Я люблю кроссфит. Он демонстрирует физические и психологические пределы посредством функциональных движений, ежедневно выполняемых нами в повседневной жизни.

Но я люблю пампиться и не вижу причин отделять это от кроссфита, поэтому каждую пятницу мы собираемся в зале, чтобы выполнить что-то отличное от традиционнных тренировочных кроссфит-программ. Между собой мы называем такие дни «нефункциональные пятницы».

Я здесь, чтобы сказать о том, что вы можете улучшить выносливость, попутно нарастив мышечную массу, выполняя одни и те же комплексы. Итак, перед вами 1оо таких комплексов (к созданию некоторых приложил руку сам Дэн Бейли), развивающих выносливость, выполняя которые вы испытаете это божественное чувство «накачки» крови в мышцы, которое мы все так любим. Для вашего удобства они поделены на 4 большие категории: EMOМ, AMRAP, TABATA, for time. Сегодня поговорим об AMRAP’ах.

Купер Дэйн, сайт  garagegymreviews.com

1) AMRAP 10 минут:

  • 1 подъем на канат без помощи ног
  • 10 строгих отжиманий на кольцах

2) AMRAP 8 минут:

  • 10 подъемов штанги на бицепс
  • 10 французских жимов
  • 10 подтягиваний обратным хватом
  • 10 отжиманий на кольцах

3) AMRAP 4 минуты:

  • рывковая протяжка, 52 кг

4) AMRAP 5 минут:

  • прыжки на бокс, 76 см
  • 5 подъемов на носки (носки на возвышении, пятки «висят»)

5) AMRAP (до отказа):

  • подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)

6) AMRAP 7 минут:

  • 5 рывковая протяжка, 43 кг
  • 10 отжимания на кольцах
  • 15 подносов ног к перекладине

7) AMRAP 10 минут:

  • 20 сгибания рук с гантелями «молот», 15 кг
  • 50 метров прогулка фермера с гирями по 32 кг
Кроссфит-атлет Остин Маллеоло перед стартом очередного ивента. East Regional 2015.

8) AMRAP (до отказа):

  • подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)

*Команда из двух человек 2: один выполняет, другой отдыхает, затем — смена.

9) AMRAP 8 минут:

  • 15 калорий Airdyne (только руками)
  • 10 жим лежа

2 минуты отдыха

AMRAP 8 минут

  • 15 прыжков на бокс
  • 15 бросков мяча в мишень

2 минуты отдыха

AMRAP 8 минут

  • 10 GHD сит-апов
  • 10 строгих подтягиваний

10) AMRAP 1 минута:

  • приседание со штангой на спине (вес тела)

2 минуты отдыха; выполните 5 сетов.

11) AMRAP 16 минут:

  • 10 жим лежа узким хватом, 61 кг
  • 10 строгих подтягиваний
  • 10 жимовых швунгов, 61 кг
  • 10 подтягивания до касания перекладины грудью (киппинг)

12) AMRAP 10 минут:

  • 15 жимовых швунгов, 52 кг
  • 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг
Атлеты CrosFit Games Мэт Фрейзер и Крис Спиллер.

13) AMRAP 10 минут:

  • 10 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 10 тяга гантелей в наклоне, 22 кг
  • 10 жимовой швунг гантелями, 22 кг

14) AMRAP 3 минуты:

1 минута отдых; выполните 3 сета.

15) AMRAP 5 минут:

  • строгих выходов силой на кольцах (выполните 5 отжиманий после достижения верхнего положения при выходе)

16) AMRAP 12 минут:

  • 30 двойных прыжков на скакалке
  • 20 отжиманий на кольцах

17) AMRAP 2 минуты:

  • 5 строгих отжиманий в стойке на руках
  • 10 строгих подтягиваний

1 минута отдыха; выполните 4 сета.

18) AMRAP 5 минут:

  • подъемов штанги на бицепс, 20 кг

Источник: garagegymreviews.com

Перевод и адаптация текста: Андрей Селивёрстов

Похожие статьи

Введите комментарий