Мы в соцсетях

НОВИЧКУ

Кроссфит питание или 7 признаков того, что вы едите недостаточно

Диета играет огромную роль в состоянии нашего здоровья и спортивных успехах. Очень часто именно питание является слабым звеном, ингибирующим прогресс спортсмена. Как правило, результат не заставляет себя ждать, когда спортсмен переходит на питание, рекомендуемое Crossfit  (основа рациона- это овощи и фрукты, много зелени, постное мясо, орехи и семена, немного крахмала и сахара).

Тем не менее, даже те, кто едят здоровые натуральные продукты, по-прежнему становятся жертвами на другом контрольно-пропускном пункте питания: не едят достаточно!

Аспект, который практически всегда нуждается в коррекции — это количество пищи. Недостаточное количество еды может привести к потере мышечной массы, нехватке энергии, стрессу.
В этой статье мы рассмотрим 7 признаков того, что вы едите недостаточно!

1. Плохое настроение/ Высокое напряжение

Каждый человек испытывает стресс в той или иной форме на протяжении всего дня, жесткий CrossFit WOD- это отличный пример помещения организма в условия сильного стресса, связанного с физическим напряжением. Но стресс мы испытываем не только на тренировке, за пределами зала на действует множество раздражителей (работа, отношения, семья, городская жизнь), все это может привести к состоянию хронического стресса, которое опасно постоянной выработкой соответствующих гормонов. Один из этих гормонов- кортизол, он оказывает губительное воздействие на организм (с его избытком связаны болезни сердца, депрессия, ожирение, высокое кровяное давление ).
А знаете ли вы, что чувство раздражения также связано с тем, что вы едите недостаточно?  На самом деле, сложные углеводы (с высоким содержанием клетчатки, которые мы обычно получаем из овощей) имеют важное значение для производства в организме серотонина- химического вещества в головном мозге, которое поднимает настроение, подавляет аппетит, и имеет успокаивающий эффект.

2. Потеря мышечной массы

Тут все ясно, как белый день! Мало еды = никакого анаболизма. Если вы не начнете есть, вы будете продолжать терять мышцы. Организм остро нуждается в достаточном количестве жиров и углеводов, которые он использует в качестве топлива. И если тело не имеет мощного источника питательных веществ, он будет выкручиваться по-своему, чтобы получить энергию в другом месте, а это либо существующие жировые запасы в организме, либо мышечная масса, которая будет сжигаться для получения энергии. Так что, если вы начинаете испытывать необычную потерю веса и/или потерю массы мышц, которая видна визуально, срочно увеличьте дневную норму потребления пищи (но опять же, убедитесь, что питаетесь правильными видами продуктов).

3. Вы никак не можете достичь нужной потери жира

Вопреки распространенному мнению, иногда, чтобы похудеть, вы должны есть БОЛЬШЕ а не МЕНЬШЕ. 
Помните, что если вы не даете организму необходимое количество питательных веществ, он будет сохранять ваши жировые отложения и сжигать мышцы. В свою очередь, потеря мышечной массы приведет к замедлению обмена веществ (чем больше мяса в вашем теле, тем больше энергии вы тратите в состоянии покоя). Не забыли о нашем друге кортизоле? Увеличенное напряжение, вызванное отсутствием достаточного количества еды, приводит к росту уровня кортизола, который в свою очередь увеличивает хранение висцеральных жировых клеток в таких областях, как ваш желудок.

В общем, съедая не достаточно, вы можете достичь эффект прямо противоположный желаемому!

4. Плохое восстановление после тренировки

Как вы знаете, в среднем CrossFit тренировки выполняется при высокой интенсивности, соответственно вводят наш организм в стресс. Наши энергетические системы истощаются, наши мышечные волокна и ткани повреждены, так что мы должны убедиться, что делаем все от нас зависящее, чтобы помочь нашим органам восстанавливаться после тренировки. Необходимо выполнять много работы над мобильностью, растяжкой. Достаточный сон также является необходимым условием, но, пожалуй, наиболее важным фактором для успешного восстановления является питание.

Если вы обнаружите, что после тренировки чувствуете слабость, вялость, воспаление в мышцах (не путать с обычной болью в мышцах после жестокого WOD), вы должны есть больше!

Не думайте, что ваш организм будет функционировать на высоком уровне изо дня в день, если вы даете ему ограниченное количество топлива.
Для того, чтобы помочь организму восстанавливать и растить ваши мышцы, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы поднимать тяжелые веса и грести на большие расстояния, вы должны есть много пищи.
Не пренебрегайте перекусом сразу после тренировки. Это важно, поскольку рост мышц зависит от синтеза белка, чем быстрее он будет поглощен и усвоится, тем больше ваши мышцы будут развиваться в результате. Пейте сывороточный белок, или ешьте орехи, яйца или куриные грудки, как только вы закончите WOD, чтобы помочь организму восстановиться быстрее.

5. Не достигается желаемый рост мышц.

Существует множество факторов, влияющих на процесс гипертрофии, в том числе тип и количество упражнений, интенсивность, объем, отдых, использования принципа перегрузки и, конечно, диета. Наверняка, вы испытали на себе видимое увеличение мышечной массы, начав практиковать занятия кроссфит. Но многие спортсмены хотят гораздо больших измекнений в этой области. Основополагающим в этом вопросе является опять же питание. Если вы хотите построить мышцы, вы должны поднимать тяжелые веса. Если вы хотите, иметь возможность поднимать тяжести, вес которых постепенно увеличивается, вы должны больше есть.

6. Постоянный голод

Это самое простое. Если вы всегда голодны и хотите перекусить, вы, вероятно, едите не достаточно. Тем не менее, многие люди часто жалуются, что независимо от того, как часто они едят, они по-прежнему чувствуют себя голодным. Но при ближайшем рассмотрении их рациона становится ясно, что пища, как правило, состоит из простых углеводов (фрукты и обработанные пищевые продукты) и малого количества жиров и белков.
Вы должны есть сложные углеводы (зеленые и крахмалистые овощи), постный белка (мясо травоядных, рыба) и хорошие жиры (рыбий жир, авокадо, орехи и семена, оливковое масло). Организму потребуется много времени, чтобы переварить эти продукты, вы будете иметь медленно горящий источник топлива, который будет держать вас сытым в течение длительных периодов времени, сведёт на нет тягу «кусочничеству». Кроме того, ваш мозг будет работать лучше.

7. Недостаток энергии/ хроническая усталость

Если вы устали, прежде, чем закончилась общая разминка- это верный признак недоедания и знак к тому, чтобы пересмотреть что и сколько вы употребляете в пищу. Не пропускайте приемы пищи и не полагайтесь на сухофрукты и прочую ерунду, которая может дать вам дополнительную энергию перед тренировкой.
Как исправить проблему?
Излишне говорить, что просто «съесть больше»- это слишком просто. Очевидно, что это суть вопроса, но мы можем копнуть немного глубже. Необязательно увеличивать размер порций, можно увеличить количество приемов пищи. Чем  больше пищи вы съедите за раз, тем больше должна будет работать ваша пищеварительная система, в результате чего вы, можете чувствовать себя вялым и сонливым. Разделите необходимое количество еды на день на 5-6 раз с одинаковыми промежутками времени между ними. Это поможет регулировать уровень глюкозы в крови, не говоря уже о предоставлении вам постепенного высвобождения энергии и избавит от усталости.


Автор: William Imbo
Источник: http://boxlifemagazine.com/

Твой Журнал о мире CrossFit

Нажмите, чтобы комментировать

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Реклама
Реклама

Товары

Вам понравится

Также в рубрике НОВИЧКУ