- мышца, которая хорошо поработала на тренировке должна восстановиться.

Программа тренировок для начинающих

Неделя 1


Понедельник

  1. Двойные прыжки на скакалке
  2. Приседания со штангой на спине 3 подхода по 8 повторений
  3.  5-7 раундов на время:

20 раз выпады шагами
10 раз подъемы ног к турнику


Среда

  1. Жим штанги стоя + строгие подтягивания обратным хватом 3 подхода по 8 вторение (суперсерия)
  2.  ЗКМБР 10 минут

10 раз горизонтальные подтягивания на кольцах
10 раз отжимания от пола с отрывом ладоней
100 м бег


Пятница

  1. Становая тяга подход 3 повторение 8
  2. 21-15-9Махи гирей (вес подбираем такой, чтобы первый сет махов сделать «unbroken»)Бёрпи

Неделя 2


Понедельник

  1. Отработка двойных прыжков на скакалке
  2. Выпады со штангой на груди 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу
  3. 5-7 раундов:

15 бросков мяча в стену (wall ball)
15-30 двойных прыжков на скакалке


Среда

  1. Отработка киппинга
  2. Жимовой швунг 3 по 8
  3. 21-15-9

Жимовой швунг
Подтягивания
Пресс (подъемы корпуса лежа)


Пятница

  1. Толчковая тяга 4 подхода по 6 повторов
  2. ЗКМБР 10 минут

10 тяг сумо до подбородка
5 берпи с прыжком через штангу


Неделя 3


Понедельник

  1. Отработка двойных прыжков на скакалке
  2. Фронтальные приседания подход 3 повторение 8
  3.  5-7 раундов

10 прыжков на коробку
10 прыгающих выпадов (по 5 на каждую ногу)
10 подъемов ног к турнику


Среда

  1. Жим штанги лежа+ строгие подтягивания прямым хватом 3 по 8 (суперсерия)
  2. ЗКМБР 12 минут

12 раз тяга гирь в наклоне поочередно
12 раз отжимания от колец в упоре (кольца висят у пола)
Челночный бег 4 отрезка по 20 метров
 


Пятница

  1. Становая тяга 3 по 8
  2. 21-15-9

Русские махи двумя гирями
Броски мяча в пол (slam ball) или удары кувалдой по покрышке
Бёрпи
 


Неделя 4


Понедельник

  1. Отработка двойных прыжков на скакалке
  2. Выпады со штангой над головой 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу (с этого движения мы начнем долгую работу над «оверхэдом», так как сами приседания для новичка- достаточно сложное упражнение, а плечи надо учиться держать)
  3. 5-7 раундов

7 Трастеров
21-40 повторов двойных прыжков на скакалке


Среда

  1. Отработка киппинга
  2. Толчковый швунг 3 по 8
  3. 21-15-9

Отжимания на кольцах/брусьях
Подтягивания
Раскладушка (одновременный подъем ног и корпуса лежа на полу)
 


Среда

  1. Рывковая тяга до груди 4 по 6
  2. ЗКМБР 10 минут

10 тяг сумо до подбородка с гирей
5 берпи+прыжок на коробку
 


Программа тренировок для начинающих, видео техники выполнения упражнений и ценные советы от опытных тренеров будут появляться на нашем сайте регулярно. Отличных вам результатов и продуктивных тренировок!

Маштет - главный редактор CROSS.WORLD, кроссфитер, организатор соревнований и член команды event-агенства CROSS.SHOW, не веган, не вейпер.

Нажмите, чтобы комментировать

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Реклама

Товары

Вам понравится

Также в рубрике Программы тренировок