Я люблю кроссфит. Он демонстрирует физические и психологические пределы посредством функциональных движений, ежедневно выполняемых нами в повседневной жизни.

Но я люблю пампиться и не вижу причин отделять это от кроссфита, поэтому каждую пятницу мы собираемся в зале, чтобы выполнить что-то отличное от традиционнных тренировочных кроссфит-программ. Между собой мы называем такие дни «нефункциональные пятницы».

Я здесь, чтобы сказать о том, что вы можете улучшить выносливость, попутно нарастив мышечную массу, выполняя одни и те же комплексы. Итак, перед вами 1оо таких комплексов (к созданию некоторых приложил руку сам Дэн Бейли), развивающих выносливость, выполняя которые вы испытаете это божественное чувство «накачки» крови в мышцы, которое мы все так любим. Для вашего удобства они поделены на 4 большие категории: EMOМ, AMRAP, TABATA, for time. Сегодня поговорим об EMOМ’ах.

Купер Дэйн, сайт  garagegymreviews.com

1) Комплекс: 

  • 200 отжиманий
  • в начале каждой минуты выполните 3 берпи

2) EMOM 10 минут:

  • 1 подъем по канату без помощи ног
  • 15 отжиманий

3) Комплекс:

  • 300 приседаний
  • 3 строгих подтягивания (в начале каждой минуты)

4) EMOM 12 минут:

  • 2 строгих выхода силой на кольцах
  • 4 отжимания на кольцах

5) EMOM 15 минут:

  • 10 горизонтальных отжиманий на кольцах
  • 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах

6) EMOM 8 минут:

  • 5 подъемов на канат (каждый раз меняйте стартовую руку)

7) EMOM 10 минут:

  • 1 подъем на канат без помощи ног
  • 1 подъем на пегборд

8) EMOM 10 минут:

  • приседания у стены, до параллели (30 секунд)

9) EMOM 10 минут:

10) EMOM 10 минут:

  • 5 сгибаний рук (со штангой или гантелями, для бицепса)
  • 5 отжимания на штанге, установленной на уровне бедер, узкая постановка рук

11) EMOM (выполните максимальное кол-во повторений в каждом движении, отдых — минута между движениями):

  • жим лежа, 61 кг
  • GHD сит-апы
  • строгие подтягивания
  • отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении
  • сит-апы

12) EMOM 20 минут:

  • нечетные: 15 толчковые швунги, 52 кг
  • четные: 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг

13) EMOM 12 минут:

  • 5 строих отжиманий в стойке на руках
  • 5 строгих подтягиваний

14) EMOM 20 минут:

15) EMOM 12 минут:

16) Комплекс:

  • 200 приседаний
  • в начале каждой минуты 4 «пистолетика»

17) EMOM 60 минут:

  • 1-30 минут: 1 приседание со штангой на спине 142 кг
  • 31-60 минут: 1 фронтальное приседание 111 кг

18) Комплекс:

  • 100 строгих подтягиваний
  • в начале каждой минуты выполняйте 3 строгих отжимания в стойке на руках

19) EMOM 14 минут:

  • нечетные: 5 строгих подносов ног к перекладине
  • четные: 10 подносов ног к перекладине киппингом

20) EMOM 12 минут:

  • 7 сгибаний рук с гантелями с последующим жимовым швунгом, 15 кг

21) EMOM 16 минут:

  • 20 «пистолетиков»

22) EMOM 10 минут:

  • нечетыне: 20 GHD сит-апов
  • четные: 20 сит-апов

23) EMOM 10 минут:

  • 7 подъемов гантелей через стороны, 9 кг
  • 7 подъемов гантелей перед собой, 9 кг

24) EMOM 10 минут:

  • 3 строгих отжимания в стойке на руках
  • 1 подъем по канату без помощи ног

25) EMOM 20 минут:

  • 11 приседаний со штангой на спине, 61 кг

Источник: garagegymreviews.com

Перевод и адаптация текста: Андрей Селивёрстов

Похожие статьи

рокомментировал “100 кроссфит-комплексов для набора мышечной массы”

  1. Sasha:

    Если тренируюсь по программе 5/2, можно делать один из комплексов в конце каждой тренировки?

    1. andrey:

      Неизвестно, что за программа у вас: движения, интенсивность, на что делается упор. Если вам ее кто-то пишет, лучше спросите у него. А мое мнение — делайте, хуже не будет (это сугубо мое мнение).

Введите комментарий