Мы в соцсетях

Гид по технике

Гимнастика в CrossFit: основы основ — секреты построения хорошего фундамента

Гимнастика в CrossFit: основы основ — секреты построения хорошего фундамента

На что следует обратить первоочередное внимание при освоении гимнастических скиллов в CrossFit? Как построить базу для их освоения? Какие самые распространенные ошибки допускают атлеты при изучении упражнений по гимнастике в кроссфит? Ответы на эти и другие вопросы читайте в статье.


Высокая самооценка и самолюбие толкают нас на невозможное: уверенный в себе человек при прочих равных способен достичь того, о чем другой боится даже мечтать. Убежденный в своей гениальности он запускает всяческие start up, ввязывается в авантюры и устанавливает рекорды.
— Чемпион рождается в мозгу, — поговаривают светила от crossfit, подчеркивая важность ментальной устойчивости спортсменов и веры в свои возможности.
Мы не находим, что им возразить и не собираемся отрицать очевидное, но излишняя самоуверенность в тренировочном процессе способна в лучшем случае застопорить прогресс, а в худшем – угробить человека.
Эго наш друг, но когда оно проявляется не в то время и не в том месте дело попахивает катастрофой.
Возьмем, например, в меру упитанного и в меру подготовленного паренька. В детстве он играл в футбол и лазил по деревьям, в институте, как и все приличные люди, захаживал в подвальную качалочку, здоров.
Походит он на кроссфит три дня, а затем начинает жечь: то косячный выход на турник через одну руку сбацает, то уморительное HSPU забодяжит, обязательно снимет этот цирк и выложит в Инстаграмм. Такими достижениями хвастаться не грех.
Пройдет еще немного времени и вот он уже может выполнить четыре-пять таких выходов, дальше – больше, но рано или поздно происходит подстава подстав в виде остановки прогресса и/или травмы плеча.

— Как так? Почему? – негодует парень, остервенело рвет волосы в носу и уходит лечиться.

— Лучше бы ты, дружочек, ознакомился с таким термином, как прогрессия до, а не после. Но лучше уж поздно, чем никогда.

Мало кто из относительно хорошо физически подготовленных атлетов знают о существовании такого понятия, как иерархический набор прогрессий в гимнастике. А те, кто краем уха слышал об этом – пренебрежительно отмахиваются: разве не стыдно такому гиганту от фитнеса изучать лодочку и прочие элементарные упражнения для старушек и домохозяек?

И не понимают они, что рахитские HSPU на четверть амплитуды –то же самое, что и, простите, секс на полшишечки: формально вроде бы был, но удовольствия никакого.

А между тем, в спортивной гимнастике люди проводят годы, изучая и отрабатывая основные фундаментальные движения, после чего переходят к изучению более продвинутых упражнений. Этот процесс обеспечивает оптимальное изучение навыков, повышение производительности и минимизирует риск получения травм в долгосрочной перспективе.

Конечно же, развитие силы, безусловно, уменьшит риск получения травм, но прогрессия также обеспечит получение атлетом крепкого фундамента, необходимого для освоения сложных гимнастических скиллов.

Игнорирование таких базовых упражнений приводит к быстрому наступлению плато: атлеты, не владеющие такими базовыми навыками в прогрессии, быстро достигают потолка, который ограничивает производительность.

Итак, надеемся, вы усвоили урок безо всяких травм, а теперь пойдем дальше.

МАСШТАБИРОВАНИЕ КАК МЕХАНИЗМ ГРАМОТНОГО ОСВОЕНИЯ ПРОГРЕССИЙ

Грамотное и адекватное масштабирование имеет первостепенное значение для атлетов любого уровня.

Например, люди часто застревают между подтягиваниями с резинкой и строгими подтягиваниями. Так, подтягивания на резинке становятся слишком легкими и не тренируют мышцы, для строгих подтягиваний им не хватает силы, а о «промежуточных» упражнениях, способных помочь преодолеть разрыв они и не догадываются.

Масштабировать упражнения с весами проще простого, но когда дело доходит до масштабирования и других проблем гимнастики в сrossfit возникают сложности.

А между тем, когда кф-бокс аккуратно предоставляет атлетам прогрессию, соответствующую навыкам и уровню физиподготовки, он лучше обслуживает их потребности и настраивает их на продуктивную работу в долгосрочной перспективе, заряжает людей на успех.

Если кроссфит-клуб и тренер делают все правильно и постепенно, они формируют культуру перфекционизма. Это снижение риска травмоопасности и здоровье в ближайшей перспективе и повышение производительности и качества в будущем.

Таким образом, не надо гоняться за временем в воркаутах, а больше заботиться о стабильности и достижении успеха в долгосрочной перспективе.

Сначала ребенок учится ползать, потом – ходить, сначала атлет осваивает воздушные приседания, а только потом оверхед.

Давайте научимся стоять перед тем, как начать бегать со всех ног!

«ЛОДОЧКА» КАК ОДНА ИЗ БАЗОВЫХ ПОЗИЦИЙ В CROSSFIT-ГИМНАСТИКЕ

Позиция «лодочка» (hollow position) для гимнастики в кроссфит — её краеугольный камень и основа основ, она — воздух для человека и вода для рыбы. Как только этот навык освоен на базовом уровне на полу, дальше он применяется в многочисленных скиллах. Если пропустить прогрессию и мастерски не освоить эту позицию, то вскоре обнаружатся ваши слабые стороны и прогресс застопорится.

«Спортсмены, которые очень хорошо освоили это упражнении, находят все другие основные и стабилизирующие действия чрезвычайно простыми», — говорит Jeff Tucker (Джефф Такер), специалист CrossFit Gymnastics. Также, лодочка учит атлетов поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Как и во всех позициях и движениях в гимнастике, приоритетным при освоении позиции лодочка должен быть контроль над телом. Каждый шаг должен быть освоен в статическом положении, потому что раннее добавление импульса только приведет к тому, что движение будет неправильным.

«Элементы гимнастики очень технические, и если практиковать их, не заботясь о правильных позициях, это, в конечном итоге, приведет к торможению в будущем. Все упражнения базируются друг на друге и потребность в мгновенном удовлетворении должна быть забыта », — не затыкается Такер.

В качестве общего ориентира спортсмены должны иметь возможность удерживать лодочку в течение 20 секунд, прежде чем пытаться выполнить следующую позицию в прогрессии, при необходимости отдохнуть между повторами.

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ ЛОДОЧКА

СКЛАДКА


Фото взято из journal.crossfit.com
Выполнение:

  • плечи и лопатки должны быть оторваны от земли;
  • колени должны быть размещены перед грудью;
  • носки вытянуты;
  • руки стремятся к пяткам;
  • нижняя часть спины прижимается к земле, а ребра слегка «подкручены»;
  • взгляд следует направить на колени, а не на потолок, в противоположном случае грудь раскроется, а это не нужно.

ЛОДОЧКА С ОДНОЙ НОГОЙ 


Фото взято из journal.crossfit.com

  • После того, как складка освоена, спортсмен может вытянуть одну ногу.
  • Для этого, следует прижать к себе одну ногу, согнув её в колене.
  • Затем обхватить ступню руками, и осторожно выпрямить ногу на весу.
  • С каждым разом, Вам следует выпрямлять ногу так, чтобы колено было все ближе и ближе к грудной клетке и к голове.
  • Следите, чтобы Ваша спина и шея держались ровно.

ЛОДОЧКА С РУКАМИ ВДОЛЬ БЕДЕР

Фото взято из journal.crossfit.com

После того, как освоена лодочка с одной ногой, и спортсмен способен хорошо держать грудную клетку, он или она может вывести другую ногу.
Спортсмен должен распрямить ноги, держа носки вытянутими, а ягодицы сжатыми.
Тело должно образовывать позу «банана».

ЛОДОЧКА С ПОДНЯТЫМИ РУКАМИ


Фото взято из journal.crossfit.com
Это заключительный шаг.
Тело должно принять растянутое положение, в котором руки находятся вверху.
При этом, все вышеописанные условия должны сохраняться: нижняя часть спины должна быть максимально прижатой к полу, носки вытянутыми, ноги распрямленными.
Если есть ошибки, необходимо вернуть спортсмена на последний успешный этап прогрессии.
Осваивайте каждый этап, прежде чем двигаться дальше!
СНАЧАЛА СТАТИКА, ПОТОМ ДИНАМИКА.
С помощью этих шагов постепенно укрепляются мышцы кора, а также увеличивается длина рычага. Надо подчеркнуть, что атлет должен быть способен удерживать руки и ноги именно с помощью пресса, а не за счет рук и ног.
Владение этими простыми прогрессиями позволит тренеру правильно подобрать нагрузку для атлетов разного уровня.
Как только атлет может без усилий удерживать правильную статическую позицию, можно переходить к динамике.
Так, сначала следует принять положение «лодочка», а затем начать делать махи в этом положении. Атлет, при этом, должен перемещать тело как одну монолитную единицу. Во время махов позвоночник и таз должны оставаться неподвижными.
Атлеты, которые должным образом не овладели этим положением, обычно отрывают позвоночник, когда совершают махи.
Дальнейшая работа над позицией лодочки имеет значительные преимущества даже для более продвинутых спортсменов. Чтобы добавить сложность для тех, кто освоил прогрессию выше, добавьте внешние нагрузки, такие как вес на лодыжках или небольшие веса, удерживаемые в руках.
После того, как лодочка освоена на полу — можно переходить на турник, более детально эту тему мы раскрыли в статье о киппинге.
Итак, хотя лодочка и кажется проще пареной репы, это фундаментальная позиция, которую нельзя игнорировать. Если позиция не развита, и атлеты спешат к другим позициям и движениям, их прогресс гарантировано остановится при работе над более продвинутыми навыками.
В гимнастике не существует легких путей, поэтому сначала изучите основы. Двигайтесь в правильном направлении, друзья!
Автор Людмила Кукуету, кроссфит-блоггер

Оригинал статьи

А вот и видео настоящих гимнастов

Меня зовут Люда и я кроссфитоголик, графоманка, клоун, сумасшедшая и немножко обезьяна. Обслуживать отдельно все эти личности – накладно, поэтому я и решила соединить их в своих текстах. Любовь к CrossFit во всех его проявлениях настолько меня переполняет, что держать её в себе уже невозможно.

2 комментария

2 Comments

  1. Олег

    Сентябрь 15, 2017 в 10:12 пп

    Анализ полезный, проведен комплексно и показывает как банальные самые простые упражнения могут влиять на дальнейшее развитие спортсмена. Отсутствие прогресса, а порой и наличие регресса само собой подразумевает возвращение к правилу: сделай шаг назад что бы затем сделать два вперед или начни с основ. Многие начинающие и неопытные одаренные спорсмены не знают или не следуют этому правилу, как результат — травма и последующее нежелание продолжать заниматься.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Реклама
Реклама

Товары

Вам понравится

Также в рубрике Гид по технике