Программирование в кроссфите - зачем?

Зачем нужна четкая программа кроссфит тренировок? Каждый атлет на определенном этапе своего тренинга понимает, что в кроссфите, несмотря на всю его неизвестность и непознаваемость, нужна системная работа.

Потому что хаотическая смена или случайное составление комплексов – результат хоть и дают, (особенно поначалу), но, в итоге, этот результат рискует быть тоже хаотическим и случайным. Для профессиональной подготовки к кроссфиту советуем вам посещать кроссфит-клубы.

Кому то надо стать сильнее в первую очередь, у кого то выносливость отстает по сравнению с силой, а кому то гимнастику или координацию с мобильностью надо подтягивать, а может и сразу пару, тройку вещей. Да плюс, почти всегда в начале кроссфиттерского пути есть движения, с которыми атлет

откровенно «борется» и куча других, эффективность в которых не так срочно, но тоже конкретно не мешало бы улучшить. Хорошо, если эти задачи помогает решать Ваш тренер. С тренером ваше движение станет в разы продуманее, надежнее и быстрее.

 

программа кроссфит тренировок

Я например, в самом начале кроссфит пути старалась при любой возможности тренироваться с опытными спортсменками и тренерами и эти занятия мне многое дали для построения техники в первую очередь. Ведь сделать интенсивный меткон, увлеченные кроссфитом люди, могут и самостоятельно, без тренерского присмотра. А вот техническую часть весьма хлопотно осваивать в одиночку, даже используя хоть камеру, хоть зеркало. Также у меня была хорошая практика освоения азов тяжелой атлетики под присмотром тренера. Был получен первый важный и практичный опыт в понимании тяжелоатлетических движений, а также в их анализе и исправлении грубых ошибок.

Сейчас я все это развиваю и использую, как в тренерской работе, так и в самостоятельном прогрессе. Поэтому, конечно, у любого спортсмена – должен быть тренер и программа кроссфит тренировок. Нам всем есть чему поучиться у специалистов в своих областях.

Если же вы, как и я сейчас, ввиду обстоятельств, занимаетесь пока самостоятельно, то у вас, есть несколько опций в отношении вашей тренировочной программы:

1. Самостоятельно составить программу кроссфит тренировок

Можно пойти своим путем, и придумывать свою методику самостоятельно. Вы лучше всех знаете свои слабые места, навыки и движения, которые требуют доработки. Поэтому в плане прицельности тренинга – это, возможно, наилучший путь, которым можно быстро подтянуть свои «хвосты». Минусом такого подхода будет ограниченность вашего опыта в

программа кроссфит тренировок

отношении развивающих методик, подводящих движений, которыми всякие разные слабости и улучшают.

Например, не получается у вас в рывке принимать штангу стабильно в сед. И можно эти рывки тренить, тренить, пока не получится… А возможно, более быстро, вы усовершенствуете стабильность приема штанги разными уходами в сед, или улучшением вертикальности корпуса в седе, а может и работой над мобильностью плечевого пояса… Для этого и нужен тренер – увидеть опытным взглядом в чем ИМЕННО состоит задача и предложить оптимальный путь ее решения.

Когда же вы проводите такой анализ самостоятельно — хорошим подспорьем станет понимание английского и подписка на специальные каналы Youtube. Плюс есть специализированные к потребностям кроссфита сайты, где аккумулированы тонны информации, есть схемы программ, WODов и прогрессий тренинга:

1. CrossFit.com,

2. GymnasticWOD.com,

3. catalystathletics.com и т.д.

Углубление в предмет и дополнительные знания никогда не будут лишними. Благо углубляться есть куда и помимо всевозможных готовых материалов на сайтах, существуют еще и курсы и тренинги, развивающие кроссфиттеров как по отдельным дисциплинам (тяжелая атлетика, выносливость, гимнастика, боевые программы и т.д.), так и готовящих будущих тренеров = специалистов про Кроссфит программированию (курсы lvl1, lvl2, coach preps и т.д.).

Кроссфит программы тренировки

Но нужно понимать, что на компетентное освоение предмета, накопление опыта и профессионализма — могут уйти годы… А развиваться всегда хочется быстро и правильно с самого начала. Поэтому опасность данного пути в недостаточных знаниях на старте. И еще один минус кроется в том, что, даже ориентируясь в упражнениях и методиках, нам свойственно держать в своей памяти, пропорционально опыту, — весьма ограниченное количество этих WODов, EMOMов и metcon`ов. Которые в самостоятельных «придумках» рискуют регулярно (и не заметно для вас!) повторяться.

Это происходит как с иностранными языками – пассивный запас слов у вас может быть большим, но активно пользуетесь вы обычно его десятой, к примеру, частью, и общаетесь только привычными для себя словами. Так и с придумыванием тренировочных схем. Особенно, если не вести их учет в дневнике своих тренировок, о необходимости которого, как и о прописанных кроссфит целях-планах — тут даже говорить не хочется, (настолько их важность кажется очевидной для решившего всерьез прогрессировать атлета)…

программа кроссфит тренировок

При этом, в вашем программировании, придется учитывать ваше текущее состояние, восстановление (нынешнюю крепатуру, к примеру), с оглядкой на схемы и методы что были использованы накануне или планируются вскоре. Так, простая на первый взгляд задача начинает казаться сложной (что

включить в меткон, если ноги еще слишком болят от вчерашних приседаний, а плечи нельзя грузить, т.к. на завтра уже запланирован жим на 1RM, а подтягивания уже и так дважды были на неделе?…и т.д. и т.п.)

2. Программа кроссфит тренировок от профессионалов

кроссфит тренировки

Можно пойти путем применения уже существующей и зарекомендовавшей себя методики. Например, следуя программированию какого либо известного зала или спортсмена. Если личного Кроссфит опыта у вас не много – то это может быть лучшим решением. Ведь подобные программы пишут в давно существующих клубах опытные тренеры, и их подход, безусловно, будет выгодно отличаться от малоопытного вашего. Например, мне известны следующие, бесплатные и надежные источники:

CrossFit CLE

CrossFit CLE  – предлагает хорошие и разнообразные программы. В основном – метконы. Периодически встречаются работа над навыками (snatch balance 5×5, например). Иногда есть силовая работа, проходки на максимум к примеру. Хотя последней, на мой взгляд, очень мало. Судите сами: 4 задания по тяжелой атлетике во взятом для примера месяце, приседаний отдельно от метконов я в том же месяце не нашла… Во всех

кроссфит тренировки

заданиях имеется предписанный вес, чтобы ориентироваться по смыслу комплекса, но конечно, от которого в свою очередь, возможно масштабирование. Кстати, если кому то нужна информация по масштабированию, и главное, применимый и понятный подход к нему, то есть хорошая статья, ее опубликуем в следующий раз.

 

CrossFit Mayhеm

Рич Фронинг

Главным тренером и владельцем CrossFit Mayhеm является человек-легенда и четырехкратный победитель CrossFit Games – Рич Фронинг (Rich Froning), чей опыт, конечно непререкаемо авторитетен. Здесь тоже хватает интересных схем, мне аналогично бросается в глаза преобладание метаболических тренировок. Заданий по тяжелой атлетике за месяц насчитываю 5, это проходки на максимум, в-основном, хотя попадались и такие варианты: Power Snatch (12mins Work up to Heavy 2 rep Max (Touch & Go)). Есть приседания отдельно

от метконов, правда только фронтальные за прошлый месяц попадались. Интересно, что довольно часто используется жим лежа (4 раза в декабре 2014). Хотя, все особенности, наверное, можно оценить лишь относительно. Поэтому, мое сравнение, конечно, тоже субъективно и моя программа в чем то тоже не сбалансирована. А за идеальную программу в кроссфите, как шутят ребята из HQ seminar staff , Нобелевскую премию можно присуждать .

 

Crossfit New England aka Comptrain

Build be Derdgeron — хороший пример программы для соревнующихся атлетов, ориентированной на подготовку к главным кроссфит соревнованиям — Open/Regionals/Games, от авторитетного в мире CrossFit тренера – Бэна Бержерона, атлеты которого регулярно соревнуются на высшем уровне: Chris Spealer (6 кратный участник Игр, 3 место в 2011), Becca Voigt (5 кратная участница Игр, 3 место в 2011), Heather Bergeron (2 кратная участница игр, 8 место 2010), Brian Curley (Чемпион среди мастеров 2010), Lisa Mikkelson (Чемпион среди мастеров 2012) и команду CrossFit New England (Чемпионы 2011).

 

кроссфит тренировки

Программа имеет свою философию, русский перевод которой есть тут. Программа имеет предписанные дни отдыха (воскресенье и четверг), под которые придется подстроиться, чтобы получать максимум задуманных стимулов от тренинга. Также в ней имеются силовые периоды в межсезонье. Прогрессия приседаний трижды в неделю, например, с июля по октябрь, улучшила мои результаты в приседе примерно на 15кг, об этом цикле подробнее можно почитать здесь.

Зимой программа концентрируется преимущественно на кондиционной подготовке, что неудивительно в преддверии приближающихся целевых соревнований – Open в марте. Несмотря на упор в кондиционирование, в ней остается много силовой работы: порядка 6 приседаний в месяц (на спине и фронтальных), тяжелая атлетика встречается сейчас трижды в неделю (да, таки 12 раз за декабрь, я сосчитала). И задания по ТА довольно разнообразные: от классических проходок до работы над техникой (например: 3-Position Snatch (3 squat snatches – 1 from the pockets, 1 from the knees, 1 from the floor).

И вообще, Comptrain имеет продуманный и большой объем работы, даже для категории Open, не говоря уже о многих сессиях в день при подготовке для Regionals. Но, это естественно, что соревновательные требования диктуют свой объем нагрузки, о котором важно задуматься с оглядкой на свои цели в кроссфите, перед выбором программы.

 

Crossfit Invictus

Crossfit Invictus  еще одно структурированное программирование другого известного зала CrossFit Invictus, от CJ Martin, который работал с несколькими ТОП-атлетами включая Джоша Бриджеса (Josh Bridges) и Камиллу Леблан-Базинет (Camille Leblanc Bazinet).

Атлеты Invictus также выигрывали командные соревнования на CrossFit Games. Во многом похоже, как мне кажется, на comptrain. Также есть разделение по целям: Fitness, Performance, Competition, где последняя категория близка к подготовке для Regionals от Бэна Бержерона, но чуть менее объемна. Тяжелоатлетические задания, как в Comptrain`е — почти каждый день. Встречаются оригинальные, как, например, такой вариант: High Hang Snatch + Snatch with No Foot Movement @ 65-75% of 1-RM Snatch.

 

The Out Lawway

The Out Lawway — очень много людей отобрались на Региональные благодаря этой программе тренировок. Публикует воркауты Руди Нильсен, главный тренер аффилиата Crossfit Outlaw. По данной программе тренируются Нейт Шнайдер.

И, в заключение, стоит отметить и главный недостаток, свойственный всем «готовым» программам. Это недостаточная настройка на конкретно ваши нужды и слабости. Так как талантливый тренер, составляющий общую програму для серьезных атлетов за океаном, никак не может их знать и учитывать. Поэтому одним из лучших выходов мне видится стратегия: работа над слабостями + хорошая программа. Хотя при этом Вам часто придется решать вопрос «как впихнуть невпихуемое» в предписанный тренировочный график? Или, вернее — что правильнее из него вычеркнуть, чтобы сделать и слабости, и новые skill`ы? Тут лучше всего руководствоваться здравым смыслом и правильной расстановкой приоритетов.

Успешных вам тренировок!

Автор текста: Ирина Заболотная

Похожие статьи

Введите комментарий