неделя 1
понедельник
Атлеты THE OPEN 2017
1. Рывок
- 65%/4
- 70%/4
- 75%/4
- (80%/3)2
- (85%/1)3
2. Взятие на грудь и толчок
- 65%/3+1
- 70%/3+1
- 75%/3+1
- (80%/2+1)2
- (85%/1)3
3. Приседания со штангой на спине
- 79%/4
- 84%/1
- 79%/4
- 87%/1
- 79%/4
- 90%/1
4. Выносливость (гимнастика)
- 7×4 отжиманий в стойке на руках с упоров (первый повтор строгий + 3 киппингом)
*Высота упоров выбирается самостоятельно
5. Выносливость
- 10 выходов силой на перекладине
- 150 двойных прыжков на скакалке
- 20 рывков в сед 70/43 кг
- 150 двойных прыжков на скакалке
- 10 выходов силой на перекладине
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Рывок
- 65%/4
- 70%/4
- 75%/4
- (80%/3)2
- (85%/1)3
2. Взятие на грудь и толчок
- 65%/3+1
- 70%/3+1
- 75%/3+1
- (80%/2+1)2
- (85%/1)3
3. Приседания со штангой на спине
- 79%/4
- 84%/1
- 79%/4
- 87%/1
- 79%/4
- 90%/1
4. Выносливость (гимнастика)
- 7×4 отжимания в стойке на руках с упоров (первый повтор строгий + 3 киппингом)
*Высота упоров выбирается самостоятельно
5. Выносливость
- 10 выходов силой на перекладине
- 150 двойных прыжков на скакалке
- 20 рывков в сед 70/47 кг
- 150 двойных прыжков на скакалке
- 10 выходов силой на перекладине
6. Выносливость
5 раундов на время:
- 15 м перенос коромысла — вес выбирайте самостоятельно
- 5 берпи через коромысло
вторник
Атлеты THE OPEN 2017
1. Выносливость (работа со штангой)
с партнером, выполняете одновременно:
- 5 взятий на грудь и толчков 102/70 кг
- 4 взятия на грудь и толчка 111/74 кг
- 3 взятия на грудь и толчка 120/79 кг
- 2 взятия на грудь и толчка 129/84
- 1 взятие на грудь и толчок 138/88 кг
2. Выносливость
3 раунда на время:
- 20 калорий гребля
- 16 трастеров 43/29 кг
- 20 калорий bike
- 17 подносов ног к перекладине
Атлеты REGIONAL ATHLETES 2017
Сесси 1.
1. Бег
- 3×400м умеренный темп + 200м быстро
Без отдыха между интервалами. Отдых 20 секунд между раундами.
Отдых 3 минуты
- 3×300м умеренный темп + 300м быстро
Без отдыха между интервалами. Отдых 20 секунд между раундами.
Отдых 3 минуты
- 3×200м умеренный темп + 400м быстро
Без отдыха между интервалами. Отдых 20 секунд между раундами.
Сессия 2
1. Выносливость (работа со штангой)
С партнером, выполняете одновременно:
- 5 взятий на грудь и толчков 102/70 кг
- 4 взятия на грудь и толчка 111/74 кг
- 3 взятия на грудь и толчка 120/79 кг
- 2 взятия на грудь и толчка 129/84
- 1 взятие на грудь и толчок 138/88 кг
2. Выносливость
3 раунда на время:
- 20 калорий гребля
- 16 трастеров 43/29 кг
- 20 калорий bike
- 17 подносов ног к перекладине
3. Выносливость
- 20 Калорий гребля
- 10 рывков гантели в сед одной рукой, по 5 на каждую 22/15 кг
- 20 калорий гребля
- 8 рывков гантели в сед одной рукой, по 4 на каждую 22/15 кг
- 20 калорий гребля
- 6 рывков гантели в сед одной рукой, по 3 на каждую 45/31 кг
среда
День отдыха
четверг
Атлеты THE OPEN 2017
1. Рывок
- 60%/2
- 65%/2
- 70%/2
- 75%/2
- (80%/2)4
2. Рывковая тяга
- (105%/3)3
- (110%/2)3
3. Приседания со штангой на спине
- 80%/5
- 85%/1
- 80%/5
- 88%/1
- 80%/5
- 91%/1
4. Выносливость
30-20-10:
- подтягивания
- калории на Assault Bike
30-20-10:
- толчковый/жимовой швунг 61/43 кг
- прыжковые выпады (15 на каждую ногу)
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Рывок
- 60%/2
- 65%/2
- 70%/2
- 75%/2
- (80%/2)4
2. Рывковая тяга
- (105%/3)3
- (110%/2)3
3. Приседания со штангой на спине
- 80%/5
- 85%/1
- 80%/5
- 88%/1
- 80%/5
- 91%/1
4. Выносливость (гимнастика)
- 3×3 подъемы на канат без помощи ног, на время
отдых между раундами 2 минуты
- 3×6 подъемов на канат на время
отдых между раундами 2 минуты
5. Выносливость
30-20-10:
- подтягивания
- калорий Assault Bike
30-20-10:
- толчковый/жимовой швунг 61/43 кг
- прыжковые выпады (15 на каждую ногу)
пятница
Атлеты THE OPEN 2017
5 раундов максимум повторов каждого движения:
- 1 минута гребля на калории
- 1 минута взятия на грудь в стойку 61/43 кг
- 1 минута берпи через штангу
- 1 минута отдых
2. Выносливость/навык
EMOMx10 минут:
- нечетные: 10 подносов ног к перекладине + 10 приседаний со штангой над головой 43/29 кг
- четные: отдых
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Выносливость
- 400м бег на TrueForm
- 21 становая тяга 124/84 кг
- 400м бег на TrueForm
- 15 становая тяга 142/102 кг
- 400м бег на TrueForm
- 9 становая тяга 165/115 кг
2. Выносливость
5 раундов максимум повторов каждого движения:
- 1 минута гребля на калории
- 1 минута взятия на грудь в стойку 61/43 кг
- 1 минута берпи через штангу
- 1 минута отдых
3. Выносливость (кор)
- 30 GHD сит-апов с медболом 9/6 кг
- 30 гиперэкстензий с медболом (9/6 кг
- 60 секунд удержания мяча («медвежьи объятия»), 68/45 кг
- 20 GHD сит-апов с медболом 9/6 кг
- 20 гиперэкстензий с медболом 9/6 кг
- 40 секунд удержания мяча («медвежьи объятия»), 68/45 кг
- 10 GHD сит-апов с медболом, 9/6 кг
- 10 гиперэкстензий с медболом, 9/6 кг
- 20 секунд удержания мяча («медвежьи объятия»), 68/45 кг
суббота
Атлеты THE OPEN 2017
1. Взятие на грудь и толчок
- 60%/2+1
- 65%/2+1
- 70%/2+1
- 75%/2+1
- (80%/2+1)4
2. Толчковая тяга
- (105%/3)3
- (110%/2)3
3. Приседания со штангой на груди
- 80%/3
- 85%/1
- 80%/3
- 87%/1
- 80%/3
- 90%/1
4. Выносливость
7 раундов на время:
- 9 рывков в стойку 43/29 кг
- 15 бросков мяча в мишень 9/6 кг
- 21 двойной прыжок на скакалке
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Взятие на грудь и толчок
- 60%/2+1
- 65%/2+1
- 70%/2+1
- 75%/2+1
- (80%/2+1)4
2. Толчковая тяга
- (105%/3)3
- (110%/2)3
3. Приседания со штангой на груди
- 80%/3
- 85%/1
- 80%/3
- 87%/1
- 80%/3
- 90%/1
4. Выносливость
- 400m on TrueForm
- 21 приседания со штангой над головой 61/43 кг
- 400m on TrueForm
- 15 приседания со штангой над головой 61/43 кг
- 400m on TrueForm
- 9 приседания со штангой над головой 61/43 кг
5. Выносливость (гимнастика)
«Strict JT»
21-15-9:
- строгие отжимания в стойке на руках
- строгие отжимания на кольцах
- отжимания от пола
воскресенье
День отдыха
неделя 2
понедельник
Атлеты THE OPEN 2017
1. Рывок
- 65%/3
- 70%/3
- 75%/3
- 80%/2
- (85%/1)2
- 90%/1
2. Взятие на грудь и толчок
- 65%/3+1
- 70%/3+1
- 75%/3+1
- 80%/2+1
- (85%/1)2
- 90%/1
3. Приседания со штангой на спине
- 82%/4
- 86%/1
- 82%/4
- 89%/1
- 82%/4
- 92%/1
4. Выносливость
AMRAP 5 минут:
- рывки в стойку 52/36 кг
AMRAP 4 минуты:
- гребля на калории
AMRAP 3 минуты:
- приседания со штангой над головой 52/36 кг
AMRAP 2 минуты:
- двойные прыжки на скакалке
5. Выносливость
5 раундов на время:
- 12 берпи
- 35 двойных прыжков на скакалке
Атлеты The Regional 2017
1. Рывок
- 65%/3
- 70%/3
- 75%/3
- 80%/2
- (85%/1)2
- 90%/1
2. Взятие на грудь и толчок
- 65%/3+1
- 70%/3+1
- 75%/3+1
- 80%/2+1
- (85%/1)2
- 90%/1
3. Приседания со штангой на спине
- 82%/4
- 86%/1
- 82%/4
- 89%/1
- 82%/4
- 92%/1
4. Выносливость (гимнастика)
EMOMx10 минут:
- 10 секунд удержание «уголка» + 10 «пистолетиков» (5 на каждую ногу)
5. Выносливость
AMRAP 5 минут:
- рывки в стойку 74/52 кг
AMRAP 4:
- Bike на максимум калорий
AMRAP 3 минуты:
- рывки в стойку 74/52 кг
AMRAP 2 минуты:
- Bike на максимум калорий
4. Выносливость
5 раундов на время:
- 7 мэнмейкеров 25/15 кг
- 7 перебросов мяча через плечо 68/45 кг
- 7 выходов силой на перекладине
5. Выносливость
5 раундов на время:
- 15 берпи
- 50 двойных прыжков на скакалке
вторник
Атлеты THE OPEN 2017
1. Выносливость
на время:
- 30 взятия на грудь в сед с виса 61/43 кг
- 30 отжимания в стойке на руках
- 30 трастеры 61/43 кг
- 30 прыжки через бокс 60/50 см
- 30 приседания со штангой над головой 61/43 кг
- 30 подтягивания до касания перекладины грудью
2. Выносливость (работа со штангой)
команда, 2 человека, выполняют одновременно
- 5 взятий на грудь и толчков 102/70 кг
- 4 взятия на грудь и толчка 111/74 кг
- 3 взятия на грудь и толчка 120/79 кг
- 2 взятия на грудь и толчка 129/84
- 3х1 взятие на грудь и толчок 138/88 кг
3. Выносливость
4 раунда на время:
- 18-12- 9-6 подносов ног к перекладине*
- 18 бросков мяча в мишень 9/6 кг
Атлеты The Regional 2017
Сессия 1
1. Бег
- 3×400м быстро + 200м «восстанавливающий» бег
без отдыха между интервалами. 20 сек отдых между сетами.
отдых 3мин
- 3×300м быстро + 300м «восстанавливающий» бег
без отдыха между интервалами. 20 сек отдых между сетами.
отдых 3мин
- 3×200м быстро + 400м «восстанавливающий» бег
без отдыха между интервалами. 20 сек отдых между сетами.
Сессия 2
1. Выносливость (работа со штангой)
команда 2 человека, выполняет одновременно:
- 5 взятий на грудь и толчков 102/70 кг
- 4 взятия на грудь и толчка 111/74 кг
- 3 взятия на грудь и толчка 120/79 кг
- 2 взятия на грудь и толчка 129/84
- 3х1 взятие на грудь и толчок 138/88 кг
2. Выносливость
на время:
- 30 взятия на грудь в сед с виса 61/43 кг
- 30 отжимания в стойке на руках
- 30 трастеры 61/43 кг
- 30 прыжки через бокс 60/50 см
- 30 приседания со штангой над головой 61/43 кг
- 30 подтягивания до касания перекладины грудью
3. Выносливость
21-15- 9:
- калории на Bike
- подносы ног к перекладине
среда
день отдыха
четверг
Атлеты The Open 2017 и The Regional 2017
1. Рывок
- 60%/2
- 65%/2
- 70%/2
2. Рывковая тяга
- (80%/3)3
3. Приседания со штангой на спине
- (65%/3)3
4. Выносливость (гимнастика)
на время:
- 50 строгие подтягивания до касания перекладины грудью
5. Выносливость
AMRAP 15:
- 30 броски мяча в мишень 9/6 кг
- 20 рывок в стойку 34/24 кг
- 5 выходов силой на кольцах
пятница
Атлеты The Open 2017 и The Regional 2017
1. Выносливость (бег)
- бег 15 минут на TrueForm
2. Выносливость
«Marston»
AMRAP 20:
- 1 становая тяга 184/129 кг
- 10 подносы ног к перекладине
- 15 берпи через штангу
3. Выносливость (гимнастика)
на время:
- 50 строгих отжиманий в стойке на руках
суббота
Атлеты The Open 2017 и The Regional 2017
1. Взятие на грудь и толчок
- 60%/2
- 65%/2
- 70%/2
2. Толчковая тяга
- (80%/3)3
3. Приседания со штангой на груди
- (65%/3)3
4. Выносливость
«Tri-Sprint Intervals V3»
5 раундов:
AMRAP 4 мин:
- 30/20 калорий гребля
- 30 10м челночный бег
- AMRAP калорий Bike
отдых между раундами 4 мин
воскресенье
день отдыха
неделя 3
понедельник
Атлеты The Open 2017 и The Regional 2017
1. Рывок
- 60%/1
- 65%/1
- 70%/1
- (75%/1)3
2. Взятие на грудь и толчок
- 65%/1
- 70%/1
- (75%/1)3
3. Приседания со штангой на спине
- (70%/3)3
4. Комплекс из взятий на грудь
6 сетов :
- взятие на грудь в сед с высокого виса + взятие на грудь в сед с виса + взятие на грудь в сед + жимовой швунг
- взятие на грудь в сед с высокого виса + взятие на грудь в сед с виса + взятие на грудь в сед + толчковый швунг
- взятие на грудь в сед с высокого виса + взятие на грудь в сед с виса + взятие на грудь в сед + толчок в ножницы
Один сет состоит из 12 повторов. Старайтесь не сбрасывать штангу в течение выполнения сета. Сбросьте ее после толчка в ножницы и как можно быстрее начните выполнять второй сет. Старайтесь повысить вес штанги от сета к сету.
5. Выносливость
EMOMx15 мин:
- мин 1: 15 м шагающих выпадов со штангой над головой 43/29 кг
- мин 2: максимум выходов силой на кольцах за 40 сек
- мин 3: 50 двойных прыжков на скакалке
вторник
Атлеты The Open 2017 и The Regional 2017
1. Выносливость (бег)
- бег 18 мин на TrueForm
2. Выносливость
ARMAP 30 мин:
команда, 3 человека:
- 12 калорий гребля
- 12 рывок в стойку 43/29 кг
- 12 броски мяча в мишень 9/6 кг
- 12 подносы ног к перекладине
*один выполняет полный раунд, затем второй, затем третий.
среда
день отдыха
четверг
Атлеты The Open 2017
1. Рывок
- 60%/1
- 70%/1
- 75%/1
- 80%/1
- 85%/1
- 90%/1
- (80%1)2
2. Рывковая тяга
- 95%/3
- (100%/3)4
3. Приседания со штангой на груди
- 60%/3
- 70%/3
- 75%/3
- 80%/3
- (85%/3)4
4. Выносливость
«The Seven»
7 раундов:
- 7 отжимания в стойке на руках
- 7 трастеры 61/43 кг
- 7 подносы ног к перекладине
- 7 становая тяга 7 111/79 кг
- 7 берпи
- 7 махи гирей 32/24 кг
- 7 подтягивания
Атлеты The Regional 2017
1. Рывок
- 60%/1
- 70%/1
- 75%/1
- 80%/1
- 85%/1
- 90%/1
- (80%1)2
2. Рывковая тяга
- 95%/3
- (100%/3)4
3. Приседания со штангой на груди
- 60%/3
- 70%/3
- 75%/3
- 80%/3
- (85%/3)4
4. Выносливость (работа со штангой)
на время, с одной штангой — меняйте ее вес
- 21 становая тяга 124/84 кг
- 15 приседания со штангой на груди 102/65 кг
- 9 рывок в стойку 84/61 кг
5. Выносливость
«The Seven»
7 раундов:
- 7 отжимания в стойке на руках
- 7 трастеры 61/43 кг
- 7 подносы ног к перекладине
- 7 становая тяга 7 111/79 кг
- 7 берпи
- 7 махи гирей 32/24 кг
- 7 подтягивания
пятница
Атлеты The Open 2017
1. Выносливость
3 раунда на время:
- 30 взятия на грудь в стойку 61/43 кг
- 30 броски мяча в мишень 9/6 кг
- 30 калорий гребля
2. Выносливость
5 раундов на время:
- 10 рывок гантели одной рукой 31/24 кг
- 10 прыжки через бокс 60/50 см
Атлеты The Regional 2017
1. Выносливость (бег)
- 6-5- 4-3- 2-1 мин бег на TrueForm
*отдых 1/2 времени каждого рабочего сета
2. Выносливость
3 раунда на время:
- 30 взятия на грудь в стойку 61/43 г
- 30 броски мяча в мишень 9/6 кг
3. Выносливость
на время*
- 10-9- 8-7- 6-5- 4-3- 2-1 выходы силой на кольцах
- 100-200- 300-400- 500-600- 700-800- 900-1000м гребля
*выполняется по раундам: 10 выходов/100м гребля — 9 выходов/200м гребля.
суббота
Атлеты The Open 2017
1. Взятие на грудь и толчок
- 60%/1
- 70%/1
- 75%/1
- 80%/1
- 85%/1
- 90%/1
- (80%/1)2
2. Толчковая тяга
- 95%/3
- (100%/3)4
3. Приседания со штангой на спине
- 60%/2
- 70%/2
- 75%/2
- 80%/2
- 85%/2
- (90%/2)2
4. Выносливость
EMOMx12 мин:
- нечетные: 6 подносы ног к перекладине + 6 приседания со штангой над головой 43/29 кг
- четные: 6 подносы ног к перекладине + 6 трастеры 43/29 кг
Атлеты The Regional 2017
1. Взятие на грудь и толчок
- 60%/1
- 70%/1
- 75%/1
- 80%/1
- 85%/1
- 90%/1
- (80%/1)2
2. Толчковая тяга
- 95%/3
- (100%/3)4
3. Приседания со штангой на спине
- 60%/2
- 70%/2
- 75%/2
- 80%/2
- 85%/2
- (90%/2)2
4. Выносливость (работа со штангой)
EMOM x5:
- мин 1: 15 взятий на грудь 111/74 кг
- мин 2: отдых
- мин 3: 12 взятий на грудь 120/84кг
- мин 4: отдых
- мин 5: 9 взятий на грудь 129/92 кг
5. Выносливость
2 раунда на время:
- 10 рывков гантели одной рукой, 31/22 кг (по 5 каждой)
- 20м шагающие выпады с гантелью над головой в правой руке, 31/22 кг
- 10 рывков гантели одной рукой, 31/22 кг (по 5 каждой)
- 20м шагающие выпады с гантелью над головой в левой руке, 31/22 кг
- 50 GHD сит-апов
6. Выносливость (гимнастика)
3 раунда на время:
- 40 сек максимум «пистолетиков»
- 20 сек отдых
воскресенье
день отдыха
неделя 4
понедельник
Атлеты The Open 2017
1. Рывок
- 60%/2
- 70%/2
- 75%/2
- 80%/2
- (85%/2)2
- (90%/1)2
2. Взятие на грудь и толчок
- 60%/2+1
- 70%/2+1
- 75%/2+1
- 80%/2+1
- (85%/2+1)2
- (90%/1)2
3. Приседания со штангой на груди
- 60%/2
- 70%/2
- 75%/2
- 80%/2
- (85%/2)2
4. Выносливость
2 раундов:
- 21 приседания со штангой над головой 43/29 кг
- 21 подтягивания до касания перекладины грудью
- 21 рывок в стойку 43/29 кг
- 21 берпи через штангу
Атлеты The Regional 2017
1. Рывок
- 60%/2
- 70%/2
- 75%/2
- 80%/2
- (85%/2)2
- (90%/1)2
2. Взятие на грудь и толчок
- 60%/2+1
- 70%/2+1
- 75%/2+1
- 80%/2+1
- (85%/2+1)2
- (90%/1)2
3. Приседания со штангой на груди
- 60%/2
- 70%/2
- 75%/2
- 80%/2
- (85%/2)2
4. Выносливость (гимнастика)
- 10-9- 8-7- 6-5- 4-3- 2-1 строгие подтягивания до касания перекладины грудью
- 10м ходьба на руках между раундами
5. Выносливость
- 15 рывок в стойку 74/52 кг
- 800м бег TrueForm
- 12 рывок в стойку 74/52 кг
- 600м бег на TrueForm
- 9 рывок в стойку 74/52 кг
- 400м бег на TrueForm
6. Выносливость
3 раунда на время:
- 30-24- 18 приседания со штангой над головой 43/29 кг
- 15-12- 9 берпи через штангу
вторник
Атлеты The Open 2017
1. Выносливость
команда 3 человека:
- 200 калорий Bike
- 150 калорий гребля
- 100 прыжки через бокс 60/50 см
- 75 взятия на грудь и толчки 61/43 кг
- 15 подъемы на канат
2. Выносливость
EMOMx12 мин:
- нечетные: 20 броски мяча в мишень 9/6 кг
- четные: 10 подносы ног к перекладине
Атлеты The Regional 2017
1. Выносливость (работа со штангой)
- 10 взятия на грудь 102/70 кг
- 10 толчки 102/70 кг
- 10 кластеры 102/70 кг
2. Выносливость
3 раунда на время:
- 18 калорий Bike
- 15 калорий гребля
- 12 прыжков через бокс 60/50 см
- 9 приседания со штангой над головой 84/61 кг
- 6-4- 2 подъемы на канат
3. Выносливость
3 раунда на время:
- 1200м бега на TrueForm
- 40 GHD сит-апов с медболом 9/6 кг
среда
день отдыха
четверг
Атлеты The Open 2017
1. Рывок
- 60%/1
- 70%/1
- 75%/1
- 80%/1
- 85%/1
- 90%/1
- 95%/1
- 80%/1
- 85%/1
- 95%/1
2. Рывковая тяга
- 100%/3
- (105%/2)3
3. Приседания со штангой на груди
- 60%/3
- 70%/3
- 75%/3
- 80%/3
- 85%/2
- (90%/1)3
4. Выносливость (гимнастика)
- 6×6 выходов силой на кольцах
отдых между раундами 1 минута
5. Выносливость
21-15- 9:
- броски мяча в мишень 9/6 кг
- подтягивания до касания перекладины грудью
- трастеры 43/29 кг
- прыжки через бокс 60/50 кг
- махи гирей 24/16 кг
Атлеты The Regional 2017
1. Рывок
- 60%/1
- 70%/1
- 75%/1
- 80%/1
- 85%/1
- 90%/1
- 95%/1
- 80%/1
- 85%/1
- 95%/1
2. Рывковая тяга
- 100%/3
- (105%/2)3
3. Приседания со штангой на груди
- 60%/3
- 70%/3
- 75%/3
- 80%/3
- 85%/2
- (90%/1)3
4. Выносливость (гимнастика)
- 6×6 выходы силой на кольцах
отдых между сетами 1мин
5. Выносливость
21-15- 9:
- броски мяча в мишень 13/9 кг
- выходы силой на перекладине
- трастеры 43/29 кг
- прыжки через бокс 60/50 см
- махи гирей 32/24 кг
6. Кор
- 30 гиперэкстензий с отягощением — вес выбирайте сами
- 3 мин удержание мяча перед собой 68/45 кг
пятница
Атлеты The Open 2017
1. Выносливость
AMRAP 3 мин:
- 21 становая тяга 70/47 кг
- 21 берпи через греблю
- максимум калорий гребля в оставшееся время
отдых 3мин
AMRAP 3 мин:
- 18 становая тяга 84/61 кг
- 18 берпи через греблю
- максимум калорий гребля в оставшееся время
отдых 3 мин
AMRAP 3 мин:
- 15 становая тяга 102/70 кг
- 15 берпи через греблю
- максимум калорий гребля в оставшееся время
отдых 3мин
AMRAP 3 мин:
- 12 становая тяга 124/84 кг
- 12 берпи через греблю
- максимум калорий гребля в оставшееся время
2. Выносливость
EMOMx12 мин:
- нечетные: 50 двойных прыжков на скакалке
- четные: 12 отжиманий в стойке на руках киппингом
Атлеты The Regional 2017
1. Выносливость (бег)
3 раунда:
- 4×200м бег :20 отдых
*отдых между раундами 1 мин
2. Выносливость (гимнастика)
- 6×12 строгих отжиманий в стойке на руках
отдых между раундами 1 мин
3. Выносливость (работа со штангой)
EMOMx10 мин:
- мин 1-5: 3 рывок 102/70 кг
- мин 6-10: 6 взятие на грудь и толчок 102/70 кг
4. Выносливость
AMRAP 3 мин:
15-12- 9 повторений
- становая тяга 102/70 кг
- берпи через штангу
- максимум калорий гребля в оставшееся время
отдых 3 мин
AMRAP 3 мин:
12-9- 6 повторений
- становая тяга 124/84 кг
- берпи лицом к штанге
- максимум калорий гребля в оставшееся время
отдых 3 мин
AMRAP 3 мин:
9-6- 3 повторений
- становая тяга 142/102 кг
- берпи лицом к штанге
- максимум калорий гребля в оставшееся время
отдых 3 мин
AMRAP 3 мин:
7-5- 3 повторений
- становая тяга 165/111 кг
- берпи лицом к штанге
- максимум калорий гребля в оставшееся время
суббота
Атлеты The Open 2017
1. Взятие на грудь и толчок
- 60%/1
- 70%/1
- 75%/1
- 80%/1
- 85%/1
- 90%/1
- 80%/1
- 85%/1
- 95%/1
2. Толчковая тяга
- 100%/3
- (105%/2)3
3. Приседания со штангой на спине
- 60%/2
- 70%/2
- 75%/2
- 80%/2
- 85%/2
- (90%/1)3
4. Выносливость (гимнастика)
5 раундов на время:
- 5 подносы ног к перекладине
- 5 подтягивания до касания перекладины грудью
- 5 выходы силой на перекладине
отдых между раундами 1мин
5. Выносливость
AMRAP 18 мин:
- 80 броски мяча в мишень 9/6 кг
- 60 калорий гребля
- 40 рывков гантели одной рукой 31/22 кг
- 20 приседания со штангой над головой 61/43 кг
- 10 выходы силой на кольцах
Атлеты The Regional 2017
1. Взятие на грудь и толчок
- 60%/1
- 70%/1
- 75%/1
- 80%/1
- 85%/1
- 90%/1
- 80%/1
- 85%/1
- 95%/1
2. Толчковая тяга
- 100%/3
- (105%/2)3
3. Приседания со штангой на спине
- 60%/2
- 70%/2
- 75%/2
- 80%/2
- 85%/2
- (90%/1)3
4. Выносливость (гимнастика)
5 раундов на время:
- 6 строгие подтягивания до касания перекладины грудью
- 6 подтягивания до касания перекладины грудью
- 6 выходы силой на перекладине
отдых между раундами 1мин
5. Выносливость
- 100 рывков гантели одной рукой 31/22 кг
- 100 броски мяча в мишень 9/6 кг
- 100 GHD сит-апы
- 100 приседания со штангой над головой 43/29 кг
воскресенье
день отдыха
неделя 5
понедельник
Атлеты The Open 2017
1. Рывок
- 60%/2
- 70%/2
- 75%/2
- 80%/2
- 85%/1
- 90%/1
- 95%/1
2. Взятие на грудь и толчок
- 60%/2+1
- 70%/2+1
- 75%/2+1
- 80%/2+1
- 85%/1
- 90%1
- 95%/1
3. Приседания со штангой на спине
- 60%/2
- 70%/2
- 75%/2
- 80%/2
- 85%/2
- 90%/1
- 95%/1
4. Выносливость (гимнастика)
- 5×12 отжимания в стойке на руках киппингом без разбивки
отдых между раундами до полного восстановления
5. Выносливость
Выполните указанную схему повторений в течение 8 минут:
- 3 Взятие на грудь и толчок 70/47 кг
- 3 берпи через штангу
6-6, затем 9-9 и т.д.
Атлеты The Regional 2017
1. Рывок
- 60%/2
- 70%/2
- 75%/2
- 80%/2
- 85%/1
- 90%/1
- 95%/1
2. Взятие на грудь и толчок
- 60%/2+1
- 70%/2+1
- 75%/2+1
- 80%/2+1
- 85%/1
- 90%1
- 95%/1
3. Приседания со штангой на спине
- 60%/2
- 70%/2
- 75%/2
- 80%/2
- 85%/2
- 90%/1
- 95%/1
4. Выносливость (гимнастика)
- 8×3 строгие отжимания в стойке на руках с упоров
- 3×8 отжимания в стойке на руках киппингом с упоров
5. Выносливость
Выполните указанную схему повторений в течение 8 минут:
- 3 Взятие на грудь и толчок 70/47 кг
- 3 берпи через штангу
6-6, затем 9-9 и т.д.
6. Выносливость
3 раунда на время:
- 20 калорий гребля
- 20 м толкание саней 125/84 кг
- 20м ходьба на руках
- 20 переброс мяча через плечо 45/36 кг
вторник
Атлеты The Open 2017
1. Выносливость
7 раундов на время:
- 9 взятие на грудь и толчок 61/43 кг
- 15 подносы ног к перекладине
- 21 калорий гребля
отдых между раундами 2 мин
Атлеты The Regional 2017
1. Выносливость (бег)
- 10×2 мин бега на TrueForm
отдых 1минута
2. Выносливость (работа со штангой)
- 3×10 кластеры 102/70
отдых между раундами 1 мин 30 сек
3. Выносливость (гимнастика)
- 5 подъемы на канат без помощи ног
отдых 2 мин
- 4 подъемы на канат без помощи ног
отдых 1 мин 30 сек
- 3 подъемы на канат без помощи ног
отдых 1минута
- 2 подъемы на канат без помощи ног
отдых 30 сек
- 1 подъем на канат без помощи ног
4. Выносливость
6 раундов на время:
- 7 берпи через бокс 60/50 см
- 14 подносы ног к перекладине
- 21 калорий Bike
отдых между раундами 1 мин
среда
день отдыха
четверг
Атлеты The Open 2017
1. Рывок
- 1 тяжелый повтор
- 85% от выполненного тяжелого повтора
- 90% от выполненного тяжелого повтора
2. Рывковая тяга
- (105%/2)4
3. Приседания со штангой на груди
- 1 тяжелый повтор
- 85% от выполненного тяжелого повтора
- 90% от выполненного тяжелого повтора
4. Выносливость (гимнастика)
- 5x 60% вашего лучшего сета непрерывных выходов силой на колцах, отдых 2
минуты между раундами
5. Выносливость
21-15- 9:
- рывок в сед 43/29 кг
- подтягивания до касания перекладины грудью
Атлеты The Regional 2017
1. Рывок
- 1 тяжелый повтор
- 85% от выполненного тяжелого повтора
- 90% от выполненного тяжелого повтора
2. Рывковая тяга
- (105%/2)4
3. Приседания со штангой на груди
- 1 тяжелый повтор
- 85% от выполненного тяжелого повтора
- 90% от выполненного тяжелого повтора
4. Выносливость (гимнастика)
- 5×7 выходов силой на кольцах
отдых между раундами 1 мин
5. Выносливость
21-15- 9:
- рывок в сед 47/36 кг
- подтягивания до касания перекладины грудью
6. Выносливость
EMOMx20 минут:
- нечетные: 20/18 калорий Bike
- четные: 18 GHD сит-апов
пятница
Атлеты The Open 2017
1. Выносливость (бег)
- 3 сета: 5×200м, 20 сек отдых
отдых между раундами 1минута
2. Выносливость (гимнастика)
- 5×15 отжимания киппингом в стойке на руках
- отдых между раундами 1минута
3. Выносливость (работа со штангой)
EMOMx8 минут:
- нечетные: 4 рывок 70/47 кг
- четные: 7 приседания со штангой над головой 70/47 кг
4. Выносливость
5 раундов на время:
- 10 взятий на грудь в стойку 61/43 кг
- 10 берпи через штангу
Атлеты The Regional 2017
1. Выносливость (бег)
- 3 сета: 5×200м, 20 сек отдыха
отдых между раундами 1 минута
2. Выносливость (гимнастика)
- 5×15 строгие отжимания в стойке на руках
- отдых между раундами 1 минута
3. Выносливость (работа со штангой)
EMOMx8 мин:
- мин 1-4: 4 рывок 102/70 кг
- мин 5-8: 7 Взятие на грудь и толчок 102/70 кг
4. Выносливость
5 раунда на время:
- 10 взятий на грудь в стойку 61/43 кг
- 10 берпи лицом к штанге
отдых 10минута
4 раунда на время:
- 6 взятий на грудь в стойку 84/61 кг
- 6 берпи лицом к штанге
отдых 10минута
3 раунда на время:
- 4 взятий на грудь в стойку 102/70 кг
- 4 берпи лицом к штанге
суббота
Атлеты The Open 2017
1. Взятие на грудь и толчок
- 1 тяжелый повтор
- 85% от выполненного тяжелого повтора
- 90% от выполненного тяжелого повтора
2. Толчковая тяга
- (105%/2)4
3. Приседания со штангой на спине
- 1 тяжелый повтор
- 85% от выполненного тяжелого повтора
- 90% от выполненного тяжелого повтора
4. Выносливость (гимнастика)
4 раунда на время:
- 5 строгие подтягивания до касания перекладины грудью
- 5 подтягивания до касания перекладины грудью
- 5 выходы силой на перекладине
отдых между раундами 1 минута
5. Выносливость
- 30 жим лежа 61/43 кг
- 20 жим лежа 70/47 кг
- 10 жим лежа 84/47 кг
отдых 3 минуты
- 30 приседания со штангой на груди 61/43 кг
- 20 приседания со штангой на груди 70/47 кг
- 10 приседания со штангой на груди 84/47 кг
отдых 3 минуты
- 30 становых тяг 84/61 кг
- 20 становых тяг 102/70 кг
- 10 становых тяг 124/84 кг
Атлеты The Regional 2017
1. Взятие на грудь и толчок
- 1 тяжелый повтор
- 85% от выполненного тяжелого повтора
- 90% от выполненного тяжелого повтора
2. Толчковая тяга
- (105%/2)4
3. Приседания со штангой на спине
- 1 тяжелый повтор
- 85% от выполненного тяжелого повтора
- 90% от выполненного тяжелого повтора
4. Выносливость (гимнастика)
4 раунда на время:
- 8 строгие подтягивания до касания перекладины грудью
- 8 подтягивания до касания перекладины грудью
- 8 выходы силой на перекладине
отдых между раундами 1 минута
5. Выносливость
на время:
- 21 приседания со штангой на груди 84/61 кг
- 18 жим лежа 84/61
- 9 подъемы на канат
- 18 приседания со штангой на груди
- 15 жим лежа
- 6 подъемы на канат
- 15 приседания со штангой на груди
- 12 жим лежа
- 3 подъемы на канат
5. Выносливость (гребля)
- 50-40- 30-20- 10 калорий
отдых 50-40-30-20 сек
воскресенье
день отдыха
Чтобы продолжать эту программу дальше по плану начните отсюда: