Мы в соцсетях

Советы

12 советов новичкам кроссфита

1. Масштабируйте

Знайте свои пределы. Рассмотрим простой пример, для него используем всем известный бенчмарк Диана (Diane). Как выглядит Диана?

Crossfit WOD Диана

Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
Оригинальное название: Diane
Название (на русском): Диана
Впервые опубликован: 13 сентября 2003, CrossFit Journal
Специализация: гимнастика, тяжелая атлетика
Задание:
Выполнить 21-15-9 повторений (на время):

Вы видите, что предписанный вес довольно большой, редко какой новичок может справиться с ним, да он и не должен уметь. Может показаться, что чтобы заняться кроссфитом, нужно сначала набрать определенную форму. Это не так. Масштабируйте и начните на том уровне, который подходит конкретно для вас.
Когда нужно масштабировать? Вопрос не в том, можете ли вы потянуть 100 кг, вопрос в том, можете ли вы поддерживать необходимый уровень интенсивности на протяжении всего комплекса. Если человек говорит, что он получил травму во время занятий кроссфитом, можно с большой вероятностью предположить, что он не масштабировал тренировки и брал на себя слишком много. Поэтому, изучите свои пределы и масштабируйте соответственно.

2. Уделяйте время восстановлению

То, что вы делаете вне зала, но важность которого сопоставима с тем, что вы делаете в зале. Сон, питание, отдых (не стоит недооценивать ДНИ ОТДЫХА) работа на мобильность. Заботьтесь о своем теле. В самом начале занятия очень опасно «переделать», это чревато крайне нежелательными травмами (как будто есть другие).

Кроссфит-атлеты Джош Бриджес и Мэт Фрейзер после выполнения комплекса «Мерф». CrossFit Games 2016.

3. Приспосабливайтесь

Иными словами, будьте готовы к неудобствам. Согласитесь, трудно достигать успехов, постоянно находясь в зоне комфорта – и это утверждение особенно актуально для кроссфита. Да, будет тяжело! Допустим, вы выполняете комплекс «Карен» (150 бросков мяча в мишень) и 50 повторов уже позади, вы близки к тому, чтобы сдаться, нужно преодолеть себя и принять это чувство дискомфорта. и помните завет Фридриха Ницше: то, что нас не убивает, делает нас сильнее.

4. Найдите зал по душе

На сегодняшний день существует около 10 тысяч кроссфит-аффилиатов, отличающихся уникальностью, различными тренировочными программами, и контингентом занимающихся. Найдите зал, в который вам захочется вернуться и который будет наиболее соответствовать вашим целям. Желаете дойти до регионального этапа Игр? Ищите зал с тренерами и атлетами со схожими целями, а также программой, адаптированной именно на этот результат.

Атлет CrossFIt Games Йен Дэниэль в зале Peak 360 в Майами.

5. Всегда разминайтесь!

Хорошая, правильная и глубокая разминка поможет повысить результат тренировки, снизить вероятность получения травм, подготовиться к тренировке морально. Старайтесь задействовать все тело, акцентируя внимание на движениях, которые составят основную часть тренировки.

6. Только кроссфит

Постоянно варьируемые, высокоинтенсивные, функциональные движения — это кроссфит. Часто новички зацикливаются на двух аспектах кроссфита — тяжелой атлетике и гимнастике, к примеру. Как результат — они становятся просто поглощены рутиной. Пока у вас нет четко сформировавшегося понимания функциональных движений кроссфита, станьте частью группы, в которой вы каждую тренировку будете изучать новые упражнения и совершенствовать ранее изученные.

Кроссфит-атлет Остин Маллеоло. CrossFit Games 2015.

7. Питайтесь правильно

Правильное питание — неотъемлемый «спутник» твоих спортивных целей. Потребности атлетов в этом аспекте кардинально отличны от потребностей среднестатистического человека, решившего немного привести себя в форму. Порой протеиновые коктейли после тренировки помогут не только в деле сохранения мышечной массы, но и при сжигании жира.

8. Слушайте своего тренера

Очень быстро вы поймете, что чуть ли не каждый поблизости хочет дать вам совет. С одной стороны, это нормально — ведь всем нам не чуждо желание помочь ближнему. Но единственный, чьи советы и указания вам стоит слушать на этом этапе — так это вашего тренера. Есть вопрос или вы в чем-то не уверены — к тренеру, ведь он тут именно для этого! Иначе слишком много советов «извне» могут попросту запутать новичка.

Тренер, не нуждающийся в представлении — Бен Бержерон.

9. Понимайте важность правильной техники

Движения, выполняемые с плохой техникой, быстрее утомляют и зачастую приводят к травме. Поэтому, правильная техника — приоритет как для новичка, так и для опытного кроссфит-атлета. Конечно, это вовсе не означает, что о часах можно забыть. Ни в коем случае! Соревнуйтесь с собой! Устанавливайте рекорды, но делайте это безопасно!

10. Не каждый день нужно обновлять личные рекорды

Да, от этого никуда не уйти. Поначалу, вы, скорее всего, будете ставить новые рекорды чуть ли не каждую тренировку. Но будьте готовы: после этого ошеломительного прогресса наступит «затишье». Чтобы вновь начать почувствовать радость от регулярных рекордов, придется ждать год, а то и больше. Иногда вы будете поднимать меньше обычного. Порой у вас будут дни, когда ничего не будет получаться. Не вините себя. Все, что вам сейчас нужно — усердно работать, невзирая, «плохой» сегодня день, или «хороший».

Кроссфит-атлет Ной Олсен устанавливает персональный рекорд во взятии на грудь в сед — 355 фунтов.

11. Ведите тренировочный дневник

Помните о том, что повлиять можно на все, что можно измерить. Хороший тренировочный дневник поможет вам отслеживать прогресс и выстраивать цели. Да и всегда приятно видеть, как раз за разом улучшается ваше время выполнения кроссфит-бенчмарка «Фран». Согласитесь, если не следить за своими результатами, идти к новым целям становится несколько сложнее.

12. Наслаждайтесь

Иногда самый лучший совет совсем прост — получайте удовольствие! Трудно постоянно заниматься тем, что не приносит тебе удовольствия. Можно заставить делать что-то не особенно интересное на протяжение нескольких дней, но продолжать все это — сомнительное решение. Наслаждайтесь этими мгновениями в зале, будьте частью сообщества и ни в коем случае не принуждайте себя, если прогресс «не успевает» за ожиданиями. Вы обязательно достигнете своих целей. Мы все достигнем.


Источник: boxlifemagazine.com
Перевод и адаптация текста: Мария Кодинцева, Андрей Селивёрстов

Маштет - главный редактор CROSS.WORLD, кроссфитер, организатор соревнований и член команды event-агенства CROSS.SHOW, не веган, не вейпер.

Нажмите, чтобы комментировать

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Реклама
Реклама

Товары

Вам понравится

Также в рубрике Советы