19 декабря, понедельник
Атлеты THE OPEN 2017
1. Рывок
- 2*65%
- 2*70%
- 2*75%
- 1*80%
- 1*85%
2. Взятие на грудь и толчок
- 2*65%
- 2*70%
- 2*75%
- 1*80%
- 1*85%
3. Приседания со штангой на спине
- 3*60%
- 3*70%
- 3*75%
- 3*(3*80%)
4. Выносливость
AMRAP 15 минут:
- 60 двойных прыжков на скакалке
- 30 бросков мяча в мишень 9/6 кг
- 15 становых тяг 111/74 кг
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Рывок
- 2*65%
- 2*70%
- 2*75%
- 1*80%
- 1*85%
2. Взятие на грудь и толчок
- 2*65%
- 2*70%
- 2*75%
- 1*80%
- 1*85%
3. Приседания со штангой на спине
- 3*60%
- 3*70%
- 3*75%
- 3*(3*80%)
4. Выносливость
AMRAP 15 минут:
- 60 двойных прыжков на скакалке
- 30 бросков мяча в мишень 9/6 кг
- 15 становых тяг 111/74 кг
5. Выносливость
6 раундов не на время:
- 3 отжимания в стойке на руках (без опоры на стену)
- 50 метров толкание саней, повышайте вес
6. Кор
- 8*3 строгих подтягиваний с удержанием ног “уголком”
20 декабря, вторник
Атлеты THE OPEN 2017
1. Выносливость
0-10 минут:
- 1,6 км бег
- максимум взятий+толчков 61/43 кг
10-13 минут отдых.
13-20 минут:
- 800 метров бег
- максимум рывок в стойку 52/36 кг
20-23 минут отдых.
23-27 минут:
- 400 метров бег
- максимум трастеров 43/29 кг
2. Выносливость
- Табата — подносы ног к перекладине
8 сетов (20 секунд работы на максимум повторов, 10 секунд отдыха)
Атлеты The REGIONAL 2017
Сессия 1
- 3*(500 легкий бег+ 300 быстро) — без отдыха между интервалами/сетами
- Отдых 3 минуты
- 3*(400 легкий бег+ 200 быстро) — без отдыха между интервалами/сетами
- Отдых 3 минуты
- 3*(300 легкий бег+ 100 быстро) — без отдыха между интервалами/сетами
Сессия 2
1. Выносливость
0-10 минут:
- 1,6 км бег
- максимум взятий+толчков 61/43 кг
10-13 минут отдых.
13-20 минут:
- 800 метров бег
- максимум рывок в стойку 52/36 кг
20-23 минут отдых.
23-27 минут:
- 400 метров бег
- максимум трастеров 43/29 кг
2. Выносливость
- 3 подъема на канат без помощи ног
- 30 берпи через бокс 60/50 см
- 30 “пистолетиков”
- 2 подъема на канат без помощи ног
- 20 берпи через бокс 76/60 см
- 20 “пистолетиков”
- 1 подъем на канат без помощи ног
- 10 берпи через бокс 101/76 см
- 10 “пистолетиков”
3. Выносливость
- 2*200 метров перенос мяча “медвежьи объятия” (bear hug) 68/45 кг
Отдых между сетами до полного восстановления
21 декабря, среда
День отдыха
22 декабря, четверг
Атлеты THE OPEN 2017
1. Рывок
- 4*60%
- 4*70%
- 4*75%
- 2*(4*80%)
2. Рывковая тяга
- 4*(3*95%)
3. Приседания со штангой на спине
- 5*(4*80%)
4. Выносливость
Комплекс «Nasty Girls»
3 раунда на время:
- 50 приседаний
- 7 выходов силой на кольцах
- 10 взятий на грудь в стойку с виса 61/43 кг
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Рывок
- 4*60%
- 4*70%
- 4*75%
- 2*(4*80%)
2. Рывковая тяга
- 4*(3*95%)
3. Приседания со штангой на спине
- 5*(4*80%)
4. Выносливость
Комплекс «Nasty Girls»
3 раунда на время:
- 50 приседаний
- 7 выходов силой на кольцах
- 10 взятий на грудь в стойку с виса 61/43 кг
5. Выносливость
EMOM 12 минут:
- 12 берпи через штангу (лицом к штанге)
*зафиксируйте своё худшее время:
- Ниндзя: < 28 секунд
- Продвинутый: < 31 секунд
- Любитель: < 34 секунд
- Новичок: < 37 секунд
23 декабря, пятница
Атлеты THE OPEN 2017
1. Выносливость
АMRAP 4 минуты:
«Fran».
21-15-9 повторений:
- трастеры 43/29 кг
- подтягивания
Отдых 4 минуты.
AMRAP 4 минуты:
«Diane».
21-15-9 повторений:
- становые тяги 102/70 кг
- отжимания в стойке на руках
Отдых 4 минуты.
AMRAP 4 минуты:
«Grace».
- 30 взятий+толчков 61/43 кг
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Выносливость
AMRAP 4 минуты:
«Fran».
21-15-9 повторений:
- трастеры 43/29 кг
- подтягивания
Отдых 4 минуты.
AMRAP 4 минуты:
«Diane».
21-15-9 повторений:
- становые тяги 102/70 кг
- отжимания в стойке на руках
Отдых 4 минуты.
AMRAP 4 минуты:
«Grace».
30 взятий+толчков 61/43 кг
2. Выносливость
Каждые 3 минуты в течение 24 минут (по очереди):
- Первые 3 минуты: 400 метров бега на TrueForm
- Вторые 3 минуты: 30 GHD сит-апов
24 декабря, суббота
Атлеты THE OPEN 2017
1. Взятие на грудь + толчок
- 3 взятия и 1 толчок 60%
- 3 взятия и 1 толчок 65%
- 3 взятия и 1 толчок 70%
- 3 взятия и 1 толчок 75%
- 2 сета — 3 взятия и 1 толчок 80%
2. Толчковая тяга
- 4*(3*95%)
3. Приседания со штангой на груди
- 5*(4*78%)
4. Выносливость
На время:
7-6-5-4-3-2-1 повторений
- Становые тяги 183/129 кг
- Выходы силой на кольцах
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Взятие на грудь + толчок
- 3 взятия и 1 толчок 60%
- 3 взятия и 1 толчок 65%
- 3 взятия и 1 толчок 70%
- 3 взятия и 1 толчок 75%
- 2 сета — 3 взятия и 1 толчок 80%
2. Толчковая тяга
- 4*(3*95%)
3. Приседания со штангой на груди
- 5*(4*78%)
4. Выносливость
На время:
7-6-5-4-3-2-1 повторений:
- Становые тяги 183/129 кг
- Выходы силой на кольцах
5. EMOM 21 минута
- Минута 1: 20/16 калорий гребля
- Минута 2: 16/12 калорий на Bike
- Минута 3: 12/8 калорий Ski Erg
25 декабря, воскресенье
День отдыха