Deprecated: Methods with the same name as their class will not be constructors in a future version of PHP; mvp_ad_widget has a deprecated constructor in /home/c/cross66464/cross.world/public_html/wp-content/themes/the-league/widgets/widget-ad.php on line 12

Deprecated: Methods with the same name as their class will not be constructors in a future version of PHP; mvp_authors_widget has a deprecated constructor in /home/c/cross66464/cross.world/public_html/wp-content/themes/the-league/widgets/widget-authors.php on line 12

Deprecated: Methods with the same name as their class will not be constructors in a future version of PHP; mvp_catfeat_widget has a deprecated constructor in /home/c/cross66464/cross.world/public_html/wp-content/themes/the-league/widgets/widget-catfeat.php on line 12

Deprecated: Methods with the same name as their class will not be constructors in a future version of PHP; mvp_home_catlist_widget has a deprecated constructor in /home/c/cross66464/cross.world/public_html/wp-content/themes/the-league/widgets/widget-home-catlist.php on line 12

Deprecated: Methods with the same name as their class will not be constructors in a future version of PHP; mvp_home_taglist_widget has a deprecated constructor in /home/c/cross66464/cross.world/public_html/wp-content/themes/the-league/widgets/widget-home-taglist.php on line 12

Deprecated: Methods with the same name as their class will not be constructors in a future version of PHP; mvp_facebook_widget has a deprecated constructor in /home/c/cross66464/cross.world/public_html/wp-content/themes/the-league/widgets/widget-facebook.php on line 12

Deprecated: Methods with the same name as their class will not be constructors in a future version of PHP; mvp_tabber_widget has a deprecated constructor in /home/c/cross66464/cross.world/public_html/wp-content/themes/the-league/widgets/widget-tabber.php on line 12

Deprecated: Methods with the same name as their class will not be constructors in a future version of PHP; mvp_home_tagfeat_widget has a deprecated constructor in /home/c/cross66464/cross.world/public_html/wp-content/themes/the-league/widgets/widget-tagfeat.php on line 12
ФИЛОСОФИЯ ПРОГРАММИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВОК - Cross World
Мы в соцсетях

Тренировки

ФИЛОСОФИЯ ПРОГРАММИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВОК

Ben Bergeron дважды был участником Crossfit Games, а также имел честь тренировать таких выдающихся атлетов как Chris Spealer (7 раз участник КроссФит Игр, в 2011 году занял 3-е место), Becca Voigt (7 раз участница КроссФит Игр, в 2011 году заняла 3-е место), Heather Bergeron (2 раза участница КроссФит Игр, в 2010 году заняла 8-е место), Michele Letendre (4 раза участница КроссФит Игр, в 2014 году заняла 4-е место), Brian Curley (Чемпион категории Мастер в 2010 году), Lisa Mikkelson (Чемпионка категории Мастер в 2012) и команду КроссФит из штата Новая Англия (Мировые чемпионы в 2011 году, второе место в 2013).

Тренировка таких атлетов позволила мне разработать самые действенные и эффективные программы. В этой статье приведены примеры тренировок, которые лежат в основе создания моего сайта Competitors Training.

Ben Bergeron

Трехглавый монстр

Основная задача – стать этим самым трехглавым монстром. Для того чтобы добиться успехов в КроссФите необходимо развивать три фундаментальных качества: силу, навыки и кондицию. Самое важное одинаково кормить все три головы: то есть, следить за равномерным развитием трех основных качеств каждый день, каждую неделю, каждый месяц. Если атлет чувствует, что какое-то из качеств отстает в развитии (одна голова меньше двух остальных), то нужно работать над ним пока оно не догонит остальные.

Кондиция

Кондиция – это «спорт в фитнесе», фитнес в данном случае означает работоспособность. Атлет должен уметь переносить испытания вне зависимости от сложности


Для того чтобы добиться успехов в КроссФите необходимо развивать три фундаментальных качества: силу, навыки и кондицию.

поставленной задачи и, несмотря на продолжительность и усилия, которые могу быть затрачены. Многие атлеты среди мужчин могут выполнить 10-20 приседаний со штангой на груди с весом 102 кг, но когда они выполняют 225 приседаний без веса – их пульс доходит до 190 ударов.


Сила

КроссФит любит сильных атлетов. Ниже приведены характеристики участников Crossfit Games 2013. (мужчины/женщины).
Рывок:  259/153 lbs (117/69 кг);
Взятие штанги на грудь и толчок: 319/187 lbs (145/85 кг);
Приседание со штангой на спине: 434/247 lbs (197/112 кг);
Становая тяга: 509/311 lbs (231/141 кг).


Cамым предсказуемым испытанием было CJ Ladder (добавление веса каждые 90 секунд при взятии и толчке). В десятку лучших среди мужчин вошли атлеты, которые закончили испытание со средним результатом 325 lbs (147 кг). Места с  11 по 20 распределились между атлетами с результатом 315 lbs (143 кг), а 21-30 строчки заняли атлеты, результат которых составил 313 lbs (142 кг).


Самое важное одинаково кормить все три головы: то есть, следить за равномерным развитием трех основных качеств каждый день, каждую неделю, каждый месяц.

Последние 15 мест разделили атлеты, чей результат во Взятии и толчке был 295 lbs (134 кг). Иными словами, чем сильнее атлет, тем выше его шансы на успех. Однако, это возможно лишь при наличии и достаточном развитии двух других качеств.

Навыки

Существует лишь несколько качеств, которые могут помочь отличить хорошего атлета от лучшего больше, чем его навыки. Работоспособность и сила необходимы для успеха, но совершенно неважно насколько силен атлет (становая тяга 227 кг) и насколько он вынослив (способен пробежать 5 миль), или сколько бёрпи и махов гирей он в состоянии выполнить. Если атлет неспособен осилить большие сеты выходов на кольцах, отжиманий в стойке на руках, двойных прыжков на скакалке, подтягиваний баттерфляем, то он будет вынужден остановиться там, где заканчивается арсенал его навыков.

От трехглавого монстра к игроку с пятью оружиями

Подвижность

Исходя из названия понятно, что это то качество, которое позволяет двигаться с большей эффективностью и тренироваться в большем объеме.

Моральный настрой

Немаловажным фактором в соревнованиях является самочувствие атлета при выступлении на публике. Контроль над психическим состоянием помогает использовать нервы и адреналин для улучшения результата, фокусировке на задаче и  игнорировании шума. Многие атлеты показывают отличные результаты во время тренировок в зале, но на большой площадке они просто не могут собраться в нужный момент; это психологический барьер, через который необходимо переступить. Поэтому стоит уделять внимание и контролировать моральный настрой во время каждой тренировки.

Лучшим примером среди атлетов, обладающих всеми 5-ю качествами, конечно же, является Рич Фронинг.



Он обладает всеми оружиями: силой, кондицией, навыками, подвижностью и моральной выносливостью, чтобы соревноваться в чем угодно, где угодно и на любом уровне. Именно этого мы пытаемся достичь.


Примеры программирования

Так строится программирование на сайте Comprtitors Wod, тренировочные программы разделены на несколько групп.

Подготовка к Crossfit Games

Задача атлетов, которые прошли квалификацию на Игры, просто выжить в течение месяцев, недель, дней между Региональными соревнованиями и Играми. Цель тренировочного процесса в данной ситуации подготовить атлета к неизвестному.

Подготовка к Региональным

Такая программа тренировок создается для атлетов, которые уверены, что будут заявлены на Региональные соревнования. Им не следует тратить силы на многократные повторения испытаний The Open, вместо этого лучше начать готовиться к Региональным. В этом процессе следует сфокусироваться на требованиях, выставленных соревнованиями (нагрузка, движения, объем и т.д.). Наша цель в данной ситуации равномерно развивать 5 качеств атлета.

Пример недельного цикла


Понедельник
Первый комплекс:

  1. Рывок с тяжелым весом;
  2. Взятие и толчок с тяжелым весом;
  3. Различные виды приседаний;
  4. Гимнастические упражнения (отжимания, носки к перекладине, выход на кольцах, бурпи, пистолеты и т.д.);

Второй комплекс:

  1. Меткон;
  2. Средняя линия (гиперэкстензия, растяжка (спина, бедра), L-удержания, обратная гиперэкстензия, наклоны со штангой на спине).

Среда
Работа над техникой:

  1. Рывок;
  2. Взятие и толчок;
  3. Приседание;
  4. Гимнастические навыки;
  5. Гребля;

Второй комплекс:

  1. Меткон;
  2. Средняя линия.

Пятница

  1. Работа над техникой рывка (тяга, тяга сумо, взятие штанги на грудь, рывок, наклону со штангой на спине);
  2. Базовые упражнения по 20 или 100 повторений;
  3. Меткон с добавлением инвентаря (гири, мячи, веревки, покрышки, камни, молот, и т.д.);
  4. Гребля;
  5. Работа над средней линией.

 


Вторник

  1. Спринт или прыжки (челночный бег, спринт на 40-60-100-200м, прыжки на тумбу, прыжки на одной ноге, прыжки в длину);
  2. Тяги (становая, сумо, наклоны со штангой на спине, мертвая тяга, взятие штанги на грудь с пола);
  3. Базовые упражнения по 20 или 100 повторений (взятие, толчок, рывок, тяга, сумо, приседания и выпады со штангой на груди, на спине, над головой);

Четверг
Работа на гибкость/подвижность (йога, разминка роликом, растяжка, статика).
Динамичное восстановление (прогулка, гребля, велоезда, серфинг, скалолазание и т.д.) предпочтительно, на свежем воздухе.
Суббота
(один иди два комплекса)

  1. Бег на длинную дистанцию;
  2. Тяжелая атлетика;
  3. Гимнастические упражнения/Меткон;
  4. Работа над силовыми качествами (подъем таза в положении лежа со штангой, болгарские приседания с гантелями, жим штанги лежа узким хватом, упражнения для трицепсов, упражнения на мышцы задней поверхности ноги).

Воскресенье
День отдыха.


ТА движения: Мы включаем различные приемы рывка, взятия и толчка в нашу тренировочную программу: один раз в неделю с тяжелым весом и второй раз работа над техникой выполнения. Быстрые движения со штангой – это краеугольный камень в соревнованиях по КроссФиту. Существует 100% вероятность того, что одно из тяжелоатлетических движений появится на следующем соревновании, поэтому не нужно жалеть на это времени и сил.
Приседания: очень важны! Каждый атлет преуспевает от того, что становится сильнее, и нет более эффективного упражнения, чем приседания со штангой. Следует выполнять различные виды приседаний 3 раза в неделю с тяжелым и средним весом. Даже с учетом приседаний в метконе, ТА и 20 повторов при базовых упражнениях – это лишь среднее количество приседаний.
20 повторов базовых упражнений: мы будем чередовать движения и менять количество повторений с 20 до 100 дважды в неделю. 20 повторений достаточно, чтобы убедиться в том, что мы развиваем не только максимальную силу. Работа должна быть направлена на тренировку выносливости, стамины и эффективности движений. Да, «100 повторений» звучит просто отвратительно, но во время соревнований атлет начинает вспоминать о них с благодарностью.
Тяги: вся цепь задних мышц является своеобразным двигателем. Крепкие ягодичные мышцы и эректор спины – это место, откуда приходит вся сила. Для их развития необходимо выполнять тягу с пола. Также эти упражнения для формирования устойчивости средней линии, что важно иметь каждому атлету вне зависимости от спорта.
Гимнастика: следует выполнять по 2 гимнастических комплекса в неделю. Один для отработки базовых упражнений и тренировки движений с использованием веса своего тела, а другой для развития навыков, баланса и силы.
Прыжки. Атлеты должны обладать резкостью. Эти плиометрические движения помогут увеличить скорость, координацию, ловкость, добавят резкости при работе со штангой и, в конечном итоге, помогут стать хорошим атлетом. Этому есть хороший пример: при отборе в НФЛ самым важным критерием является вертикальный прыжок.
Меткон: при удачном сочетании двух или трех упражнений можно добиться многого. Следует добавить к этому быстрый темп и многократные повторения и вот атлет уже сильнее и выносливее 90% остальных спортсменов.
Гребля: Концепт 2 восхитительно действенный инструмент для развития работоспособности атлета: как с метаболической точки зрения, так и с позиции выносливости, все это помогает выполнять испытания целиком без пауз. Мой совет всем желающим стать сильнее — больше грести.
Гибкость/Подвижность: пожалуй, самый недооцененный из 10 компонентов в фитнесе. Подвижность (вспоминаются шары для лакросса, роллеры, резинки и т.д.) — это здорово, но не стоит пренебрегать традиционной растяжкой.
Активное восстановление: среда – это не день отдыха. Активный отдых поможет быстрее восстановиться и подготовиться к следующему дню. Занятие вне зала помогают атлету расширить кругозор, а также применить опыт тренировок в реальной среде.
Работа над средней линией: все, что мы делаем, так или иначе, зависит от силы средней линии. При нашей тренировочной программе мы будем заниматься стабилизацией средней линии по субботам, а также во время некоторых гимнастических упражнений по понедельникам и четвергам.
Дни отдыха:  следует полностью оградить себя от физической и умственной нагрузки. Это необходимо для того, чтобы оставаться свежим, здоровым и сильным.
Немного об объеме: региональные соревнования требуют от атлета приложить максимум усилий вне зависимости от временного промежутка, веса и упражнения. Наша тренировочная программа в состоянии подготовить атлета ко всему, что может ожидать его на соревнованиях.

Подготовка к The Open

Эта программа специально для атлетов, которые хотят выступить как можно лучше и заработать себе место на Региональных соревнованиях (или в Играх квалификации Мастер). Задача — подготовить спортсменов к требованиям Открытых соревнований (нагрузка, движения, объем и др.)
 


Понедельник
Меткон;
ТА с тяжелым весом;
Сила.
Вторник
Меткон;
Работа над навыками.
Среда
Меткон;
ТА работа над техникой;
Сила.


Четверг
Отдых.
Пятница
Меткон;
Навыки;
Сила.
Суббота
Меткон.
Воскресенье
Отдых.


Меткон. Открытые соревнования – это в первую очередь проверка объема работы, который атлет в состоянии выполнить в определенный отрезок времени. 100% испытаний за последние 3 года были основаны на проверке кондиционной подготовки. Задача №1 для нас — это создать мощный двигатель. Метконы будут появляться в каждом тренировочном комплексе, так как они помогут реализовать поставленную цель. Метконы будут основаны на выполнении как можно больше повторений за 4-20 минут, а также состоять из движений, которые были на прошлых соревнованиях и которые могут появиться в следующих. Бег, ходьба на руках, гребля, L-подтягивания, гиперэкстензия, отжимания на кольцах популярны в КроссФите и очень эффективны для общей физической подготовки, но вряд ли спортсмены столкнутся с ними на Открытых соревнованиях.
ТА. Пока что на Открытых соревнованиях еще ни разу не было задания на взятие максимального веса, но, так или иначе, следует работать над улучшением ТА навыков. За последние 3 года 36% элементов, подставленных на Открытых соревнованиях, являлись разновидностью рывка, взятия и толчка.
Сила. Чтобы хорошо выступить на Опенах не нужно обладать супер-силой, но бесспорно сила помогает в упражнениях с тяжелым весом. 25% всех упражнений  выполняются с использованием среднего или тяжелого веса. Стать сильнее важно, но не в ущерб другим качествам. Не стоит делать цикл, состоящий лишь из силовых упражнений, если задача атлета хорошо выступить на Опенах.
Навыки. Основываясь на опыте прошлых соревнований, очень важно освоить конкретные движения: прыжки на тумбу, двойные прыжки на скакалке, выход на кольцах, носки к перекладине, грудь к перекладине. Конечно, нет никакой гарантии, что эти упражнения появятся снова, но нужно стараться стать в них профи.
Немного об объеме. Чтобы хорошо выступить на Открытых соревнованиях, следует выполнять 1-2 комплекса с максимальной отдачей по 4-20 минут в неделю. Это очень низкие требования по отношению к объему. Если атлет тренируется в большом объеме в надежде пройти отбор на Региональные соревнования, то он окажется за бортом. Вместо этого лучше сосредоточиться интенсивности и качестве тренировки.

Тренировка и практика

Очень важно видеть слабые стороны и работать над ними. Алгоритм действий, используемый для улучшения высоко неврологических движений, таких как двойные прыжки, выход на кольцах и подтягивания бабочкой, очень отличается от алгоритма высоко органических движений, таких как тяги, трастеры и прямые подтягивания.
Лучший способ тренировать неврологическую адаптацию (ловкость, баланс, координацию и точность) это практика. Практика включает в себя работу над навыками, таймингом и качеством выполнения. Практика не должна производиться при мышечной и сердечно-сосудистой нагрузке. Лучше всего проводить практику при равномерном сердцебиении, с малым весом и в обстановке, где можно контролировать технику выполнения.
Самый эффективный способ для развития органической адаптации (сердечно-сосудистая выносливость, сила, стойкость и гибкость) — это тренировка. Тренировка подразумевает интенсивную работу, с учащенным сердцебиением, тяжелым весом и максимальной интенсивностью.
Очень важно определить причину и использовать ее для составления тренировочной программы. Например, если спортсмен не силен в беге из-за слабого метаболизма, то ему следует тренироваться в беге как можно чаще. Если же спортсмен не силен в беге из-за формы выполнения, то бег с максимальной отдачей не даст никаких результатов. Лучше сконцентрироваться на беговых упражнениях. Которые позволят улучшить технику выполнения.


Оригинал статьи http://competitorstraining.com/programming-philosophy/
Перевела Кейних К.

Маштет - главный редактор CROSS.WORLD, кроссфитер, организатор соревнований и член команды event-агенства CROSS.SHOW, не веган, не вейпер.

3 комментария

3 Comments

  1. Пинг: Программа кроссфит тренировок, как правильно составить программу

  2. Пинг: Кроссфит WOD Бип тест Бержерона WOD Bergeron Beep Test задание

  3. Пинг: Результаты Reebok CrossFit Games 2017: индивидуальный дивизион

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Реклама
Реклама

Товары

Вам понравится

Также в рубрике Тренировки