17 октября, понедельник
Атлеты THE OPEN 2017
- Приседания
- Фронтальные приседания, 3×3 с максимально возможным весом
- Приседания со штангой на спине, 3×3 с максимально возможным весом
- Выносливость
5 раундов:
- 10 подтягиваний до касания перекладины грудью
- 10 взятий на грудь в стойку, 61/43 кг
- 10 фронтальных приседаний, 61/43 кг
- 10 толчков, 61/43 кг
Атлеты The REGIONAL 2017
- Фронтальные приседания
- 8×3 фронтальных приседаний, вес равен 70-75% от вашего 1ПМ
- Взятие на грудь
- Выполните 5×2 взятий на грудь в стойку с весом 80% от 1ПМ
- Выносливость
5 раундов:
- 10 подтягиваний до касания перекладины грудью
- 10 взятий на грудь в стойку, 61/43 кг
- 10 фронтальных приседаний, 61/43 кг
- 10 толчков, 61/43 кг
- Выносливость
4 раунда:
- 25 калорий Assault Bike
- 10 отжиманий в стойке на руках киппингом с упоров (высоту подбирайте самостоятельно)
- 5 перебросов мяча через плечо, 68/45 кг
18 октября, вторник
Атлеты THE OPEN 2017
- Выносливость (гребля)
- 10 раундов: 250 метров гребля, затем 90 секунд отдыха
- Выносливость (гимнастика)
- Если вы способны выполнить 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 2 сета по 15 (или более) выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
- Если вы способны выполнить от 15 до 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 3 сета по 10 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
- Если вы способны выполнить от 10 до 14 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 4 сета по 8 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
- Если вы способны выполнить менее 10 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 5 сетов по 5 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
Атлеты The REGIONAL 2017
Сессия 1
- Выносливость
3 раунда:
- 800 метров в темпе, в котором вы выполняете 1,6 км (на время)
- 30 секунд отдыха
- 400 метров в темпе, в котором вы выполняете 1,6 км (на время)
Отдых 3 минуты между раундами
Сессия 2
- Выносливость (работа со штангой)
Выполнить в начале каждой минуты (в течении 14 минут):
- Нечетные: 2-3 рывка в стойку, 93/65 кг
- Четные: 1 рывок в стойку + 2-3 приседаний со штангой над головой, 93/65 кг
- Выносливость (гимнастика)
- Если вы способны выполнить 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 2 сета по 15 (или более) выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
- Если вы способны выполнить от 15 до 20 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 3 сета по 10 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
- Если вы способны выполнить от 10 до 14 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 4 сета по 8 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
- Если вы способны выполнить менее 10 выходов силой на кольцах в одном сете, то выполните: 5 сетов по 5 выходов силой. Отдых между сетами до полного восстановления
- Выносливость (гребля)
- 10 км гребля (на время)
19 октября, среда
День отдыха
20 октября, четверг
Атлеты THE OPEN 2017
1. Толчок
- Выполните 5×3 толчков с весом 75% от вашего 1 ПМ (режим “Touch and Go” по желанию)
2. Приседания со штангой над головой
- Найти 3ПМ в приседания со штангой над головой
3. Фронтальные приседания
- Выполните 5×5 фронтальных приседаний с весом 70-75% от вашего 1ПМ
4. Силовая выносливость
5 раундов (не на время):
- Максимальное кол-во жимовых швунгов (вес штанги=вес тела)
- Максимальное кол-во “носки к перекладине”
* без отдыха между движениями; по 3 минуты отдыха между раундами
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Толчок
- Выполните 5×3 толчков с весом 75% от вашего 1 ПМ (режим “Touch and Go” по желанию)
2. Приседания со штангой над головой
- Найти 3ПМ в приседания со штангой над головой
3. Фронтальные приседания
- Выполните 5×5 фронтальных приседаний с весом 70-75% от вашего 1ПМ
4.Силовая выносливость
5 раундов (не на время):
- Максимальное кол-во жимовых швунгов (вес штанги=вес тела)
- Максимальное кол-во “носки к перекладине”
* без отдыха между движениями; по 3 минуты отдыха между раундами
- Силовая вспомогательная работа
Выполните 4 суперсета:
- 15 румынских становых тяг на одной ноге (по 15 для каждой ноги)
- 20 жим штанги узким хватом
*отдых 1 минута между раундами
- Силовая вспомогательная работа
- 100 отведений плеч с использованием резиновой петли (сам Бен рекомендует купить эспандеры Iron Scap и спец. программу от них же) — пример выполнения упражнения с резиновой петлей на видео внизу
21 октября, пятница
Атлеты THE OPEN 2017
1. Выносливость
AMRAP (5 минут):
- 21 калорий гребля
- 21 становая тяга (43/29 кг)
Отдых 5 минут
AMRAP (5 минут)
- 15 калорий гребля
- 15 фронтальных приседаний (43/29 кг)
Отдых 5 минут
AMRAP (5 минут):
- 9 калорий гребля
- 9 трастеров (43/29 кг)
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Выносливость
AMRAP (5 минут):
- 15 калорий Assault Bike
- 21 становых тяг (52/36 кг)
Отдых 5 минут
AMRAP (5 минут):
- 10 калорий Assault Bike
- 15 фронтальных приседаний (52/36 кг)
Отдых 5 минут
AMRAP (5 минут):
- 5 калорий Assault Bike
- 9 трастеров (52/36 кг)
2. Бег
- 5×500 метров бега на True Form, 2 минуты отдыха между раундами
3. Работа на кор
4 раунда:
- 30 GHD сит-апов
- 1 минута удержания медбола на уровне груди (поддерживая его снизу, “Bear Hug Style”)
22 октября, суббота
Атлеты THE OPEN 2017
1.Рывок
- выполните 5×3 с весом 75% от вашего 1 ПМ, пауза в начальном положении (перед началом подъема штанги) — 5 секунд
2. Выносливость
AMRAP 20 (минут):
- 50 бросков мяча в мишень
- 50 двойных прыжков на скакалке
- 40 запрыгиваний на тумбу
- 40 подносов ног к перекладине
- 30 подтягиваний до груди
- 30 берпи
- 20 взятий на грудь (65/45 кг)
- 20 толчков (65/45 кг)
- 10 рывков (145/100)
- 10 выходов силой на кольцах
3. Выносливость
Выполнить в начале каждой минуты (10 минут)
- Нечетные: 10 приседаний со штангой над головой, 43/29 кг
- Четные: 10 подтягиваний до груди
Атлеты The REGIONAL 2017
1. Рывок
- Выполните 5×3 рывков c блоков (штанга на высоте средней части бедра)
2. Циклирование
- 10-8-6-4-2 взятий на грудь в стойку с виса, 102/70 кг
3. Выносливость
AMRAP 20 (минут):
- 50 бросков мяча в мишень
- 50 двойных прыжков на скакалке
- 40 запрыгиваний на тумбу
- 40 подносов ног к перекладине
- 30 подтягиваний до груди
- 30 берпи
- 20 взятий на грудь (65/45 кг)
- 20 толчков (65/45 кг)
- 10 рывков (145/100)
- 10 выходов силой на кольцах
4. Выносливость (гимнастика)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 of:
- строгие подтягивания до груди
- строгие отжимания на кольцах
- “пистолетики” (указанное кол-во повторов для каждой ноги)
23 октября, воскресенье
День отдыха