5 декабря, понедельник
Атлеты THE OPEN 2017
1. Выносливость
Комплекс «Open 13.4»
AMRAP 7 минут:
- 3 толчка 61/43 кг
- 3 подноса ног к перекладине
- 6 толчков 61/43 кг
- 6 подноса ног к перекладине
- 9 толчков 61/43 кг
- 9 подносов ног к перекладине
…увеличивайте кол-во повторов согласно приведенной схеме до истечения времени.
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Выносливость
EMOMx10 минут:
- нечетные: 1 подъем на канат с удержанием ног “уголком”
- четные: 1 переворот большой покрышки
2. Выносливость
5 раундов:
- 2 минуты бега на TrueForm
- 1 минута приседаний с гантелей над головой 31/22 кг
3. Выносливость
5-4-3-2-1:
- толчки 111/74 кг
- берпи + выход силой на кольцах (кольца в, по крайней мере, 15 см от кончиков пальцев вытянутой вверх руки)
4. Выносливость
21-18-15-12-9-6-3 повторов:
- калории на Ski Erg
- GHD сит-апы
6 декабря, вторник
Атлеты THE OPEN 2017 и The REGIONAL 2017
1. Сила
- найти 1ПМ в приседаниях со штангой на спине
2. Рывок
- дойти до тяжелого повтора (не максимум)
3. Толчок
- дойти до тяжелого повтора (не максимум); толчок в ножницы
4. Выносливость
Комплекс «Run BMC»
- 200 метров бег
1 раунд комплекса “Barbara”:
- 20 подтягиваний
- 30 отжиманий
- 40 сит-апов
- 50 приседаний
400 метров бег
2 раунда комплекса “Mary”:
- 5 отжиманий в стойке на руках
- 10 “пистолетиков”
- 15 подтягиваний
600 метров бег
3 рунда комплекса “Cindy”:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
800 метров бег
7 декабря, среда
День отдыха
8 декабря, четверг
Атлеты THE OPEN 2017
1. Рывок
- 1×3 60%
- 1×3 70%
- 3×3 75%
2. Приседания со штангой на спине
- 3 повтора 80%
- 1 повтор 85%
- 3 повтора 80%
- 1 повтор 87%
- 3 повтора 80%
- 1 повтор 90%
3. Выносливость
3 раунда на время:
- 500 метров гребля
- 12 берпи
- 21 прыжков на бокс, 60/50 см
4. Выносливость
На время:
- Ниндзя: 5×6 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
- Продвинутый: 6×5 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
- Любитель: 10×3 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
- Новичок: 15×2 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
*Сравните со временем предыдущего выполнения этого задания.
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Рывок
- 1×3 60%
- 1×3 70%
- 3×3 75%
2. Рывковая тяга
- 3×3 90%
- 2×3 95%
3. Приседания со штангой на спине
- 3 повтора 80%
- 1 повтор 85%
- 3 повтора 80%
- 1 повтор 87%
- 3 повтора 80%
- 1 повтор 90%
4. Выносливость
3 раунда на время:
- 500 метров гребля
- 25 берпи через бокс, 60/50 см
5. Выносливость
На время:
- Ниндзя: 4×8 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
- Продвинутый: 5×6 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
- Любитель: 8×4 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
- Новичок: 10×3 выходов силой на кольцах без разбивки, отдых между сетами до полного восстановления
*Сравните со временем предыдущего выполнения этого задания.
8 декабря, пятница
Атлеты THE OPEN 2017
1. Выносливость
Комплекс «Bouncy House»
AMRAP 4 минуты:
3 раунда:
- 12 становых тяг 61/43 кг
- 9 взятий на грудь в стойку с виса 61/43 кг
- 6 толчков 61/43 кг
- Оставшееся время: максимум калорий на Assault Bike
Отдых 4 минуты
AMRAP 4 минуты:
2 раунда:
- 12 становых тяг 61/43 кг
- 9 взятий на грудь в стойку с виса 61/43 кг
- 6 толчков 61/43 кг
- Оставшееся время: максимум калорий на Assault Bike
Отдых 4 минуты
AMRAP 4 минуты
1 раунд:
- 12 становых тяг 70/47 кг
- 9 взятий на грудь в стойку с виса 70/47 кг
- 6 толчков 70/47 кг
- Оставшееся время: максимум калорий на Assault Bike
Гимнастика
- Ниндзя: EMOM 7 минут : 12 отжиманий в стойке на руках без разбивки
- Продвинутый: EMOM 7 минут: 9 отжиманий в стойке на руках без разбивки
- Любитель: EMOM 7 минут: 6 отжиманий в стойке на руках без разбивки
- Новичок: EMOM 7 минут: 3 отжиманий в стойке на руках без разбивки
*Старайтесь выполнить как можно больше строгих отжиманий
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Выносливость
Комплекс «Bouncy House»
AMRAP 4 минуты:
3 раунда:
- 12 становых тяг 61/43 кг
- 9 взятий на грудь в стойку с виса 61/43 кг
- 6 толчков 61/43 кг
- Оставшееся время: максимум калорий на Assault Bike
Отдых 4 минуты
AMRAP 4 минуты:
2 раунда:
- 12 становых тяг 61/43 кг
- 9 взятий на грудь в стойку с виса 61/43 кг
- 6 толчков 61/43 кг
- Оставшееся время: максимум калорий на Assault Bike
Отдых 4 минуты
AMRAP 4 минуты
1 раунд:
- 12 становых тяг 70/47 кг
- 9 взятий на грудь в стойку с виса 70/47 кг
- 6 толчков 70/47 кг
- Оставшееся время: максимум калорий на Assault Bike
2. Выносливость
- 4×1000 метров бега на True Form
Отдых 3 минуты между сетами
3. Выносливость
3 раунда на время:
- 30 GHD сит-апов
- 20 калорий на Ski Erg
- 10 перебросов мяча через плечо 68/45 кг
4. Выносливость (плечи)
- Упражнения с эспандерами IronScap (можно заменить резиновыми петлями) — видео внизу
10 декабря, суббота
Атлеты THE OPEN 2017
1. Взятие на грудь и толчок
- 2 взятия на грудь+1 толчок 60%
- 2 взятия на грудь+1 толчок 65%
- 2 взятия на грудь+1 толчок 70%
- 2 сета: 2 взятия на грудь+1 толчок 75%
2. Рывковая тяга
- 4*3 85%
3. Фронтальные приседания:
- 5*4 70%
4. Выносливость
AMRAP 20 минут:
- 5 выходов силой на перекладине
- 10 отжиманий (видео внизу)
- 15 приседаний
- 20 калорий гребля
5. Выносливость
EMOM 6 минут:
- нечетные: максимум подносов ног к перекладине
- четные: отдых
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Взятие на грудь и толчок
- 2 взятия на грудь+1 толчок 60%
- 2 взятия на грудь+1 толчок 65%
- 2 взятия на грудь+1 толчок 70%
- 2 сета: 2 взятия на грудь+1 толчок 75%
2. Рывковая тяга
- 4*3 85%
3. Фронтальные приседания:
- 5*4 70%
4. Выносливость:
AMRAP 20 минут:
- 5 выходов силой на перекладине
- 10 отжиманий в стойке на руках с упоров
- 15 фронтальных приседаний 61/43 кг
- 20 калорий гребля
5. Выносливость
10 раундов:
- 15 секунд работы 700/500 ватт Assault Bike, затем 1 минута 15 секунд активного восстановления
11 декабря, воскресенье
День отдыха