Имя Джона Хаклмана известно очень многим любителям смешанных единоборств. Вы точно знаете бойцов с которыми он работал: легендарные Чак «The Iceman» Лиделл и Тито «The Huntington Beach Bad Boy» Ортиз, которые являлись чемпионами UFC* в полутяжелом весе и имели по 4 и 5 защит титула соответственно. Также, Джон приложил руку к подготовке знаменитых Джейка Шилдса и Тима Кеннеди. Сейчас Хаклман работает с бразильцем Гловером Тейшерой, который занимает 3 строчку рейтинга полутяжеловесов самой влиятельной MMA-организации в мире — UFC.

*Ultimate Fighting Championship (Абсолютный бойцовский чемпионат) — спортивная организация со штаб-квартирой в Лас-Вегасе, США, и проводящая бои по смешанным правилам в Северной Америке, Европе, Азии. Под эгидой UFC выступает большинство бойцов ММА, занимающих лидирующие позиции в мировых рейтингах, а бои транслируются в 130 странах на 20 разных языках.

Сегодня Джон Хаклман расскажет о том, что такое кроссфит для бойцов мма и поделится своими топ-10 кроссфит-комплексами , которые он применяет при подготовке своих подопечных.

Самое глупое оправдание своей лени, которое я слышал?  «у меня нет времени». не говори мне, что ты слишком занят и не можешь выполнить один из этих 10 кроссфит упражнений для бойцов мма, многие из которых «отнимут» всего несколько минут твоего драгоценного времени

Джон Хаклман, тренер бойцов смешанных единоборств.
Джон Хаклман, тренер бойцов смешанных единоборств.

Кроссфит для бойцов ММА

кроссфит wod для бойцов ММА №1. табата

Короткая 4-минутная тренировочная сессия, состоящая из 8 20-секундных рабочих интервалов, после каждого из которых следуют 10 секунд отдыха. Табата-тренировки предоставляют вам полную свободу в плане выбора упражнений. Например, делая Кроссфит для бойцов ММА, можно использовать следующие движения:

  • 20 секунд двойных прыжков на скакалке с последующими 10 секундами отдыха
  • 20-секундный спринт, выполняемый с усилием, близким к максимальному на дорожке с наклоном 10% с последующими 10 секундами отдыха

Одним словом, включайте свое воображение и вперед, за работу!

Вся красота смешанных единоборств. Фрагменты поединков UFC.

кроссфит wod для бойцов ММА №2. мэнмейкер

Это один из самых суровых кроссфит-комплексов для бойцов ММА. Ваша задача — выполнять мэнмейкеры в течение 5 минут. Если вы выполняете это движение впервые, используйте небольшие гантели или гири, прочувствуйте технику. Кстати, ее разбор, а также достоинства мэнмейкеров мы рассматривали в одной из своих прошлых статей (ссылка внизу).

Кроссфит для бойцов ММА
Боец ММА Джон "Bones" Джонс (слева) в бою с Рашадом Эвансом. В 2011 году Джонс стал самым молодым чемпионом за всю историю UFC. Тогда ему было 23 года.

кроссфит wod для бойцов ММА №3. "Блэкджек"

Название комплексу дано не случайно — выполняя отжимания и приседания, вам будет нужно набирать суммарно 21 повторение в каждом раунде. Итак:

  • выполните 20 отжиманий и 1 приседание
  • выполните 19 отжиманий и 2 приседания

… таким образом, в последнем раунде вы выполните 1 отжимание и 20 приседаний.

Суммарное количество повторений: 210 отжиманий и 210 приседаний.

Боец ММА Конор Макгрегор. Победив 12 ноября 2016 года Эдди Альвареза, Конор объединил завоеванный им в декабре 2015 года титул чемпиона в полулегком весе с титулом в легком. Макгрегор - первый в истории UFC чемпион в двух весовых категориях одновременно.

кроссфит wod для бойцов ММА №4. классический кроссфит-AMRAP

Все нам знакомо — 4 фундаментальных движения, задействующих все тело.

Задача: Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут:

  • 10 подтягиваний
  • 21 отжимание
  • 21 приседание
  • 21 сит-ап

Специализация: гимнастика, легкая атлетика

Кроссфит для бойцов ММА
Боец ММА Ронда Роузи перед очередной защитой титула чемпиона. 1 августа 2015 года.

кроссфит wod для бойцов ММА №5. 7 минут берпи

Хаклман говорит, что это один из самых жестких комплексов, что ему приходилось делать. Пожалуй, единственный его плюс — полное отсутствие потребности в каком-либо специальном инвентаре.

Задача: выполнить как можно больше повторений за 7 минут:

  • берпи

Специализация: гимнастика

Боец ММА Жорж Сент-Пьер в бою с Джошем Косчеком на UFC 124, 11 декабря 2010. Жорж защищал титул чемпиона в полусреднем весе 10 раз, что позволило ему постоянно занимать верхние строчки рейтинга лучших бойцов вне зависимости от весовой категории много лет подряд.

кроссфит wod для бойцов ММА №6. кроссфит wod Энни (Annie)

Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки

Оригинальное название: Annie

Название (на русском): Энни

Специализация: гимнастика

Задание:

Выполнить 50-40-30-20-10 повторений (на время):

  • двойные прыжки на скакалке
  • сит-апы
Фрагменты боев UFC.

кроссфит wod для бойцов ММА №7. бег

Бег — первое, что приходит на ум, когда разговор заходит о выносливости. И обойтись без него в процессе функциональной подготовки бойца никак нельзя.

Задача: закончить за минимальное время:

  • бег 1 миля (1600 метров)

Специализация: легкая атлетика

Жена бойца ММА Кейна Веласкеза поздравляет мужа с победой над Антонио Силвой на UFC 160. 25 мая 2013 года.

кроссфит wod для бойцов ММА №8. Fight gone bad

Этот кроссфит wod был оздан специально для подготовки прославленного бойца ММА Би Джей Пенна (внесен в зал славы UFC) и стал попыткой имитации нагрузок в смешанных единоборствах. Выполняется комплекс в течение 5 раундов, длительностью по 5 минут каждый (5 минут длится один раунд в большинстве организаций, проводящих поединки по правилам смешанных единоборств; 5 раундов длятся бои за чемпионские титулы, а с недавних пор и главные поединки вечера (в UFC)). В масштабированной версии выполняется 3 раунда.

Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы)

Оригинальное название: Fight Gone Bad

Название (на русском): Бой прошел неудачно

Первая публикация: 1 декабря 2004 года,  сайт crossfit.com

Специализация: гимнастика, тяжелая атлетика, легкая атлетика

Задание:

Выполнить 5 раундов:

  • 1 минута: броски мяча в мишень, 9 кг — максимум повторов
  • 2 минута: тяга сумо до подбородка, 35 кг — максимум повторов
  • 3 минута: прыжки на бокс, 50 см — максимум повторов
  • 4 минута: толчковый швунг, 35кг — максимум повторов
  • 5 минута: гребля — максимум калорий
Наиболее результативный нокаутер тяжелого веса и некогда чемпион в этой весовой категории - Джуниор Дос Сантос (слева) - отправляет в нокаут опытнейшего Фабрисио Вердума в своем дебютном бою в UFC. 25 октября 2008 года.

кроссфит wod для бойцов ММА №9. кроссфит wod фран (fran)

Редкий топ кроссфит-комплексов обходится без этой классической связки трастеры-подтягивания, название которой стало со временем синонимом слова «кроссфит». Итак:

Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки

Оригинальное название: Fran

Название (на русском): Фран

Впервые опубликован: сентябрь 2003 года (в статье Грега Глассмана «Benchmark Workouts»)

Специализация: тяжелая атлетика, гимнастика

Задание:

Выполнить 21-15-9 повторений (на время):

  • трастеры, 43/29 кг
  • подтягивания
Тренировки бойцов ММА.

кроссфит wod для бойцов ММА №10. удары руками и отброс ног

Помните о том, что цель кроссфита — подготовить нас к «неизведанному и непостижимому». Доказательство тому — перечень специализированных программ от CrossFit®, где наряду с гимнастикой и тяжелой атлетикой вы найдете курсы по обучению ударной технике и самообороне. Сегодня нам предстоит выполнить комплекс, состоящий только из движений, применяемых в единоборствах. Итак:

Техника выполнения ударов руками и отброса ног.

Задание:

Выполнить 100 сетов за минимальное время:

  • 4 удара (на начальном уровне используйте 4 прямых удара: джеб — левый прямой и кросс — правый прямой)
  • отброс ног (следите за тем, чтобы хотя бы одно колено коснулось земли; если уверены в своих силах, попробуйте отжимание или берпи)
Один из самых зрелищных бойцов ММА Андерсон Силва отправляет в нокаут Витора Белфорта на UFC 126. 5 февраля 2011 года.

Источник: grapplearts.com, athletics.wikia.com

Перевод и адаптация: Андрей Селивёрстов

Материалы по теме

Похожие статьи

Введите комментарий